หยุดกระดูกพรุน ป้องกันการหกล้ม
ถ้าไม่กินยารักษากระดูกพรุนจะมีทางเลือกอื่นไหม ผมแนะนำดังนี้
1.ให้กินแบคทีเรียโพรไบโอติกทุกวัน
2.ให้กินอาหารที่มีกากใยมาก โดยเฉพาะถั่ว กินเยอะๆ เพื่อให้มีปริมาณแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้มาก
3.ต้องป้องกันการลื่นตกหกล้ม เพราะเหตุที่แท้จริงของกระดูกหัก คือ การลื่นตกหกล้ม วิธีป้องกันทำได้โดย
3.1.ต้องออกกำลังกาย ซึ่งต้องทำทั้ง 3 แบบ ดังนี้
• แบบที่ 1 การสร้างแรงอัดกระดูก (Weight Bearing Exercise) ซึ่งหมายถึงการทำตัวให้กล้ามเนื้อและกระดูก ได้ทำงานต้านแรงโน้มถ่วงขณะที่ขาและเท้า หยั่งรับน้ำหนักตัวไว้ เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ขึ้น-ลงบันได รำมวยจีน เต้นรำ
• แบบที่ 2 การเล่นกล้ามหรือฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ออกแรงซ้ำๆ จนล้า เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสายยืด โยคะ พิลาทีส กายบริหาร
• แบบที่ 3 การฝึกการทรงตัว (Balance Exercise) ซึ่งเป็นการฝึกประสานสายตา และหูชั้นในให้ทำงานร่วมกับกระดูกและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการทรงตัว เช่น การวางถ้วยที่ใส่กาแฟบนศีรษะแล้วเดินแกว่งแขน
3.2.ประเมินความปลอดภัยภายในบ้านแล้วแก้ไขเสีย เช่น ไม่มีราวจับในห้องน้ำก็ติดเสีย ไม่มีแผ่นกันลื่นในห้องน้ำก็วางเสีย พื้นพรมที่ฉีกขาดหลุดลุ่ยก็แก้ไขเสีย หลอดไฟที่แยงตาก็ย้ายเสีย
3.3.พยายามลดและเลิกยาที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการพลัดลื่นตกหกล้มไปเสียให้หมด เช่น ยาแก้ปวดที่ผสมสารกลุ่มมอร์ฟีน ยากันชัก ยาจิตเวช ยานอนหลับ ยาต้านซึมเศร้า และระมัดระวังให้มากๆ กับการใช้ยาลดความดันเลือดในขนาดที่เกินความจำเป็น ถ้ามีอาการลุกแล้วหน้ามืด ต้องลดขนาดยาความดันลง
3.4.ถ้ามีความผิดปกติของสายตา เช่น สายตายาว สายตาสั้นเป็นต้อกระจก ก็แก้ไขเสีย
3.5.คอยดูแลตนเองอย่าให้ร่างกายอยู่ในสภาพขาดน้ำ เพราะจะทำให้ความดันตก เมื่อเปลี่ยนท่าร่างจนล้มลงได้
3.6.ฝึกท่าร่างให้ตรงอยู่เสมอ ยืดหน้าอก แขม่วพุงให้เป็นนิสัย อย่าปล่อยให้หลังคุ้มงอ เพราะจะทำให้เสียการทรงตัวและล้มง่าย
3.7.ฝึกสติ วางความคิด ทำใจให้ปลอดความกังวล โดยเฉพาะการมัวกังวลว่าจะลื่นตกหกล้ม จะนำไปสู่ความเผลอแล้วพานทำให้ลื่นตกหกล้มจริงๆ ที่ถูกคือฝึกสติให้แหลมคม ตื่นรู้ ระแวดระวัง ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง อยู่กับปัจจุบันขณะทุกท่วงท่าอิริยาบถ ไม่เผลอ
4.ต้องแน่ใจว่าตัวเองไม่ขาดวิตามินดี ถ้าวิถีชีวิตชอบออกแดด ก็มั่นใจได้ว่าไม่ขาดวิตามินดีแน่นอน เพราะแหล่งของวิตามินดีก็คือแสงแดด แต่ถ้าไม่แน่ใจให้ตรวจเลือดดูระดับวิตามินดี ถ้าอยู่ในระดับต่ำก็ต้องออกแดดมากขึ้น ไม่ต้องกลัวมะเร็งผิวหนัง เพราะนั่นเป็นความกลัวสำหรับฝรั่ง ซึ่งมีอุบัติการณ์เกิดมะเร็งผิวหนังเพียง 1 ใน 30,000 ซึ่งต่ำกว่ากันแยะ จนไม่ต้องไปกังวล
แต่ถ้ากลัวออกแดดแล้วจะไม่สวย ก็กินวิตามินดีเสริม เช่น วิตามินดี 2 ครั้งละ 20,000 ไอยู เดือนละ 2 ครั้งก็เพียงพอ ไม่ต้องกินทุกวันก็ได้ เพราะร่งากายักตุนวิตามินดีได้ ผมสนับสนุนให้คนที่ไม่ยอมออกแดดที่มีระดับวิตามินดีต่ำ และเป็นโรคกระดูกพรุนกินวิตามินดีเสริม เพราะอย่างน้อยก็มีหลักฐานจากงานวิจัยหนึ่งว่า การกินวิตามินดีเสริมลดการเกิดกระดูกหักในหญิงสูงอายุลงได้
5.ต้องกินอาหารทีดีและมีแคลเซียมเพียงพอ เพราะแคลเซียมจากอาหารเป็นวัตถุดิบสำคัญ ในการเสริมสร้างกระดูกใหม่แทนกระดูกเก่า อาหารอุดมแคลเซียม ได้แก่ ผัก ผลไม้ ในกรณีที่จะดื่มนมเพื่อเอาแคลเซียม ก็อย่าดื่มมากเกินวันละ 2 แก้ว เพราะงานวิจัยพบว่า คนที่ดื่มนมมากกว่าวันละ 2 แก้ว จะมีโอกาสกระดูกหักในวัยชรามากกว่าคนที่ดื่มนมน้อยกว่าวันละ 2 แก้ว ส่วนการกินแคลเซียมแบบเม็ดนั้น ไม่จำเป็น เพราะไม่มีหลักฐานว่าทำให้กระดูกหักน้อยลงแต่อย่างใด
หากจะกินแคลเซียมชนิดเม็ดต้องกินไม่มากเกินไป เพราะมีหลักฐานว่าการกินแคลเซียมแบบเม็ดมากเกินไป ทำให้เป็นนิ่วและเป็นโรคหัวใจขาดเลือดมากขึ้น
6.ถ้าสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์จัดให้เลิกเสีย เพราะทั้งสองอย่าง ทำให้กระดูกพรุน
7.ถ้ามีโอกาสเข้าโรงพยาบาลควรเจาเลือด CBC ดูเม็ดเลือดว่า มีภาวะโลหิตจางหรือไม่ ถ้ามีก็ต้องสืบค้นต่อไปถึงระดับธาตุเหล็ก (Ferritin) เพื่อวินิจฉัยแยกโลหิตจางออกจากการขาดธาตุเหล็ก และดูระดับโฮโมซิสเตอีน เพื่อวินิจฉัยแยกโลหิตจางออกจากการขาดวิตามินบี 12 ซึ่งพบบ่อยในผู้สูงอายุ ถ้าขาดก็รักษาเสีย เพราะโลหิตจางเป็นสาเหตุของการลื่นตกหกล้มด้วย
นอกจากนี้ไหนๆ เข้าโรงพยาบาลแล้ว ให้เจาะเลือดตรวจดูเคมีของเลือด ทั้งการทำงานของตับ ของไต ของต่อมไทรอยด์ และดูระดับสารเกลือแร่ รวมทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดี
ถ้าพบความผิดปกติก็อาจจะต้องดูไปถึงระดับฮอร์โมนพาราไทรอยด์ เพราะโรคกระดูกพรุนส่วนหนึ่งเกิดจากฮอร์โมนพาราไทรอยด์ต่ำ ถ้าพบก็รักษาเสีย
นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจหลอดเลือด และทรวงอก