น้ำมันประกอบอาหาร เลือกอย่างไรให้ได้ประโยชน์
ไขมันหรือน้ำมันเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานสูง ตามคำแนะนำการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ควรได้รับพลังงานจากไขมันร้อยละ 30-35 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยจำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด มีสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าร้อยละ 7 จะเห็นได้ว่าเมื่อปริมาณของน้ำมันที่ควรบริโภคถูกจำกัด แต่กลับมีน้ำมันหลากหลายชนิดให้เลือกใช้ การเลือกน้ำมันให้ถูกลักษณะการใช้ และเกิดผลดีต่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
ดังนั้นการเลือกน้ำมันเพื่อการประกอบอาหารจึงควรคำนึงถึง ชนิดและสัดส่วนของไขมัน ผลของไขมันต่อสุขภาพ วิธีการประกอบอาหาร โดยมีวิธีเลือกดังนี้
1.ไขมันอิ่มตัว พบมากใน น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เนย มีจุดเกิดควันสูง ทนความร้อนได้ดี เหมาะสำหรับการทอดด้วยความร้อนสูง และผัดอาหารได้ แต่การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไป จะทำให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ LDL มากขึ้น จึงควรบริโภคแต่น้อยแนะนำให้ทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เพื่อลดการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
2.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบมากใน น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา ทนความร้อนได้เหมาะสำหรับการผัดและทอดด้วยความร้อนปานกลาง สามารถใช้ได้บ่อยหรือเป็นประจำ และยังช่วยลดระดับ LDL ได้
3.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือหลายตำแหน่ง พบมากใน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันข้าวโพด มีจุดเกิดควันต่ำกว่าชนิดอื่นๆ เหมาะสำหรับใช้ทำอาหารความร้อนปานกลาง ระยะเวลาไม่นาน เช่น ผัด พบว่าสามารถช่วยลด LDL ได้เช่นกัน แต่น้ำมันชนิดนี้ ไม่เหมาะกับการนำมาใช้ผ่านความร้อนสูงเป็นเวลานาน เช่น ทอดน้ำมันท่วม ทอดซ้ำ เพราะจะทำให้น้ำมันเกิดการแตกตัวเป็นสารโพลาร์ ส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งหลอดเลือดหัวใจ และเป็นสารก่อมะเร็ง
การเลือกน้ำมันประกอบอาหารให้ถูกต้องกับลักษณะการใช้งาน จึงเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพ โดยทั่วไปจึงแนะนำให้มีน้ำมันอย่างน้อยสองชนิด เพื่อการประกอบอาหารที่แตกต่างกัน เช่น สำหรับทอดหนึ่งชนิด และสำหรับผัดอีกหนึ่งชนิด ร่วมกับการรับประทานอาหารให้ถูกสัดส่วน เน้นผักผลไม้ให้มาก ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนเพียงพอ มีสุขภาพจิตที่ดี เท่านี้เราก็สามารถมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงได้ทั้งครอบครัว
สมิทธิ โชตศรีลือชา
นักกำหนดอาหาร