อยากผอม แต่ขาดหวานไม่ได้

อยากผอม แต่ขาดหวานไม่ได้ทำไงดี

หลายคนอาจกลุ้มใจ เพราะเหตุที่ติดรสหวานเป็นชีวิตจิตใจ ว่ายังไงก็ต้องมีรสหวานติดอยู่ในมื้ออาหาร จะหวานมากหรือหวานน้อย ก็ขอให้หวานไว้ก่อน แต่ขณะเดียวกันก็อยากผอมด้วยเช่นกัน หวานอย่างไรให้มีสุขภาพดี น้ำหนักลดลง แบบไม่ต้องอดรสหวาน แถมได้การเผาผลาญพลังงานและไร้ไขมันส่วนเกิน เป็นวิธีที่เป็นไปได้หรือไม่นะ

ความหวานสัมพันธ์กับความอ้วนได้ยังไง

การรับประทานอาหารที่มีรสหวานจะสัมพันธ์กับฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) เนื่องจากความหวานใจจะไปเป็นตัวกระตุ้น ทำให้ฮอร์โมนชนิดนี้มีปริมาณเพิ่งสูงขึ้น ซึ่งมีผลทำให้มีการสะสมของไขมันเพิ่มขึ้น และเป็นผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย ซึ่งฮอร์โมนอินซูลินจะทำงานตรงข้ามกับโกรทฮอร์โมน (Human growth hormone) และทำให้กล้ามเนื้อไม่กระชับอีกด้วย

น้ำหนักเกินกับการเสพติดความหวานจะเกี่ยวข้องในกรณีของที่คนมีความเครียด สังเกตว่าเวลาที่คนเกิดความเครียดก็จะรับประทานอาหารมากขึ้น ในกลุ่มของผู้ที่ชอบรับประทานหวานในบางช่วงเวลา เช่น เมื่อรู้สึกเครียด ซึ่งเป็นช่วงระยะเวลาเพียงสั้นๆ ร่างกายก็จะมีการจัดการหรือปรับเปลี่ยนได้ แต่กลุ่มที่มีความเครียดแบบเรื้อรังจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมา

ส่งผลให้รู้สึกอยากรับประทานของหวาน หรือของที่มีไขมันสูงมากขึ้น ซึ่งถือเป็นกลไกตามธรรมชาติของร่างกาย เนื่องจากสมองของคนเราใช้น้ำตาลเป็นพลังงานเป็นหลัก เมื่อร่างกายเกิดภาวะความเครียด จึงส่งผลให้อยากรับประทานของหวานมากขึ้น แต่น้ำตาลเหล่านั้นก็ไม่ได้ถูกส่งตรงเข้าสู่สมองเพียงที่เดียว แต่ยังถูกส่งไปยังส่วนอื่นๆ ทั่วร่างกายด้วย ทำให้เกิดการสะสมของไขมันเพิ่มขึ้น

อีกหนึ่งสาเหตุคือการนอนดึก เนื่องจากการที่เราพักผ่อนน้อย จะส่งผลต่อฮอร์โมนบางชนิดในร่างกาย ทำให้เรารู้สึกรับประทานเท่าไรก็ไม่อิ่ม รู้สึกอยากรับประทานมากกว่าปกติ เมื่อรับประทานเยอะขึ้นก็ทำให้อ้วนขึ้นได้ เพราะฉะนั้นคนที่อยากลดน้ำหนักก็แนะนำให้นอนเร็วขึ้น อย่างน้อยไม่เกินสี่ทุ่ม หรือมากสุดไม่ควรเกินเที่ยงคืน เพื่อเป็นการปรับสมดุลให้วงจรของฮอร์โมนทำงานได้เป็นปกติขึ้น

แต่บางกรณีมีการติดหวานโดยกรรมพันธุ์ (Gene) ก็มี ซึ่งมีวิธีการตรวจสุขภาพระดับยีน (Gene tests) พบว่าบางคนมียีนที่ติดความหวานอยู่แล้ว ชอบรับประทานหวาน ทำให้คนๆ นั้นติดรับประทานหวานมาโดยธรรมชาติเลย เราจะสังเกตได้ว่าแต่ละคนจะมีความชอบในรสชาติที่ต่างกันออกไป บางคนชอบรับประทานเปรี้ยว หวาน หรือเค็ม เป็นต้น

นอกจากนี้การเลี้ยงดูของครอบครัวก็ยังเป็นปัจจัยส่วนหนึ่งที่ทำให้คนติดหวานได้ เช่น ที่บ้านรับประทานอาหารรสชาติหวานเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ก็ส่งผลให้กลายเป็นคนติดรสหวานได้ แต่ส่วนใหญ่แล้วจะพบปัจจัยหลักของน้ำหนักส่วนเกินมาจากความเครียดเสียส่วนใหญ่

ขาดหวานแล้วพาลเครียดจริงเหรอ

เพราะน้ำตาลถือเป็นพลังงานหลักของสมอง และมีผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัว โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก แน่นอนว่าย่อมเกิดความเครียดพ่วงตามาด้วยอยู่แล้ว เพราะจะพยายามหาวิธีทำให้น้ำหนักลดลง หรือบางคนไปเลือกใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบผิดวิธี เช่น อดอาหาร ทำให้เป็นการไปสร้างภาวะเครียดให้กับร่างกายมากขึ้น อีกทั้งความเครียดต่อสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ที่ต้องพบเจออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ส่งผลทำให้ไม่มีน้ำตาลเข้าไปหล่อเลี้ยงสมอง หรือหล่อเลี้ยงสมองได้น้อย จึงส่งผลให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียว หรือซึมเศร้าขึ้นมาได้

ทางเลือกความหวานแบบไม่กลัวอ้วน

การเลือกรับประทานอาหารก็เป็นสิ่งจำเป็น หากไม่อยากมีน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังอยากรับประทานรสหวานอยู่ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดจะมีความหวานที่แตกต่างกัน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะยิ่งเป็นตัวการไปกระตุ้นอินซูลิน ทำให้อ้วนขึ้นได้ง่าย ซึ่งอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะเป็นอาหารในกลุ่มที่มีไฟเบอร์สูง มีการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ทั้งนี้คนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ ควรออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อเป็นการลดความเครียดลง

นอกจากนี้การลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักส่วนเกิน อาจต้องดูในเรื่องน้ำหนักตัวของแต่ละคนร่วมด้วย เพราะการออกกำลังเป็นสิ่งที่แต่ละคนมีศักยภาพหรือความเหมาะสมทางกายภาพที่แตกต่างกันออกไป หากคนนั้นมีน้ำหนักตัวไม่มากนัก ก็อาจใช้การออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงเยอะได้ ซึ่งจะส่งผลต่อโกรทฮอร์โมนและช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ไวขึ้น

แต่ในทางกลับกันในกรณีของคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะมากๆ การออกกำลังกายควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป และควรระมัดระวังการบาดเจ็บเฉพาะส่วนที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ เช่น ข้อเข่า ควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายไม่ให้ลงน้ำหนักในส่วนนี้มากจนเกินไป เป็นการลดแรงกระทำต่อข้อเข่า อาจเลือกเป็นการปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บดังกล่าว การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน (Burn) ควรเน้นการออกแรงในระดับปานกลางแต่เน้นในเรื่องของระยะเวลาในการออกกำลังกายให้นานต่อเนื่อง โดยใช้เวลาประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

• ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ติดมัน เช่น เนื้อติดมัน เพราะไขมันที่ได้จากสัตว์มักเป็นไขมันอิ่มตัว พวกนี้จะทำให้เกิดการสะสมตามอวัยวะภายในส่วนต่างๆ ของร่างกาย

• อาหารประเภททอด ผัด หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการความร้อนเยอะ เพราะเป็นตัวกระตุ้นทำให้เซลล์เกิดการอักเสบและทำให้กระบวนการเผาผลาญทำงานได้ไม่ค่อยดี

• ของหวานก็มีผลต่อฮอร์โมนเช่นกัน เพราะของหวานถือว่ามีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic index) ควรหลีกเลี่ยง

ปัจจุบันทางเลือกอีกอย่างหนึ่งของคนอยากหวานแบบไม่อ้วน นั่นก็คือ “หญ้าหวาน” เพราะหญ้าหวานเป็นสารที่ให้ความหวานได้แบบปลอดภัย และเป็นความหวานที่ไม่ให้พลังงาน ร่างกายไม่ดูดซึม ปัจจุบันมีสารให้ความหวานที่สามารถทดแทนน้ำตาลมีอยู่หลายชนิด แต่ก็จะมีสารให้ความหวานบางชนิดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวเช่นกัน เช่น แอสปาร์แตม (Aspartame) ซึ่งเป็นสารให้ความหวาน ที่แพทย์ไม่อยากแนะนำให้ทาน

โรคเบาหวานมาเยือนหากหวานแบบไม่เลือก

การรับประทานอาหารที่มีรสหวานเกี่ยวข้องโดยตรงกับฮอร์โมนอินซูลิน ในช่วงแรกที่ปริมาณอินซูลินขึ้นสูง ทำให้เซลล์ดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นอาการของเบาหวานในระยะแรก ทำให้ระดับน้ำตาลมีมากในเส้นเลือด ส่งผลให้มีปัญหาต่อเส้นเลือดในหลอดเลือดหัวใจ สมอง ไต หรือตาก็ได้ ขึ้นอยู่ที่ความเสื่อมของเส้นเลือดของแต่ละบริเวณ

นอกจากนั้นก็อาจมีความดัน รวมถึงความเสื่อมของร่างกายในแต่ละส่วน เช่น ตาเสื่อมเร็วกว่าในคนปกติ หรืออาจมีอาการเหนื่อยง่ายกว่าคนทั่วไป อีกทั้งจะเคยได้ยินว่าผู้ป่วยเบาหวาน จะมีความผิดปกติตรงบริเวณเส้นประสาทตรงส่วนปลายมือปลายเท้า ทำให้รับสัมผัสหรือให้ความรู้สึกได้ไม่ดีเท่าคนปกติทั่วไป

การคุมอาหารเป็นสิ่งที่ค่อนข้างสำคัญ แต่การจัดการกับอารมณ์ในเรื่องความเครียดให้ดีก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน แต่อีกสิ่งหนึ่ง คือ การลดน้ำหนักคือการใช้องค์ประกอบหลายอย่างร่วมกัน ทั้งการเลือกรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย รวมถึงการดูแลการขับถ่าย และสภาพอากาศ อย่ารับเอาสารพิษที่ไม่ดีเข้าสู่ร่างกาย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รวมถึงดูแลรักษาสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจและการมีวินัยต่อตนเอง ทั้งหมดนี้จะทำให้เราสามารถจัดการปัญหาน้ำหนักส่วนเกินได้เป็นอย่างดี หากเราเลือกรับประทานหวานอย่างมีคุณภาพ ก็จะทำให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพตามมา หวานได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วนอีกต่อไป

พญ.พัชรนันท์ ศรีพัฒนะวัชร์

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Anti Aging

โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์