3 PHASES OF HEALTHY AEROBIC ขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ฟิตและปลอดภัย
เว็บไซต์สุขภาพชั้นนำทั้ง Woman Fitness และ Self ได้แนะนำขั้นตอนและประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะกับคนอายุ 40+ ไว้ดังนี้
PHASE 1 : WARM UP อบอุ่นร่างกายให้พร้อมลุย
• ยืดเหยียดร่างกายทุกส่วน ตั้งแต่คอ บ่า ไหล่ แขน ลำตัว ขา และข้อเท้า โดยใช้ท่ากายบริหารง่ายๆ ค่อยๆ หมุนบิด และเคลือ่นไหวแต่ละส่วนช้าๆ ทำแต่ละส่วนอย่างน้อย 5-10 ครั้ง
• เดินสายพาน เลือกความเร็วปานกลาง ทำติดต่อกันอย่างน้อย 10 นาที
PHASE 2 : AEROBIC EXERCISE แอโรบิกต่อเนื่อง ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 119-156 ครั้ง/นาที
• ว่ายน้ำ แนะนำท่าฟรีสไตล์และการเชียง อย่างน้อย 10 นาที
• กระโดดเชือก อย่างน้อย 10 นาที
• วิ่งจ๊อกกิ้ง อย่างน้อย 15 นาที
• เต้นประกอบเพลง เช่น ลีลาส ซุมบ้า ฮิปฮ็อป อย่างน้อย 15 นาที
• ปั่นจักรยาน อย่างน้อย 20 นาที
• พายเรือ อย่างน้อย 20 นาที
• ขี่ม้า อย่างน้อย 20 นาที
PHASE 3 : COOL DOWN ยืดเหยียดร่างกายปิดท้าย
• เดินสายพาน เลือกความเร็วปานกลาง ทำติดต่อกันอย่างน้อย 5 นาที จากนั้นปรับลดเป็นความเร็วต่ำ 5 นาที
• ยืดเหยียดร่างกายทุกส่วน ตั้งแต่คอ บ่า ไหล่ แขน ลำตัว ขา และข้อเท้า โดยใช้ท่ากายบริหารง่ายๆ ค่อยๆ หมุน บิด และเคลื่อนไหวแต่ละส่วนช้าๆ ทำแต่ละส่วนอย่างน้อย 5-10 ครั้ง
Tips from Thai Expert คำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญไทย
นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจำสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญชาวไทย ซึ่งมีประสบการณ์ในการดูแลสุขภาพนักกีฬาและคนทั่วไป ที่มีปัญหาบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามากกว่า 10 ปี
คุณหมอกรกฎแนะนำเทคนิคการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับคนวัย 40 ปีขึ้นไปให้ปลอดภัย ดังนี้
• ให้ความสำคัญกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง คุณหมอระบุว่า คนไทยส่วนใหญ่ออกกำลังกายตามเกณฑ์ขั้นต่ำ คือ วันละ 30 นาที ก็นับเฉพาะเวลาออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ไม่มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเกิดอาการบาดเจ็บได้ โดยแนะนำว่า ควรจะยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อยครั้งละ 10 นาที ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย
• ประเมินระยะเวลาในการออกกำลังกาย แม้เกณฑ์ขั้นต่ำของการออกกำลังกาย คือ 30 นาที แต่ถ้าเป็นคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรดูสภาพร่างกายตนเองเป็นหลัก หากยืดเหยียดกล้ามเนื้อต่อด้วยออกกำลังกายเพียง 5 นาทีแล้วรู้สึกเหนื่อย ก็ให้พักและยืดเหยียดกล้ามเนื้อปิดท้าย เมื่อออกกำลังกายได้ต่อเนื่องแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 10 นาที 15 นาที 20 นาที และ 30 นาทีตามลำดับ
• เกณฑ์ขั้นต่ำคือ เดิน 5,000 ก้าว หากคุณต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ยังไม่รู้ว่าจะเลือกกีฬาประเภทใด คุณหมอกรกฎแนะนำว่า การเดินอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด เกณฑ์ทั่วไปคือ วันละ 10,000 ก้าว แต่ในช่วงแรกเดินต่อเนื่องเพียงวันละ 5,000 ก้าว ก็พอแล้ว
• เริ่มทำตอนนี้ดีที่สุด ช่วงเวลาที่เหมาะกับการเริ่มต้นออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือวันนี้ หากไม่เริ่มและผัดผ่อนไปเรื่อยๆ ร่างกายจะเกิดการเสื่อมไปตามวัย ความเสี่ยงของโรคต่างๆ ก็จะเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากความเสื่อมของหลอดเลือดในอวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจและสมอง
สุดท้ายคุณหมอกรกฎชี้ว่า คนวัย 40 ปีนั้นถือว่ายังมีกำลังวังชาอยู่ แม้จะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หากจะมาเริ่มต้นในวัยนี้ก็นับว่ายังไม่สาย สำหรับช่วงแรกขอเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ 5-10 นาที และอย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ถูกต้องอย่างน้อย 10 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกาย
ส่วนระยะเวลาในการออกกำลังกายนั้น คุณหมอให้กำลังใจว่า ขอเพียงมีความตั้งใจ ค่อยๆ เริ่มจาก 5-10 นาทีสะสมไปเรื่อยๆ ก็จะสามารถเพิ่มเวลาจนครบ 30 นาทีตามเกณฑ์ได้ในที่สุด