Energy Ball สูตรอาหารเช้าคนเมือง
Energy Ball (เอเนอร์จี้บอล) มาแรงแซงทางโค้งมากสำหรับผู้ที่กำลังเกาะกระแสการกินเพื่อพลังงาน ปัจจุบันนี้คนไทยรู้เรื่องเทรนด์การกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น จากที่ก่อนหน้านี้คนไทยจะกินอาหาร หรือออกกำลังกายเท่าที่รู้จัก หรือเท่าที่มีในประเทศเท่านั้น
แต่โลกดิจิทัลได้พัฒนาไปอย่างรวดเร็วทำให้โลกแคบลง รวมถึงคนไทยมีการท่องเที่ยวมากขึ้น จึงมีประสบการณ์เรื่องการกินอาหารจากทั้งยุโรปและเอเชีย
แน่นอนว่าเทรนด์การออกกำลังกาย และพฤติกรรมการกินของคนในบ้านเราจึงเปลี่ยนไปมาก ทำให้เราต้องปรับตัวกับอะไรใหม่ๆ ที่เข้ามา
อย่างไรก็ตาม แม้บางกระแสบจะมาแรงก็จริง แต่กระแสการบริโภคหลายๆ อย่างที่เกิดขึ้นในโลกนั้น ไม่ได้หมายความว่าในเมืองไทยจะรับได้หมด เราจึงต้องศึกษาอย่างละเอียดและชัดเจน
วันนี้หมอขอยกตัวอย่างเรื่องเอเนอร์จี้บอลหรือที่เรารู้จักกันในภาพของอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งมีส่วนประกอบหลายอย่าง ลักษณะเป็นลูกกลม ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 2 นิ้ว
ส่วนประกอบที่นิยมนำมาทำกันมีอะไรบ้าง เช่น ถั่วและธัญพืชต่างๆ ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง บางยี่ห้ออาจเพิ่มเนยถั่ว นม หรือ ผงโกโก้ ผงวานิลลาลงไป เพื่อให้มีความยืดหยุ่นก่อนจะนำมาผสมกัน และปั้นเป็นลูกกลมโดยไม่ต้องผ่านการอบ สามารถกินได้เลย
บางคนอาจเข้าใจว่าเอเนอร์จี้บอล ให้พลังงานทดแทนครบหมู่ แต่จริงๆ หมออยากให้ลองนึกว่า ในอาหารหนึ่งมื้อนั้น เราต้องกินให้ครบทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ฉะนั้น จึงเป็นไปได้ยาก ที่สารอาหารทั้ง 5 หมู่นั้น จะรวมกันอยู่ในก้อนกลมเพียงก้อนเดียว แม้ผักหรือสารอาหารที่เป็นวิตามินและแร่ธาตุนั้น จะถูกนำมาปั่นหรือบดผสมลงไป แต่ก็ในปริมาณน้อยมาก ซึ่งอาจไม่เพียงพอกับที่ร่างกายเราต้องการ และสารอาหารบางอย่างถ้ากินมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ถ้ามีส่วนผสมของเนยถั่วมากเกินไป แม้เราจะได้สารอาหารประเภทโปรตีนก็จริง แต่หากกินในปริมาณมาก อาจเกิดภาวะอักเสบในร่างกายได้
เราควรศึกษาข้อมูลเหล่านี้อย่างละเอียดด้วย หมอจึงอยากแนะนำให้กินเอเนอร์จี้บอลเป็นอาหารว่างเท่านั้น เพราะจากที่คำนวณดูแล้ว ส่วนใหญ่สารอาหารที่ร่างกายได้รับจากเอเนอร์จี้บอล จะเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ส่วนไขมันที่ได้รับก็ค่อนข้างเป็นไขมันดี ประเภทไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากถั่วและธัญพืช
เพราะเอเนอร์จี้บอลที่จำหน่ายอยู่ทั่วไปนั้น มีขนาดไม่ใหญ่มาก การจะกินให้ได้ไขมันดีควรเป็นน้ำมันมะกอก เพราะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าน้ำมันชนิดอื่นๆ ซึ่งดีต่อหัวใจ และยังมีสารพอลิฟีนอลที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดอความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้
นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ชั้นเยี่ยม ช่วยลดอาการอักเสบได้เป็นอย่างดี หรืออะโวคาโดก็เป็นแหล่งไขมันดี เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระ และมีวิตามินอี และถั่ววอลนัทที่อุดมไปด้วยประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดไขมันแอลฟาไลโนเลอิก
ส่วนโปรตีนที่อัดเข้าไปได้เยอะที่สุดในเอเนอร์จี้บอลน่าจะประมาณ 5 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ไม่เพียงพอ โดยทั่วไปในอาหารหนึ่งมื้อ ร่างกายควรได้รับโปรตีนประมาณ 20 กรัม หมอจึงวิเคราะห์ว่า เอเนอร์จี้บอลอาจยังขาดสารอาหารประเภทเกลือแร่และวิตามิน
กล่าวโดยสรุปคือ เอเนอร์จี้บอลมีประโยชน์จริง ให้พลังงานได้ แต่อาจไม่เพียงพอกับร่างกายที่ต้องการ เราจึงควรกินเป็นของว่างระหว่างมื้อ หรือหลังออกกำลังกายน่าจะเหมาะสมกว่า ไม่ควรซื้อมากินเพื่อทดแทนอาหารมื้อหลัก เนื่องจากการบริโภคแต่ละมื้อต้องคำนึงถึงสัดส่วน ปริมาร และสารอาหารสำคัญที่ร่างกายจะได้รับด้วย
หมอขอเน้นให้กินร่วมกับอาหารเช้า เพราะเอเนอร์จี้บอล เปรียบเสมือนเป็นการเติมพลังงานให้ร่างกาย เนื่องจากพลังงานที่ร่างกายใช้จะได้มาจากการเผาผลาญอาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในรูปของน้ำตาล หรือกลูโคส (Glucose) ในเลือด โดยบางส่วนถูกเก็บเป็นพลังงานสำรองไว้ตามกล้ามเนื้อและตับ อย่างเช่นในขณะที่นอนหลับร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากสารอาหาร จึงต้องดึงที่สำรองไว้ออกมาใช้ตลอดคืน เพื่อช่วยคงระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ให้ต่ำจนเกินไป เพราะฉะนั้นอาหารมื้อเช้า จึงมีความสำคัญมาก
หมอจึงขอแนะนำ 5 สูตรอาหารเช้าแบบง่ายๆ ในเวลาเร่งด่วนสำหรับคนเมือง ที่ได้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ พลังงานครบถ้วน
5 สูตรเร่งด่วน อาหารเช้าคุณภาพ
สูตร 1 เอเนอร์จี้บอล 1 ลูก + นมอัลมอนด์ 1 แก้ว + สมู้ตทีผักปั่น 1 แก้ว (เลือกผักอะไรก็ได้)
สูตร 2 กล้วยหอม 1 ลูก + ไข่ต้ม 2 ฟอง + สมู้ตทีผักหรือผลไม้ปั่น 1 แก้ว
สูตร 3 ข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ ธัญพืชใส่ถ้วย + กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย + สมู้ตทีผักปั่น 1 แก้ว (เลือกผักอะไรก็ได้)
สูตร 4 แซนด์วิชโฮลวีต + ไข่ต้มหั่นแบน 2 ฟอง + ผักสลัดตามชอบ + อะโวคาโดหั่น 1 ลูก + นมอัลมอนด์ 1 แก้ว
สูตร 5 น้ำเต้าหู้ + ใส่เครื่องเน้นถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต งาขาว งาดำ + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
อาหารเช้าที่สมดุลมีปริมาณสารอาหารแต่ละกลุ่มที่พอเหมาะ และที่ขาดไม่ได้เลย ก็คือ น้ำเปล่า หนึ่งหน่วยบริโภค จะช่วยให้เราพร้อมรับวันใหม่ได้อย่างสดใส แข็งแรง และมีพลังงานเพียงพอค่ะ
ดร.ณิชมน สมันตรัฐ