Haijai.com


6 วิธีช่วยทำให้กระดูกเดี้ยงถาวร


 
เปิดอ่าน 354

6 Bad Behaviors กระดูกเดี้ยงถาวร

 

องค์การอนามัยโลกพบอุบัติการณ์การเกิดโรคกระดูกพรุน มากขึ้นอย่างน่าเป็นห่วง ขนาดว่าทุกๆ 3 วินาที จะมีคนกระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุน 1 คน

 

โดยพบว่า หนึ่งในสามของผู้หญิงวัยเกษียณ์และหนึ่งในห้าของผู้ชายวัยเกษียณ เป็นโรคกระดูกพรุน ทำให้สูญเสียคุณภาพชีวิตที่ดี บางคนต้องเดินหลังค่อม นอนติดเตียง ยิ่งกว่านั้นมีแนวโน้มจะเสียชีวิตเพิ่มสูงขึ้น และสูญเสียงบประมาณในการรักษาถึงคนละ 300,000 บาท

 

เห็นไหมว่า โรคกระดูกพรุนเป็นปัญหาใกล้ตัวเรา ดังนั้นเราต้องเริ่มดูแลตัวเอง พ่อ แม่ ปู่ ย่า ตา ยาย และลูกหลาน เพราะการป้องกันโรคดังกล่าว ควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็กจะได้ผลดีที่สุด

 

 

วันนี้หมอมีไลฟ์สไตล์ทำลายกระดูก ซึ่งเราอาจคาดไม่ถึงมาบอกเริ่มกันเลยค่ะ

 

1.สูบบุหรี่ การสูบบุหรี่จะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อย ร่งากายจึงไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อการสร้างความแข็งแรง จึงเกิดการสลายกระดูกออกมาเพื่อรักษาปริมาณแคลเซียมในร่างกายให้คงที่ และสารพิษในบุหรี่ยังทำลายเซลล์ที่สร้างกระดูก ทำให้มวกระดูกลดลงและเปราะบางมากขึ้น

 

การสูบบุหรี่จะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดกระดูกหัก ถ้ายังสูบอยู่จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนถึงร้อยละ 13 โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกสะโพกจะเพิ่มความเสี่ยงมากถึงร้อยละ 60 และเมื่อหยุดสูบบุหรี่แล้วความเสี่ยงจะลดลง แต่ยังมีความเสี่ยงมากกว่าผู้ที่ไม่เคยสูบบุหรี่เลย

 

นอกจากนี้บุหรี่ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่นๆ อีกมากมาย เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง โรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคเหงือก ด้วยเหตุผลมากมายขนาดนี้ ใครสูบบุหรี่อยู่ต้องหยุดด่วนเลยค่ะ

 

 

2.ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์จะเข้าไปขัดขวางการทำงานของเซลล์ Oteoblast ที่ทำหน้าที่สร้างกระดูก เมื่อร่างกายสร้างกระดูกไม่ได้ จึงไม่เกิดการซ่อมแซมรอยร้าวต่างๆ ของกระดูก ทำให้กระดูกพรุนและหักได้ง่ายขึ้น โดยมีข้อมูลว่า หากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าวันละ 3 หน่วย จะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกหักร้อยละ 38 โดยเฉพาะจะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกสะโพกหักถึงร้อยละ 68

 

ถ้าอดใจไม่ไหวจริงๆ ก็ไม่ควรดื่มเกินวันละ 3 หน่วย สัปดาห์ละไม่เกิน 2-3 วัน สำหรับแอลกอฮอล์ 1 หน่วยนั้น มีค่าเท่าไหร่ คำตอบ คือ เท่ากับปริมาณแอลกอฮอล์ บริสุทธิ์ 8 กรัม เช่น เบียร์ 1 กระป๋องเท่ากับ 1.5 – 2 หน่วย ไวน์ 1 แก้ว เท่ากับ 2 หน่วย

 

 

3.ดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน ชา กาแฟ ช็อกโกแลต โกโก้ น้ำอัดลม ล้วนมีกาเฟอีน ผลเสียของกาเฟอีน คือ

หนึ่ง มีฤทธิ์ขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะและอุจจาระ และยังลดการดูดซึมแคลเซียมของลำไส้ ส่งให้ผลรวมของแคลเซียมในร่งากายติดลบ ร่างกายจึงต้องพยายามหาแคลเซียมมาเติมเต้ม เนื่องจากแคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญมาก ในกระบวนการทำงานของร่างกายที่ไม่ใช่แค่การสร้างกระดูก แต่แคลเซียมยังทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นไปอย่างปกติ

สอง คือ กาเฟอีนทำให้เซลล์ที่มีหน้าที่สร้างกระดูกสลายและตายไปในที่สุด ทำให้ไม่สามารถสร้างกระดูกเพิ่มได้

สาม คือ กาแฟอาจจะทำให้เกิดการหกล้มมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ดื่มกาแฟในปริมาณมาก อาจจะมีอาการใจสั่น มือสั่น กระวนกระวาย ทำงานมาก เดินาก ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการหกล้ม

 

นอกจากนี้น้ำอัดลมยังมีกรดฟอสฟอรัส ที่อาจกัดกระดูกให้กร่อนลงได้อีกด้วย ซึ่งพบแนวโน้มในการเกิดกระดูกหัก และมวลกระดูกลดลงในเพศหญิงชัดเจนมาก ดังนั้น หากคุณผู้หญิงทั้งหลาย ต้องการดื่มกาแฟให้ปลอดภัย ควรดื่มกาแฟไม่เกิน วันละ 2 แก้ว หรือน้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ หรือควรดื่มกาแฟร่วมกับการดื่มนม หรือกินอาหารชนิดอื่นๆ ที่ให้แคลเซียมในปริมาณเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ

 

ส่วนคุณผู้ชาย แม้ข้อมูลผลเสียของกาแฟต่อกระดูกจะไม่ชัดเจน แต่ก็ไม่ควรละเลยนะคะ

 

 

4.ไม่ออกกำลังกาย ไม่ขยับตัว คนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย จะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าคนที่ออกกำลังกายบ่อยๆ รวมไปถึงคนชราหรือคนป่วย ที่อยู่ในช่วงพักฟื้นที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย ก็พบว่า สูญเสียความแข็งแรงของกระดูกไปบางส่วนเช่นเดียวกัน

 

มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย แนะนำให้ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-Bearing Sports/Physical Activity) ตัวอย่างเช่น วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก วันละ 30-40 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน ร่วมกับการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 วัน

 

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่ได้ลงน้ำหนัก แต่ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้เท่าการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก

 

 

5.หลีกเลี่ยงแดด กลัวดำ กลัวฝ้า อยากหน้าขาว พฤติกรรมนี้อาจจะทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินดี เพราะร้อยละ 80 ของวิตามินดีในร่างกายเรามาจากโดนแดด โดยแสงแดดจากดวงอาทิตย์ จะช่วยให้คอเลสเตอรอลที่สะสมใต้ผิวหนังเปลี่ยนไปเป็นวิตามินดี

 

วิตามินดีจากอาหารนั้นหากินยาก ต้องเป็นปลาทะเลน้ำลึก ที่ว่ายน้ำโดนแดด เช่น ปลาแซลอนจากมหาสมุทรแอตแลนติก หรือเห็ดหอมตากแห้ง เป็นต้น การเก็บตัวอยู่ในบานตลอดเวลา ไม่เคยสัมผัสแสงแดด การกางร่ม ใส่เสื้อแขนยาว หรือการใช้ครีมกันแดด แค่ SPF 15 ก็ยับยั้งการสร้างวิตามินดี ไปเกือบหมดแล้ว รู้อย่างนี้แล้วหากเวลาออกนอกบ้านไปใส่บิกินี่ อาบแดดริมทะเลบ่อยๆ ก็ดีเหมือนกันนะคะ

 

 

6.กินโปรตีนมากไปหรือน้อยไป “กินโปรตีนมากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่เหมาะ” การกินโปรตีนในปริมาณมากเกินไป (มากกว่า 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) อย่างเช่น สุภาพบุรุษที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ โดยการยกน้ำหนัก และเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง บางท่านกินเวย์โปรตีนเสริม บางท่านกินอกไก่ปั่นเป็นเครื่องดื่ม ทำให้ได้รับปริมาณโปรตีนสูงมาก จึงกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มการขับแคลเซียมทางปัสสาวะ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุน และกระดูกหัก

 

ในทางตรงกันข้ามการกินโปรตีนน้อยเกินไป (น้อยกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) เช่น ในท่านที่กินอาหารมังสวิรัติ หากกินโปรตีนไม่เพียงพอ จะทำให้ลำไส้ลดการดูดซึมแคลเซียม

 

ดังนั้น การกินโปรตีนมากเกินไป หรือน้อยเกินไป จะทำให้เกิดภาวะขาดแคลเซียม และร่างกายจำเป็นต้องสลายแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน

 

ส่วนปริมาณโปรตีนที่พอเหมาะคือ ไม่ควรเกิน 1 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งจะไม่มีผลต่อเมแทบอลิซึมของแคลเซียมและกระดูก

 

 

รู้อย่างนี้แล้ว ท่านผู้อ่านอย่าลืมหลีกเลี่ยงพฤติกรรมทั้ง 6 ข้อนี้นะคะ นอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกแล้ว ยังทำให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้นด้วยค่ะ

 

 

คุณหมอสุมาภา ชัยอำนวย (คุณหมอยุ้ย)

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคข้อ

(Some images used under license from Shutterstock.com.)