เพิ่มวิตามินดีธรรมชาติ ก่อนกระดูกร่อน

เพิ่มวิตามินดีธรรมชาติ ก่อนกระดูกร่อน

วิตามินดี (Vitamin D) หรือ “วิตามินแดด” เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อคนเราตั้งแต่แรกเกิด ไปจนถึงวัยชราเลยทีเดียว และเพราะเป็นวิตามินชนิดละลายในไขมัน ดังนั้น วิตามินดีจึงถูกเก็บสะสมอยู่กับไขมันในอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะที่ตับ

ร่างกายของเราได้รับวิตามินชนิดนี้จากแสงแดดถึงร้อยละ 85 โดยรังสียูวีจากแสงแดดจะไปกระตุ้นคอเลสเตอรอลที่อยู่ใต้ผิวหนัง ให้เปลี่ยนเป็นวิตามินดีและนำไปสะสมไว้ตามอวัยวะต่างๆ เมื่อร่างกายเราต้องการใช้ ตับและไตจะเปลี่ยนวิตามินดีให้มีฤทธิ์พร้อมใช้งานแล้วซึมเข้ากระแสโลหิตเลย ส่วนวิตามินดีอีกร้อยละ 15 ได้รับจากอาหารโดยการดูดซึมพร้อมๆ กับอาหารประเภทไขมันผ่านทางลำไส้

วิตามินดีเป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อกระดูกและกล้ามเนื้อของมนุษย์มาก โดยมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมและเผาผลาญแคลเซียมและฟอสฟอรัส จึงมีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากขึ้น โดยวิตามินดีจะช่วยให้แคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าไปสะสมในกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง

ในเด็กที่ขาดวิตามินดี กระดูกจะไม่มีแคลเซียมมาเกาะ ทำให้กระดูกอ่อนโค้งไม่แข็งแรง ฟันผุ เติบโตช้า กระดูก สันหลังโก่ง ข้อมือ เข่า และกระดูกข้อเท้าโต ความต้านทานต่อโรคต่างๆ เช่น หวัด ปอดบวม วัณโรค ลดลง กล้ามเนื้ออ่อนกำลัง ขาดความคล่องแคล่วว่องไว ไม่กระฉับกระเฉง ไม่มีความกระปรี้กระเปร่า กล้ามเนื้อกระตุก

ในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ หากขาดวิตามินดีจะทำให้เป็นโรคกระดูกพรุน กระดูกหักง่าย และถ้าเป็นอย่างรุนแรงมาก จะมีความเสี่ยงเป็น “โรคกระดูกน่วม” (Osteomalacia) ซึ่งทำให้กระดูกหักง่าย ปวดในกระดูก

นอกจากนี้วิตามินดียังมีผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยพบว่า ในคนที่มีระดับวิตามินดีในเลือดสูงพอเหมาะ จะมีการทรงตัวที่ดี และมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่า หกล้มน้อยกว่า ในผู้สูงอายุที่ขาดวิตามินดีพบว่า เมื่อเสริมวิตามินดีให้อย่างพอเหมาะแล้วจะช่วยลดการหกล้มได้

มีการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่า คนที่มีระดับวิตามินดีเพียงพอมีความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับคนที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า นอกจากนี้ในงานวิจัยของศูนย์การรักษาโรคมะเร็งของประเทศสหรัฐอเมริกา ยังพบว่าผู้ป่วยโรคมะเร็งส่วนใหญ่ขาดวิตามินดี ส่วนระบบหัวใจและหลอดเลือดพบว่า ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและผู้ป่วยโรคหัวใจมักมีระดับวิตามินดีต่ำ ดังนั้นจึงมีสมมุติฐานว่า ระดับวิตามินดีอาจมีผลต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

จะเห็นได้ว่า ระดับวิตามินดีมีผลต่อระบบอวัยวะในร่างกายเราหลายระบบจริงๆ มีหลายการศึกษาพบว่าระดับวิตามินดีในเลือดนั้นสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตของมนุษย์ ยิ่งระดับวิตามินดีต่ำยิ่งมีอัตราการเสียชีวิตสูงขึ้น

เทคนิคเพิ่มวิตามินดีในเลือด

ตามธรรมชาติคนเราได้รับวิตามินดีจากแสงแดด ถ้าเราได้สัมผัสแดด ไขมันใต้ผิวหนังจะเปลี่ยนเป็นวิตามินดี แต่ห้ามทาครีมกันแดดนะคะ เพราะครีมกันแดดเอสพีเอฟเพียง 8 ก็สามารถยับยั้งการทำงานของรังสียูวีบีได้แล้ว

วิตามินดีจะสร้างได้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับพื้นที่ผิวที่สัมผัสแดด ระยะเวลาที่โดนแดด เราควรให้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในการรับแสงแดด แต่น่าเสียดายที่แดดอ่อนๆ ยามเช้าแทบจะไม่สามารถกระตุ้นการสร้างวิตามินดีได้เลย แดดที่จะสร้างวิตามินดีได้มากคือช่วงเวลา 10.00 น. – 15.00 น. ซึ่งน้อยคนนักที่จะไปออกแดดในช่วงเวลานั้น รวมถึงสีผิวของเราก็มีผลต่อการสร้างวิตามินดี คนผิวขาวมีเซลล์เม็ดสีน้อย จึงสังเคราะห์วิตามินดีได้มาก

คนผิวเหลืองจะมีเคราตินมาก และคนผิวดำมีเม็ดสีมาก ซึ่งทำให้รังสียูวีผ่านเข้ามายังชั้นผิวหนังได้น้อย ทำให้สีการสังเคราะห์วิตามินดี 3 ที่ผิวหนังน้อยลงไปด้วย ดังนั้น หากใครผิวดำอยู่แล้วยิ่งต้องตากแดดให้นานขึ้น เพื่อให้ผิวสังเคราะห์วิตามินดีได้มากขึ้น แต่ถ้าคุณอาบแดดจนผิวเปลี่ยนเป็นสีแทนแล้ว การสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังก็จะลดลงเช่นกัน

หากเราได้รับแสงแดดพอก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องกินวิตามินดีในรูปวิตามินรวม หรืออาหารเสริมวิตามินดี แต่ถ้าเป็นผู้ที่ไม่ชอบตากแดดหรือกลัวดำ คงต้องกินวิตามินเสริมด้วยค่ะ

จากคำแนะนำของ Institution of Medicine ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า เราควรกินวิตามินดีจากอาหารประมาณวันละ 600-4,000 ยูนิต โดยวิตามินดีเป็นวิตามินชนิดเดียวที่พบน้อยมากในพืชและผัก เช่น น้ำมันตับปลา ตับปลาค้อด ไข่แดง ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมกเคอเรล

รวมถึงนมซึ่งเป็นอาหารที่ไม่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ แต่มักจะใส่เสริมลงไป เพราะเป็นอาหารที่มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไขมัน จึงช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ลำไส้เล็ก

วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญต่อกระดูก ไขข้อ และกล้ามเนื้อของเรา อย่าลืมตากแดดหรือกินวิตามินดีให้เพียงพอนะคะ

พญ.สุมาภา ชัยอำนวย (คุณหมอยุ้ย)

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคข้อ