หลังคลอด จะลด (น้ำหนัก) อย่างไรดี
คุณแม่จะผอมลงทันที 5-6 กิโลกรัมหลังจากการคลอดสิ้นสุดลง ซึ่งเป็นผลรวมของน้ำหนักของเจ้าตัวเล็ก รก น้ำคร่ำ เลือดและน้ำที่ออกขณะคลอด
ภายในสัปดาห์แรกหลังคลอด น้ำหนักคุณแม่ก็จะหายไปอีกประมาณ 3-5 กิโลกรัม เนื่องจากกระบวนการของร่างกายที่จะขับน้ำที่เพิ่มขึ้นค่อนข้างมากขณะตั้งครรภ์ออกทางปัสสาวะ (diuresis) แต่น้ำหนักที่มาจากไขมันที่พอกพูนขึ้นระหว่างตั้งครรภ์นั้นจะยังไม่หายไปไหนค่ะ
การลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นควรรอให้เลยช่วง 45 วันหลังคลอดไปก่อนค่ะ เพราะช่วงเวลานี้ควรเป็นช่วงเวลาที่คุณแม่จะต้องใส่ใจกับลูกน้อยให้มากที่สุด และยิ่งคุณแม่ที่ให้นมลูก ขอให้ลืมความคิดเรื่องลดน้ำหนักไปก่อนค่ะ เพราะการงดอาหารในช่วงนี้ เท่ากับทำให้ลูกน้อยได้สารอาหารผ่านทางน้ำนมที่ลดลงด้วย ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่วงนี้อาจทำให้ปวดแผลที่ฝีเย็บหรือหน้าท้องอีกด้วยค่ะ
วิธีที่ดีที่สุดที่เราจะแนะนำคุณแม่เพื่อเรียกหุ่นสวยคืนมาคือการออกกำลังกายค่ะ ต้องไม่ใช่การออกำลังกายธรรมดา แต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และส่วนเกินของคุณแม่หลังคลอด
และวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพ พูดง่ายๆ ว่าให้ได้ผลมีเพียง 2 ข้อเท่านั้นค่ะ
1.ปลอดภัย
2.ทำได้ต่อเนื่อง
เพราะส่วนใหญ่แล้วคุณแม่มักจะเลิกออกกำลังกายกลางคันในเวลาสั้นๆ เพราะเหนื่อยกับเรื่องจุกจิกรอบตัว หลายคนบอกว่าแค่เลี้ยงลูกก็เหนื่อยจะตายอยู่แล้ว ไหนจะต้องดูแลสามีและบ้านช่องอีก ยิ่งเป็นคุณแม่ที่ต้องกลับไปทำงานด้วยแล้ว เลยไม่ได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผลอย่างที่ควรเป็น เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ เรามีวิธีง่ายๆ ดังนี้ค่ะ
• เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป เข้าใจว่าช่วงแรกคุณแม่จะฟิตจัด บางท่านไปฟิตเนสวันละ 2 รอบก็มี อยากให้ถือหลักตามความแข็งแรงและความสามารถของตนเองค่ะ อย่าใจร้อนออกกำลังกายหักโหม เพราะอาจได้รับบาดเจ็บทั้งกล้ามเนื้อและแผลหลังคลอด ทำให้ท้อแท้จนบางคนถึงกับเลิกออกกำลังกายไปเลย ถ้าคุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มมาก ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ จะดีกว่าค่ะ
• ตั้งเป้าหมายจากน้อยไปมาก ถ้าเราคิดโดยรวมว่าอยากกลับไปน้ำหนักเท่าเดิมก่อนท้องเลยอาจจะดูห่างไกลจากความเป็นจริงไปจนหลายคนท้อ ลองเปลี่ยนมาเป็นน้ำหนักน้อยๆ ก่อน ถ้าทำได้แล้วค่อยๆ เพิ่มเป้าหมายให้ยาวขึ้นหรือหนักขึ้น เช่น ตั้งใจว่าจะเดินออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีในช่วงเดือนแรกและลดน้ำหนักให้ได้ 2-4 กิโลกรัม
• บันทึกความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น เพื่อดูผลความก้าวหน้า ว่าได้ตามเป้าหมายไหม และเป็นการเพิ่มกำลังใจให้อีกด้วยค่ะ
• ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เช่น ถ้าออกกำลังกายที่บ้าน ก็ลองวิ่งบนลู่วิ่งในช่วงเวลาที่ดูทีวีไปด้วย หรือวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าไปตลาดแถวบ้านเพื่อจ่ายตลาดตอนเช้า ส่วนคุณแม่ที่ออกกำลังกายตามฟิตเนสก็ควรเลือกคลับที่สะดวกต่อการเดินทาง อาจจะใกล้บ้าน หรือใกล้ที่ทำงานก็แล้วแต่ เพื่อให้รู้สึกว่าไม่ได้เป็นการจงใจเกินไป ทำให้กว่าจะถึงฟิตเนสก็เหนื่อยเสียแล้ว
• สำคัญที่สุดต้องสนุกไปกับการออกกำลังกายค่ะ ควรหากิจกรรมออกกำลังกายที่คุณแม่ชอบ เมื่อชอบแล้วก็จะต้องอยากทำไปเรื่อยๆ แล้วจะสนุกกับการออกกำลังกายในที่สุด ทำให้ปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ
แต่ทางที่ดีควรไปฝากครรภ์ตามที่คุณหมอนัด เพื่อที่จะได้ช่วยประเมินขนาดของทารกว่าเจริญเติบโตดีไหม แต่ถ้ามีความผิดปกติอย่างอื่นร่วมด้วย เช่น บวม หรือลูกดิ้นน้อย ควรรีบไปปรึกษาแพทย์ก่อนกำหนดที่ได้นัดหมายไว้
น้ำหนักที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักควรอยู่ระหว่าง 0.45-0.90 กิโลกรัม (1-2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ จะไม่มีผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากเกินไป