เมนูมื้อกลางวัน ป้องกันงีบง่วงช่วงบ่าย
บริษัทไหน ออฟฟิศใดอยากให้พนังงานทำงานอย่างกระตือรือร้น ขยันขันแข็งตลอดวัน สมควรป้องปากกระซิบบอกแม่ครัวในโรงอาหาร หรือร้านอาหารละแวกใกล้เคียงให้ปรุงเมนูขยันเหล่านี้ให้พนักงานกินค่ะ
ไม่ได้แนะนำให้ใส่ยาหรือสารกระตุ้นแต่อย่างใด เป็นเพียงอาหารธรรมดาที่มีวัตถุดิบสำคัญ ซึ่งช่วยป้องกันอาการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงบ่าย เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานให้พนังงานได้อย่างแนบเนียน มีสารพัดเมนูและวิธีเลือกง่ายๆ มาฝากกันค่ะ
เมนูไขมันต่ำเพิ่มแรงขยัน
ผลการศึกษาสดๆ ร้อนๆ จาก วารสาร SLEEP พบว่า อาหารที่มีไขมันสูงเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ผู้ที่มีสุขภาพดีอายุ 18-65 ปี ซึ่งมีน้ำหนักในเกณฑ์ปกติ และไม่มีปัญหาการนอนหลับ มีอาการง่วงนอนและอ่อนเพลียระหว่างวันมากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง
อีกกรณีศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า อาหารไขมันสูงมีผลต่อความขี้เกียจอย่างชัดเจน คือ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Physiology and Behavior โดยก่อนเริ่มทดลองได้ทำการฝึกหนูทุกตัวให้กดคันโยก แล้วจะได้รับอาหารและน้ำเป็นรางวัล จากนั้นจึงทดลองป้อนอาหารที่ต่างกัน โดยให้หนูกลุ่มแรกกินอาหารฟาสต์ฟู้ด (ไขมันสูง) อีกกลุ่มกินอาหารปกติ นาน 3 เดือน ปรากฏว่า หนูกลุ่มที่กินอาหารไขมันสูงกดคันโยกน้อยลง หยุดพักนานขึ้นกว่าหนูกลุ่มที่กินอาหารปกติถึง 2 เท่า
How to Eat
เลือกอาหารไขมันต่ำเป็นมื้อกลางวัน วิธีสังเกตง่ายๆ คือ เป็นอาหารที่ปรุงด้วยวิธีต้ม อบ ตุ๋น นึ่ง ยำ กินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปไขมันสูง เช่น ไส้กรอก แฮม ที่สำคัญคือ กินแต่พออิ่ม เมนูแนะนำ เช่น ยำวุ้นเส้น แกงจืด ต้มยำ เกี๊ยวน้ำ
ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เส้นหมี่ กินดีไม่มีง่วง
หากชอบกินข้าวหรืออาหารเส้น มื้อกลางวันแนะนำให้กินข้าวกล้องหรือเส้นโฮลวีต ห้ามกินข้าว ข้าวเหนียว หรือขนมปังขัดขาวเป็นอันขาด มิฉะนั้นอาจต้องนั่งสัปหงกตลอดบ่าย
เพราะอาหารประเภทข้าวและแป้งขัดขาว มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic Index) ทำให้หลังกินระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายจึงรีบหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน เพื่อนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ไปเผาผลาญเป็นพลังงาน เมื่อระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นหลังกิน แต่ไม่ทันไรก็กลับหมดแรงและอ่อนเพลียไปง่ายๆ
เห็นได้ชัดในผู้ที่ชอบกินข้าวขัดขาว ข้าวเหนียวขัดขาว ขนมปังขัดขาว หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงปริมาณมากในมื้อกลางวัน ที่หลังกินหรือดื่มจะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า แต่พอตกบ่ายกลับหมดเรี่ยวแรงจนอยากกินของหวาน หรือเครื่องดื่มรสหวานเพื่อเติมน้ำตาลในเลือดอีก
หากกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงซ้ำ ก็เข้าสู่วงจรกระตุ้นร่างกายด้วยน้ำตาล จนอ่อนเพลียตามเดิม ที่ร้ายยิ่งกว่าคือ อาจทำให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังได้ คราวนี้ไม่ได้มีอาการง่วงเหงาหาวนอนเฉพาะช่วงบ่าย แต่อาจมีอาการไปตลอดทั้งวัน
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำตาล ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่สุดคือ 100 เปอร์เซ็นต์ ข้าวขัดขาวและขนมปังขาวมีค่าดัชนีน้ำตาล 71 เปอร์เซ็นต์ ส่วนอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่ควรกิน คือ ข้าวกล้อง มีค่าดัชนีน้ำตาล 55 เปอร์เซ็นต์ ขนมปังโฮลวีตและเส้นหมี่มีค่าดัชนีน้ำตาล 53 เปอร์เซ็นต์
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ร่างกายจะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่เพิ่มขึ้น และลดลงอย่างรวดเร็วจนเป็นสาเหตุของอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง
How to Eat
นอกจากนี้มื้อเที่ยงควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทข้าว แป้ง ที่ดูดซึมเร็ว เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก หรือกินกับข้าวที่มีใยอาหารสูงร่วมด้วย เพื่อชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด
อาหารสีเขียว นมถั่วเหลือง แก้อ่อนเพลียเรื้อรัง
ผักใบเขียวและนมถั่วเหลืองเป็นอาหารที่บำบัดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังได้ดี เพราะมีธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะนมถั่วเหลือง ข้อมูลจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า ถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กมากกว่าถั่วชนิดอื่น ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดง หรือถั่วดำ
ด้วยคุณสมบัติดังกล่าวจึงช่วยป้องกันอาการง่วงนอน อ่อนเพลีย ซึ่งพบบ่อยในผู้หญิงที่ขาดธาตุเหล็ก จากการสูญเสียเลือดในปริมาณมากระหว่างมีประจำเดือน
ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะทั่วร่างกาย หากขาดธาตุเหล็กก็เท่ากับขาดออกซิเจน จึงส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ขาดสมาธิ และทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
How to Eat
เลือกอาหารกลางวันที่มีผักใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี่ ตำลึง คะน้า ผักหวาน จะผัด ลวก หรือต้มจืด ตามความชอบ เพิ่มเต้าหู้ และตบท้ายด้วยนมถั่วเหลืองรสไม่หวาน 1 แก้ว
กินได้ตามนี้ รับรองไม่มีง่วงช่วงบ่าย แถมสุขภาพยังแข็งแรง เมื่อประสิทธิภาพในการทำงานเพิ่มขึ้น คราวนี้โบนัสก้อนโตก็ไม่หนีไปไหนค่ะ