7 น้ำมันพืชผัดทอดอย่างไรไม่เป็นมะเร็ง

7 น้ำมันพืชสุขภาพ ผัด ทอด อย่างไรไม่เป็นมะเร็ง

น้ำมันในท้องตลาดมีให้เลือกมากมายจนตาลาย ส่วนใหญ่ใช้สำหรับการปรุงอาหาร น้ำมันยอดนิยม 7 ชนิดที่ได้รับการกล่าวถึงด้านสุขภาพ พร้อมแจกแจงส่วนประกอบ ประโยชน์ วิธีปรุงที่เหมาะสมไปจนถึงวิธีการผลิตและราคา เพื่อเป็นข้อมลให้คุณผู้อ่านก่อนตัดสินใจซื้อค่ะ

1.น้ำมันดอกคำฝอย

น้ำมันดอกคำฝอยสกัดจากเมล็ดดอกคำฝอย ซึ่งประเทศที่ปลูกต้นคำฝอยมาก ได้แก่ ประเทศอินเดีย เม็กซิโก และสหรัฐอเมริกา ในเมล็ดดอกคำฝอยมีน้ำมันอยู่ถึงร้อยละ 25-37 โดยจะใช้วิธีบีบหรือสกัดตัวทำละลายเพื่อแยกน้ำมันออกมา

น้ำมันดอกคำฝอยได้รับความนิยม เนื่องจากเป็นน้ำมันพืชที่มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง ซึ่งข้อมูลรายงานว่า น้ำมันดอกคำฝอยสามารถลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดร้ายในเลือด ป้องกันไขมันในหลอดเลือดอุดตัน และช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้

How to Cook น้ำมันดอกคำฝอยใช้ผัด ทอดและทำน้ำสลัดได้

2.น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

น้ำมันเมล็ดทานตะวันสกัดจากเมล็ดทานตะวัน พื้นที่ที่มีการปลูกต้นทานตะวันมากคือ ประเทศรัสเซีย แคนาดา สหรัฐอเมริกา ฮังการี และอาร์เจนตินา สำหรับการสกัดน้ำมันเมล็ดทานตะวันจะใช้วิธีบีบหรือสกัดด้วยตัวทำละลาย โดยน้ำมันชนิดนี้มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง เช่นเดียวกับน้ำมันดอกคำฝอย แต่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงกว่า

มีรายงานการวิจัยระบุว่า น้ำมันเมล็ดทานตะวันมีส่วนช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลร้าย ชนิดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล แต่ไม่ช่วยลดปริมาณไขมันไตรกลีเซอไรด์ หรือเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลดี ชนิดเอชดีแอลคอเลสเตอรอล

How to Cook น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันเหมาะสำหรับการผัด การทอดโดยใช้ไฟแรง และใช้ทำน้ำสลัด

3.น้ำมันงา

น้ำมันงาสกัดจากเมล็ดงา ผลิตมากในประเทศจีน อินเดีย พม่า แอฟริกา เม็กซิโก ประเทศแถบอเมริกากลางและอเมริกาใต้ ผลวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Yale Journal of Biology and Medicine ระบุว่า เมื่อนักวิจัยให้ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงอายุ 35-60 ปี ที่ได้รับการรักษาด้วยการกินยาขับปัสสาวะ กินอาหารที่ปรุงจากน้ำมันงาแทนน้ำมันชนิดอื่น โดยใช้น้ำมันงาปรุงอาหารเฉลี่ยวันละ 35 กรัม หลังจากนั้น 45 วัน นักวิจัยจึงทดลองให้ผู้ป่วยกลับมากินอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันชนิดเดิมที่เคยใช้

ผลการทดลองพบว่า น้ำมันงาทำให้ค่าความดันโลหิตทั้งตัวบนและตัวล่างกลับสู่ระดับปกติ ผู้ป่วยมีน้ำหนักตัวและค่าดัชนีมวลกายลดลง แต่หลังจากหยุดกินน้ำมันงา ค่าสุขภาพต่างๆ กลับเพิ่มสูงขึ้น

ผลการทดลองดังกล่าวสรุปว่า น้ำมันงาช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคความดันโลหิต ที่กินยาขับปัสสาวะร่วมด้วยได้

How to Cook น้ำมันงามีสีเหลืองอ่อน มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว มีจุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะกับการทอดที่ต้องใช้ไฟแรง เพราะอาจเสี่ยงต่อการเกิดสารก่อมะเร็ง เหมาะสำหรับการผัดโดยใช้ไฟแรงปานกลาง หรือทำน้ำสลัด

4.น้ำมันรำข้าว

น้ำมันรำข้าวคือผลผลิตจากข้าว มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง ทั้งยังมีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งที่เหมาะสม จึงนับเป็นน้ำมันอเนกประสงค์ที่สามารถทำอาหารได้หลากหลายเมนู

นักศึกษาปริญญาเอกจากมหาวิทยาลัยมหิดล ทำการศึกษาผู้หญิงไทยที่มีภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โดยผู้เข้าร่วมวิจัยจะได้รับคำแนะนำให้กินอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม คือ คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55 โปรตีนร้อยละ 15 และไขมันร้อยละ 20 ของพลังงานรวม และควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารให้น้อยกว่าวันละ 300 มิลลิกรัม โดยกินอาหารที่ปรุงจากน้ำมันต่างชนิดกัน

พบว่า กลุ่มที่กินอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันรำข้าว มีระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลร้ายในเลือดชนิดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลลดลง กลุ่มที่กินน้ำมันผสมจากน้ำมันรำข้าว และน้ำมันปาล์มในอัตราส่วน 3 ต่อ 1 มีระดับไขมันในเลือดทั้งสองชนิดลดลงเช่นกัน ในขณะที่กลุ่มที่กินอาหารที่ปรุงจากน้ำมันปาล์มเพียงอย่างเดียว มีระดับคอเลสเตอรอลร้ายในเลือดชนิดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

How to Cook สามารถใช้น้ำมันรำข้าวทอด ผัดหรือทำน้ำสลัดได้

5.น้ำมันมะกอก

ปัจจุบันมีการปลูกต้นมะกอกแพร่หลายในประเทศแถบอเมริกาใต้ ออสเตรเลีย จีน ญี่ปุ่น รวมถึงประเทศไทย น้ำมันมะกอกมีสีเหลืองอมเขียว มีกลิ่นเฉพาะตัว ผลิตจากเนื้อของผลมะกอก โดยการบดเนื้อแล้วบีบน้ำมันออกมา

ผลมะกอกให้น้ำมันประมาณร้อยละ 35-70 เฉพาะส่วนที่เป็นเนื้อหุ้มเมล็ดให้น้ำมันมากกว่าร้อยละ 75 น้ำมันมะกอกมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ 3 ประการ คือ 1.มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ 2.มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง และ 3.มีสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม

นอกจากนี้ยังมีผลวิจัยรายงานถึงประโยชน์มากมายของน้ำมันมะกอก เช่น ช่วยลดน้ำหนัก ลดปริมาณคอเลสเตอรอลร้ายในเลือด ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคกระเพาะอาหาร โรคอัลไซเมอร์ โรคกระดูกพรุน

How to Cook น้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันต่ำ คือ 325 องศาฟาเรนไฮด์ จึงไม่ควรทอดหรือผัดโดยใช้ไฟแรง เหมาะสำหรับใช้ผัดด้วยไฟอ่อน หรือทำน้ำสลัด

6.น้ำมันถั่วลิสง

ถั่วลิสงนิยมปลูกในประเทศอินเดีย จีน และสหรัฐอเมริกา โดยน้ำมันถั่วลิสงสกัดจากส่วนที่เป็นเนื้อในเมล็ด ซึ่งมีน้ำมันประมาณร้อยละ 45-55

น้ำมันชนิดนี้มีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง งานวิจัยหลายเรื่องระบุถึงประโยชน์ของน้ำมันถั่วลิสงว่า ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลร้ายในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ โรคมะเร็ง ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

How to Cook น้ำมันถั่วลิสงไม่เหมาะกับการทอดหรือผัดโดยใช้ไฟแรง เหมาะสำหรับการผัดโดยใช้ไฟปานกลาง หรือนำมาทำน้ำสลัด

7.น้ำมันมะพร้าว

มะพร้าวมีถิ่นกำเนิดอยู่ในภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ โดยประเทศไทยปลูกมะพร้าวมากเป็นอันดับ 6 ของโลก รองจากประเทศอินโดนีเซีย ฟิลิปปินส์ อินเดีย บราซิล และศรีลังกา น้ำมันมะพร้าวสกัดจากเนื้อมะพร้าวแห้ง ซึ่งมีน้ำมันประมาณร้อยละ 63-68 โดยใช้วิธีบีบแยกน้ำมันออกมา

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ อาจารย์ประจำสถานบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลในวันแถลงข่าวเรื่อง “น้ำมันดี น้ำมันเลว มีจริงไหม” ว่า

“แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะมีกรดไขมันอิ่มตัวมาก แต่ต่างจากน้ำมันชนิดอื่นตรงที่ส่วนประกอบของน้ำมันมะพร้าวประมาณครึ่งหนึ่ง มีความยาวโมเลกุลปานกลาง เมื่อร่างกายได้รับจะย่อยง่ายและดูดซึมได้ง่าย ทำให้มีการสะสมในร่างกายน้อยกว่าน้ำมันชนิดอื่น ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวเช่นเดียวกัน

จึงพบว่ามีการรับประทานเป็นอาหารเสริม แต่หากกินร่วมกับน้ำมันอื่นจนได้รับปริมาณเกินเกณฑ์ ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรใช้ในการประกอบอาหาร แต่ไม่ควรกินเป็นอาหารเสริม”

น้ำมันมะพร้าวนับว่ามีประโยชน์ที่ดูดซึมง่าย ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ทั้งยังมีรายงานการศึกษาที่น่าสนใจจากประเทศบราซิล โดยการทดลองให้อาสาสมัครกินน้ำมันมะพร้าววันละ 30 มิลลิลิตร ร่วมกับอาหารพลังงานต่ำและออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 วัน

หลัง 12 สัปดาห์พบว่า น้ำหนักตัว ค่าดัชนีมวลกาย ระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลร้ายชนิดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลไม่เปลี่ยนแปลง แต่มีผลเพิ่มระดับไขมันดีชนิดเอชดีแอลคอเลสเตอรอลในเลือด

How to Cook น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง สามารถใช้ทอดหรือปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงได้

แม้มีผลการวิจัยกล่าวถึงประโยชน์ของน้ำมันพืชชนิดต่างๆ มากมาย แต่หากกินมากเกินไป ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้เช่นกัน ทางที่ดีจึงแนะนำให้เลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารให้หลากหลาย มีความเหมาะสมทั้งปริมาณและประเภทของอาหาร

ธิษณา จรรยาชัยเลิศ

นักกำหนดอาหารวิชาชีพอิสระ