วิธีดูแลสุขภาพเส้นผมและสีผมไม่ให้หงอก

วิธีต้านผมหงอกก่อนวัย ปัญหาใหญ่ของวัย 40

ก่อนอื่นหมอขออธิบายถึงกระบวนการเกิดสีของเส้นผมก่อน เริ่มจากสีผมเรานั้นเกิดจากเซลล์สร้างเนื้อผม และเซลล์เม็ดสีผมที่เป็นโปรตีน จะคอยทำหน้าที่ป้อนเม็ดสีเข้าไปในเนื้อผมของเรา จึงทำให้เส้นผมเรามีสีต่างๆ ตามพันธุกรรม ถ้าคนไหนมีเม็ดสีมาก เข้มข้น ผมก็จะมีสีดำเข้ม ส่วนคนที่มีเม็ดสีน้อย สีผมก็จะอ่อนลงไปตามธรรมชาติ

ส่วนสาเหตุของ “ผมหงอก” นั้น เกิดจากการที่เซลล์เม็ดสีไม่สามารถสร้างเม็ดสีออกมาได้ตามปกติ จึงทำให้มีแต่เนื้อผมที่งอกออกมาเท่านั้น แต่สีผมไม่ออกมาด้วย เราจึงเห็นว่าเส้นผมนั้นเป็นสีเทาหรือสีขาว และเรียกผมเส้นนั้นว่า “ผมหงอก” นั่นเอง

ในกรณีที่เส้นผมมีสีขาวสนิท ความหมายก็คือ เซลล์สร้างเม็ดสีหยุดทำงานไปโดยสิ้นเชิง หมอขอให้ความเห็นว่า ไลฟ์สไตล์เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดผมหงอกก่อนวัย

ปัจจุบันในทางการแพทย์ยังไม่สามารถสัมพันธ์กับการเกิดภาวะผมหงอกก่อนวัย หรือมีพฤติกรรมบางอย่างที่เป็นตัวการเร่งให้เกิดภาวะผมหงอกก่อนวัยได้เร็วขึ้น

พฤติกรรมบางอย่างที่เป็นปัจจัยเสริมช่วยให้เกิดผมหงอกขึ้น ได้แก่ การพักผ่อนไม่เพียงพอ ภาวะความเครียดเรื้อรัง โภชนาการที่ไม่ถูกต้องครบถ้วน การขาดสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย หรือจากปัจจัยอื่นๆ

1.การพักผ่อนไม่เพียงพอ

เรื่องการนอนนั้นเป็นปัจจัยสำคัญมาก ถ้าเรานอนหลับไม่เพียงพอจะมีผลในเชิงสุขภาพโดยตรง มองให้ลึกลงไปกว่านั้นพบว่า ไม่ใช่แค่เรื่องของระยะเวลาการนอนหลับเพียงอย่างเดียว แต่ต้องเป็นการนอนหลับที่เหมาะสมต่อการทำงานของร่างกายด้วย เพราะร่างกายแต่ละคนมีฮอร์โมนที่แตกต่างกัน

ปกติตามหลักนาฬิกาชีวิตของคนทั่วไป เราควรนอนตอนกลางคืน เพราะเซลล์และฮอร์โมนที่สำคัญจะหลั่งออกมาทำงานซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างมีประสิทธิภาพ การสร้างเซลล์ผิวใหม่จะเกิดขึ้นขณะเรานอนหลับ รวมทั้งการสร้างเซลล์รากผมเกิดใหม่ก็เช่นกัน เพราะฉะนั้นช่วงกลางคืน ถ้าเรานอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ เราจะสูญเสียฮอร์โมนในส่วนนั้นไปร้อยละ 30-40 ทันที โดยไม่จำเป็น

2.ภาวะความเครียดเรื้อรัง

การออกำลังกายที่ใช้ร่างกายหนักเกินไป ยกตัวอย่าง เช่น การวิ่งมาราธอน ไตรกีฬา หรือการเข้ายิม 7 วัน ต่อสัปดาห์ ถ้าได้รับสารอาหารเท่าเดิม หรือกินไม่ครบหมวดหมู่ ร่างกายจะได้อาหารไม่เพียงพอ เนื่องจากร่างกายได้เผาผลาญพลังงานไปใช้มาก เพราะฉะนั้นกลุ่มคนที่ออกกำลังกายหนัก ต้องเพิ่มปริมาณอาหาร และในกลุ่มที่จำเป็นเข้าไปด้วย โดยเน้นโปรตีน ไขมันดีเป็นหลัก มิฉะนั้นจะส่งผลกระทบต่อเส้นผมโดยตรง สังเกตว่าสีผมจะอ่อนลงอย่างรวดเร็ว หรือผมอาจแห้งกรอบ เปราะ ขาดร่วง หักง่าย เพราะฉะนั้นกลุ่มผู้หญิงวัย 40 ควรระวังปัจจัยต่างๆ เหล่านี้ด้วย

3.โภชนาการไม่ถูกต้อง

อาหารการกินเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสริมที่เร่งให้เกิดภาวะผมหงอกก่อนวัย เส้นผมและตัวสร้างเม็ดสีในเส้นผมของเรา ส่วนใหญ่เป็นสารอาหารในกลุ่มโปรตีน เพราะฉะนั้นผู้หญิงในวัย 40 ต้องกินอาหารให้ครบถ้วนและควรมีโปรตีนสูงด้วย หมอขอจำแนกโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายให้ผู้อ่านเข้าใจ ดังนี้

-Essential Amino Acid เป็นสารอาหารโปรตีนกลุ่มหลัก เรียกว่ากรดแอมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย หมายความว่า ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการกินอาหาร มี 7 ตัวที่สำคัญ ได้แก่ ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ลิวซีน (Leucine) ไลซีน (Lysine) ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) ทรีโอนีน (Threonine) ทริปโตแฟน (Tryptophan) เมไทโอนีน (Methionine)

-Semi Essential Amino Acid เป็นสารอาหารโปรตีนกลุ่มรองที่ร่างกายสร้างเองได้ แต่อาจสร้างช้าไม่ทันความต้องการ สาววัย 40 มักจะมีไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่น แอลคาร์นิทีน อาร์จีนีน ยิ่งในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายหนักมักจะขาดโปรตีนกลุ่มนี้ เพราะฉะนั้นคนที่ชอบออกกำลังกาย จึงต้งอเพิ่มความหลากหลายของโปรตีน และเพิ่มปริมาณการกินอาหารกลุ่มโปรตีนให้เยอะขึ้นตามไปด้วย

4.การขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

เช่น การขาดวิตามินจำเป็น จากปัญหาคนไข้ที่เข้ามาพบหมอส่วนใหญ่ เป็นเรื่องสีผมที่อ่อนลง สาเหตุมาจากการขาดวิตามินกลุ่มบี 12 กลุ่มโฟเลต ซึ่งแม้จะเป็นวิตามินที่อยู่ในผักและผลไม้ก็จริง แต่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้น้อย ยิ่งถ้าผู้อ่านที่ไม่กินเนื้อสัตว์จะขาดวิตามินกลุ่มนี้ไปเลย หรือคนที่มีปัญหาเรื่องระบบการย่อยอาหาร กินอาหารแล้วท้องอืดง่าย ก็จะขาดวิตามินกลุ่มนี้เหมือนกัน

ถ้ามีปัญหาเรื่องสีผมอ่อนลง หรือผมหงอกก่อนวัย 40 ควรจะปรับระบบการย่อยของร่างกายให้ดีขึ้น และควรเสริมวิตามินบี และกลุ่มโฟเลตเพิ่มขึ้น

การกินผักใบเขียวที่มีโฟเลตสูงนั้น ร่างกายจำเป็นต้องมีระบบการย่อยที่สมบูรณ์ด้วย ตัวช่วยคือต้องกินอาหารที่เป็นเอนไซม์เพื่อเข้าไปช่วยย่อยผักกลุ่มนี้ เช่น ถ้าเลือกกินเมนูสลัดผักใบเขียว ควรเลือกสลัดเดรสซิ่งที่เป็นโยเกิร์ต เพราะแบคทีเรียในโยเกิร์ตจะช่วยย่อยกากผักใบเขียวเหล่านั้นได้ดี และแปลงสารอาหารให้เป็นโฟเลตและวิตามินบี 12 ในรูปที่ร่างกายนำไปใช้ได้ง่ายขึ้น

เคล็ดลับคือ ควรเลือกกินอาหารกลุ่มที่เป็นอาหารหมักคู่กับผักผลไม้สด จะช่วยให้ระบบย่อยในร่างกายทำงานได้ดี ร่างกายดูดซึมสารอหารได้ครบถ้วน

หมอขอเสริมเรื่องสารอาหารกลุ่มไขมัน เมื่อพูดถึงไขมัน คนไทยมักกลัวเรื่องไขมันในเส้นเลือดสูง เลยทำให้ขาดสารอาหารกลุ่มนี้ไป ซึ่งมีผลกระทบต่อเซลลืเส้นผม และเม็ดสีผมทำให้มีสีอ่อนลงได้เช่นกัน

มีผลวิจัยทางการแทพย์พบว่า 5 ปีที่ผ่านมาคนไทยเป็นโรคขาดวิตามินดีเพิ่มขึ้นมาก จากในอดีตสถิติจะเป็นคนแถบทวีปอเมริกา และแถบตะวันออกกลางเสียส่วนใหญ่ ที่ขาดวิตามินดีสูงที่สุดในโลก นั่นเป็นเพราะการบริโภคอาหารที่ติดฉลากว่า Low Fat และวิตามินดีละลายในไขมัน

กลุ่มวิตามินที่สำคํยต่อร่างกายที่ละลายในไขมัน และเป็นวิตามินที่จำเป็นแก่การสร้างเซลล์เกิดใหม่ทั้งสิ้น ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค จำไว้ว่ามักอยู่ในกลุ่มผักผลไม้ก็จริง แต่ถ้าในมื้ออาหารนั้นเราไม่ได้กินไขมันเข้าไปด้วย ร่างกายก็จะไม่ได้รับวิตามินเหล่านั้นเลย หรือดูดซึมไปใช้ได้น้อย

สังเกตได้ว่า สูตรอาหารเพื่อสุขภาพทั่วโลก หรือสูตรอาหารอายุยืน เช่น สูตรอาหารแบบโอกินาวาไดเอต หรือสูตรอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนไดเอต ส่วนใหญ่จะมีไขมันประกอบอยู่ทั้งสิ้น เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น

หลักการคือ ไขมันจะทำให้ร่างกายดูดซึม วิตามินจำเป็นอย่างเอ ดี อี เค ได้ดี เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย แถมยังมีผลต่อสุขภาพของเส้นผมและสีผมด้วย

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยที่ทำให้เราสูญเสียสารอาหารที่ดีในแต่ละมื้อไปได้อีก เช่น การกินผงชูรสมากเกินไป การกินกาแฟมากเกินไป หรือการกินสารปรุงแต่งอาหารบ่อยๆ เมื่อกินเข้าไปสะสมในปริมาณมาก ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักในการขับสารเคมีพวกนี้ออกมา

อาจารย์นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย

ผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนบำบัด และโภชนาการสำหรับนักกีฬา