ทานแคลเซียมเพื่อกระดูกที่แข็งแรง

เลือกให้ถูก เพื่อกระดูกที่แข็งแรง

กระดูกที่แข็งแรงสามารถเริ่มดูแลได้ตั้งแต่วัยทารกที่อยู่ในครรภ์มารดาจนถึงวัยผู้สูงอายุ เพราะกระดูกมีพัฒนาการและเจริญเติบโตตามวัย โดยมวลกระดูกจะมีความหนาแน่นสูงสุด เมื่ออายุ 25-30 ปี จากนั้นจะคงที่อย่างนี้ต่อไปอีกประมาณ 10 ปี หรือ เมื่ออายุ 40 ปี และความหนาแน่นของมวลกระดูกจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น

เพศหญิงมีอัตราเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากกว่าเพศชาย มวลกระดูกของผู้หญิงจะเริ่มลดหรือบางลงตั้งแต่ช่วงวัยทอง หรือวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากร่างกายไม่ผลิตฮอร์โมนหญิง (estrogen hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยสร้างเนื้อกระดูก จึงทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง สำหรับฮอร์โมนเพศชาย (testosterone hormone) จะลดลงเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ จึงทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงช้ากว่าผู้หญิง

แคลเซียม แร่ธาตุพิทักษ์กระดูก

แคลเซียม (calcium) เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย (ประมาณ 1.5-2% ของน้ำหนักตัว) ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารเท่านั้น โดยแคลเซียมจะผ่านการย่อยและดูดซึมที่ลำไส้เล็ก และถูกส่งไปยังอวัยวะต่างๆ ผ่านระบบการหมุนเวียนของโลหิต แคลเซียมช่วยส่งเสริมพัฒนาการและโครงสร้างกระดูกให้กับทารก ตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดา ช่วยเพิ่มน้ำนมให้กับมารดาหลังคลอด รักษาความหนาแน่นของกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรงทุกช่วงวัย ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกในวัยสูงอายุ นอกจากนี้ถ้าร่างกายได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ จะช่วยรักษาสมดุลของสารเคมีในเลือดให้ทำงานร่วมกันเป็นปกติ ป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง ลดการเกิดตะคริว

เลือกกินแคลเซียมจากธรรมชาติ

มีอาหารหลากหลายชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ที่จะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ อาหารดังกล่าว ได้แก่

• นมวัวหรือนมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม ควรดื่มเป็นประจำวันละ 1 แก้ว จะได้รับแคลเซียม 250-400 มิลลิกรัม ถ้าไม่ชอบดื่มนม อาจเลือกผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส เป็นอาหารว่าง หรือปรุงอาหารด้วยนมแทนกะทิ เช่น แกงเขียวหวาน กล้วยบวชชี ไข่ตุ๋นนมสด ถั่วแดงเย็น

• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ใช้ปรุงอาหารร่วมกับเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เต้าหู้ผัดหมูสับ แกงจืดฟองเต้าหู้ กุ้งสด คะน้าผัดเต้าเจี้ยว เป็นต้น เต้าหู้เหลืองขนาด 1 ก้อน จะมีปริมาณแคลเซียม 200 มิลลิกรัม

• งา คั่วหอมๆ บุบพอละเอียด ผสมในอาหารจานโปรด เช่น สลัดผลไม้ โรยหน้าโยเกิร์ต ใส่ในซุปครีม ผสมกับซีเรียล ก็จะเป็นอาหารเช้าที่หอมอร่อยและมีแคลเซียมเพิ่มขึ้นอีกด้วย งาคั่วดิบ 100 กรัม มีแคลเซียม 1000 มิลลิกรัม

• อัลมอนต์ เหมาะสำหรับทดแทนขนมกรุงกรอบ รับประทานวันละ 10 เม็ด จะเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกาย 32 มิลลิกรัม

• ปลาหรือสัตว์ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก จะมีปริมาณแคลเซียมสูง ในปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ กุ้งแห้งตัวเล็ก มีแคลเซียม 140 มิลลิกรัม ในขณะที่ปลาข้าวสารมี 35 มิลลิกรัม ปลาตัวเล็ก 100 มิลลิกรัม และปลาซาร์ดีนกระป๋อง 90 มิลลิกรัม

• ผักสีเขียว เติมเต็มผักทุกมื้ออาหาร เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ถั่วพู ใบบัวบก ใบยก บรอคโคลี โดยเฉลี่ยผักใบเขียวที่มีสีเข้มปรุงสุกปริมาณ 1 ทัพพีจะมีแคลเซียม 50-80 มิลลิกรัม

มิตรแท้คู่แคลเซียม

วิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างกลไกการทำงานของแคลเซียม ให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ได้แก่

• ฟอสฟอรัส ช่วยสร้างความหนาแน่นให้กับกระดูก พบในนม ถั่ว ข้าวโพด ไข่แดง

• วิตามินดี ช่วยดูดซึมแคลเซียม ได้จากการรับแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเวลาเช้า และเย็นนาน 10-15 นาที เป็นประจำและกินอาหารที่มีวิตามินดีสูง  เช่น นม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง ตับ เนย

• แมกนีเซียม ถ้าร่างกายได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ จะถูกดึงออกมาจากกระดูก เพื่อช่วยในการรักษาภาวะสมดุลของแมกนีเซียมในเลือด แหล่งในอาหาร ได้แก่ นม ถั่ว ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี และผักใบเขียว

มากเกินไปไม่ดี

อาหารบางชนิดหากรับประทานมากเกินไปจะลดประสิทธิภาพการดูดซึมของแคลเซียม อาหารดังกล่าว ได้แก่

• แอลกอฮอล์ ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ในระบบทางเดินอาหาร จึงควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการดื่ม

• อาหารที่มีโซเดียมสูง อาหารชนิดนี้ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารรสเค็มจัด เช่น ปลาร้า ไข่เค็ม ปลาเค็ม เบคอน การเติมผงชูรสและซอสปรุงรสปริมาณมาก

• สารไฟเตทและออกซาเลต จะจับตัวกับแคลเซียมทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดี มีมากในผักและอาหารบางชนิด เช่น มันเทศ รำข้าวสาลี โปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ผักโขม ปวยเล้ง ใบชะพลู จึงไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก ผักที่มีสารออกซาเลตน้อย เช่น คะน้า ผักกว้างตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู

• คาเฟอีน จากชา กาแฟ น้ำอัดลม ถ้าดื่มปริมาณมาก ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

แค่เลือกให้ถูกก็ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้แล้วค่ะ

แววตา เอกชาวนา

นักโภชนาการ