เทคนิคการวางแผนออกกำลังกายวัย 40 อัพ

สูตรฟิตร่างกายสำหรับวัย 40+

มีคำถามจากสาววัย 40+ ทั้งหลายถึงแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม บางคนคิดว่าไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน เพราะเป็นเรื่องเหนื่อย และด้วยวัยที่เพิ่มขึ้นคงทำไม่ไหว

วันนี้เราขอเสนอเทคนิคการวางแผนออกกำลังกายดีๆ จาก “เนีย แซงก์” ฟิตเนสโค้ชอาชีพและผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยา และการออกกำลังกายจากประเทศสหรัฐอเมริกา ที่รับรองว่า ถึงอายุจะเข้าเลขสี่ แต่ก็สามารถทำตามได้แน่นอน

วางแผนโดยรวม

ก่อนอื่นให้จัดวันออกกำลังกายไว้ 5 วัน โดยแบ่งเป็นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 วัน เวตเทรนนิ่ง 3 วัน และวันพักผ่อนเต็มๆ 2 วัน และจัดให้ 3 ใน 5 วัน มีการบริหารทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นวันคาร์ดิโอหรือวันเวตเทรนนิ่ง โดยภายใน 3 วันที่ว่านี้ ให้ทำสลัยกับการออกกำลังกายตามปกติ ไม่ต้องทำติดต่อกัน

Why it’s best เนื่องจากการจัดให้มีวันที่ได้บริหารทุกส่วนของร่างกาย จะทำให้เราได้ใช้งานกล้ามเนื้อหลักทุกมัด ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อขา สะโพก หลัง ไหล่ และแขน ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงในการทำกิจกรรมต่างๆ

คาร์ดิโอ

หากชอบเข้าฟิตเนส ให้เลือกเครื่องบริหารที่ชอบ เช่น เทรดมิลล์ อิลิปติคอล บันไดอัตโนมัติ แล้วเล่นเบาๆ เพื่อวอร์มอัพ 5 นาที จากนั้นให้เพิ่มความเร็วและแรงต้านให้อยู่ในระดับการออกกำลังกาย ที่มีความเข้มข้นสูงสัก 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วและแรงต้านให้อยู่ในระดับที่ทำได้สบายๆ 90 วินาที ทำซ้ำโดยสลับหนักเบาประมาณ 5 ครั้ง ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 5 นาที วิธีนี้จะช่วยพัฒนาศักยภาพในการออกกำลังกาย ทำให้ครั้งต่อๆ ไป สามารถเพิ่มเวลาและระยะทางได้เรื่อยๆ

เวตเทรนนิ่ง

เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยให้กระดูกและข้อต่อต่างๆ แข็งแรง ทั้งยังเผาผลาญพลังงานได้เยอะ หากไม่รู้จะเผาผลาญพลังงานได้เยอะ หากไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร ลองเลือกวิธีเวตเทรนนิ่งที่สามารถทำได้ง่ายและถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นวิดพื้น ลันจ์ ยกดัมบ์เบล โหนบาร์ หรือใช้เครื่องบริหาร โดยให้แบ่งการบริหารแต่ละท่าออกเป็น 3 ชุด

ชุดที่ 1 ทำท่านั้นๆ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำ 2 เซต

ชุดที่ 2 ทำท่านั้นๆ 8-12 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำ 4 เซต

ชุดที่ 3 ทำท่านั้นๆ 5 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำ 5 เซต

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

เมื่อถึงวันสำหรับพักผ่อน สามารถทำกิจกรรมที่สนใจหรือชื่นชอบได้ตามปกติ แต่ต้องทำเพื่อหย่อนใจและเพื่อความสนุก ไม่หักโหม เพราะถึงอย่างไรร่างกายก็ยังต้องการการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพื่อจะได้กลับไปออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ที่สำคัญพยายามออกกำลังกายประเภทเดิมติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ก่อนจะเปลี่ยนไปเล่นอย่างอื่นค่ะ

เห็นไหมว่า พอดูรวมๆ แล้วการออกกำลังกายติดต่อกันก็ไม่ใช่เรื่องยากลำบาก หรือหนักหนาเลย หากวางแผนดีๆ ก็สามารถทำได้สบายๆ ค่ะ