วิ่งเหยาะเดินเร็ววันละนิดชีวิตยืนยาว

เปิดอ่าน 5058

เดินเร็ววันละนิดชีวิตยืนยาว

เคยมีคำถามว่า ออกกำลังกายไปทำไม นั่งทำงานทั้งวันก็เพลียจะแย่ ยังไม่ถือว่าออกแรงมากพออีกหรือ

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า หากต้องการมีสุขภาพดี ห่างไกลจากโรคต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจตีบ แม้กระทั่งโรคซึมเศร้า ควรมีกิจกรรม เช่น ยืน เดิน ระหว่างวัน หรือออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วประมาณชั่วโมงละ 5.6 กิโลเมตร (14 รอบสนามฟุตบอลมาตรฐาน) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที

จึงขอนำเสนอข้อมูลทางการแพทย์ให้ท่านผู้อ่านเห็นว่า อายุท่านจะยืนยาวขึ้นมากน้อยเพียงใด หากออกกำลังกายในระดับต่างๆ กัน ในการศึกษานี้ ใช้วิธีกำหนดระดับการออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะด้วยความเร็วชั่วโมงละ 5.6 กิโลเมตร สัปดาห์ละ 75 นาที เป็นเกณฑ์

สุขภาพที่ เปลี่ยนแปลง	เวลาในการเดินเร็ว – วิ่งเหยาะต่อสัปดาห์ (นาที)
สุขภาพที่ เปลี่ยนแปลง	0 (ตัวเทียบ)	1-74	75-149	150-299	300-499	450+
ผู้หญิงมีโอกาสเสียชีวิตลดลง (%)	-	24	29	37	40	44
ผู้ชายมีโอกาสเสียชีวิตลดลง	-	16	23	31	40	41
ผู้ป่วยโรคมะเร็งมีโอกาสเสียชีวิตลดลง (%)	-	19	26	35	41	45
ผู้ป่วยโรคหัวใจมีโอกาสเสียชีวิตลดลง (%)	-	21	28	39	49	49
ผู้หญิงมีอายุยืนขึ้น (ปี)	-	2.1	2.7	3.6	4.0	4.5
ผู้ชายมีอายุยืนขึ้น (ปี)	-	1.6	2.3	3.3	4.5	4.7
ผู้ป่วยโรคมะเร็งมีอายุยืนขึ้น (ปี)	-	2.7	3.6	5.3	6.2	7.0
ผู้ป่วยโรคหัวใจมีอายุยืนขึ้น (ปี)	-	2.0	2.8	4.3	5.9	6.2

หมายเหตุ ข้อมูลที่แสดงในตารางเป็นการศึกษาในกลุ่มชาวอเมริกันอายุเกิน 40 ปี

จากข้อมูลพบว่า แม้ท่านมีเวลาออกกำลังกายน้อยมาก แต่อย่างน้อยหากได้เดินเร็ว (อาจเป็นการเดินในชีวิตประจำวันก็ได้) รวมแล้วอย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที คุณผู้หญิงจะมีอายุยืนขึ้นอีกถึง 2 ปี และมีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่าถึง 24 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่ไม่ได้เดินหรือขยับร่างกายน้อยมาก

ท่านต้องการมีอายุยืนขึ้นไปอีกกี่ปี ลองดูตามตารางได้เลยครับว่า จะต้องเดินสัปดาห์ละกี่นาที

เมื่อพิจารณาในกลุ่มของผู้ป่วยโรคมะเร็งและหัวใจ หากท่านออกกำลังกายสะสมได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 450 นาที โอกาสที่จะเสียชีวิตลดลงได้ถึงเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ และมีโอกาสมีอายุยืนขึ้น 6-7 ปี (ข้อมูลนี้เป็นการวิเคราะห์ภาพรวมของผู้ป่วยโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจ ไม่ได้แยกชนิดและระยะของโรค) ท่านเห็นตัวเลขแล้วสนใจจะออกกำลังกายบ้างไหมครับ

ที่นี้มาดูข้อมูลว่า อ้วนมากแค่ไหน อายุจะสั้นลงแค่ไหนกันบ้างครับ

ระดับความเสี่ยงอายุสั้น	เดินเร็ว – วิ่งเหยาะ (นาที / สัปดาห์)
ระดับความเสี่ยงอายุสั้น	0 นาที	1-149 นาที	150+ นาที
น้ำหนักเกิน (ดัชนีมวลกาย 25-29.9 กก./ม.[ยกกำลัง 2]) อายุสั้นลง (ปี)	3.9	1.8	0
อ้วนระดับ I (ดัชนีมวลกาย 30-34.9 กก./ม.[ยกกำลัง 2]) อายุสั้นลง (ปี)	5	3.2	1.6
อ้วนระดับ II (ดัชนีมวลกาย 35+ กก./ม.[ยกกำลัง 2]) อายุสั้นลง (ปี)	7.2	6.2	4.5

หมายเหตุ กก./ม.[ยกกำลัง 2] = กิโลกรัมต่อตารางเมตร

หากท่านมีดัชนีมวลกายเกิน 35 กิโลกรัมต่อตารางเมตร และไม่ออกกำลังกายหรือขยับเขยื้อนร่างกายน้อยมาก อายุท่านจะสั้นลง 7 ปี แต่ถ้าเริ่มออกเดินวันละนิดจนในที่สุดได้ตามเป้าหมาย คือ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ก็จะเป็นการสะเดาะเคราะห์ต่อชะตาตัวเองออกไปถึง 3 ปี เมื่อถึงตอนนั้น หากน้ำหนักลดลงไปอีก ชะตาท่านจะไม่ขาดก่อนกำหนดเป็นแน่ครับ

มีคำถามปิดท้ายจากคุณแม่บ้านลูกสอง อายุ 42 ปี ทำงานออฟฟิศตรวจร่างกายประจำปี พบว่า ความดันโลหิต 132/80 มิลลิเมตรปรอท ค่าไขมันคอเลสเตอรอล 190 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ต้องการออกกำลังกายเพื่อปรับลดความดันและไขมัน จะต้องทำอย่างไร ?

จากข้อมูลที่ให้มาพบว่า มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง และค่าไขมันคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูงเกือบผิดปกติ ในการออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิตและไขมัน ควรทำด้วยความหนักระดับกลาง หรือหนักกว่า เช่น เดินหรือวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วประมาณชั่วโมงละ 5.6 กิโลเมตรเป็นอย่างน้อย และทำต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

อย่าหักโหมในการออกกำลังกายครั้งแรกๆ หากมีอาการเหนื่อยให้หยุดแล้วค่อยเริ่มใหม่ โดยตั้งเป้าให้ได้ถึง 40 นาทีในครั้งต่อๆ ไป แต่หากมีอาการอื่นๆ เช่น เวียนศีรษะ แน่นหน้าอก ควรไปพบแพทย์เพื่อเช็กร่างกายซ้ำก่อนกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งครับ

อยากมีอายุยืนยาว อย่ามัวนั่งทำแต่งาน ระวังจะเหี่ยวก่อนวัยหรือเผลอวูบไปไม่รู้ตัวนะจ๊ะ

นพ.กรกฎ พานิช

(Some images used under license from Shutterstock.com.)