ทำอย่างไรจึงจะลดน้ำหนักได้

ปลดล็อกความอ้วน

ความเร่งรีบในการกินอาหารของคนในเมืองใหญ่ เพื่อให้ทำงานทันกำหนด ทำให้ชีวิตประจำวันของเขาเหล่านี้ ดูคล้ายฝรั่งหรือญี่ปุ่นตามที่เราเห็นในสื่อต่างๆ นั่นคือ คนไทยกินผักผลไม้น้อยลง เพราะคิดว่าเสียเวลาและแพงเกินกำลังซื้อ จึงหาทางออกง่ายๆ โดยกินใยอาหารสำเร็จรูป ซึ่งบางครั้งก็แพงกว่ากินผักผลไม้จริงๆ ที่สำคัญ คือ ไม่อร่อย

สถานบันวิจัยระบบสาธารณสุขกล่าวว่า ทั้งที่ไทยเป็นแหล่งส่งผลไม้ไปขายยังหลายประเทศ เช่น ญี่ปุ่น จีน แต่ผู้ชายไทยกินผักและผลไม้โดยเฉลี่ย 268 กรัมต่อวัน และผู้หญิงไทยบริโภคโดยเฉลี่ย 283 กรัม จากที่ไม่ควรต่ำกว่า 400 กรัมต่อวัน และที่น่าสนใจยิ่งคือ เมื่ออายุมากขึ้นกลับกินน้อยลง ดังนั้น เมื่อมีผักและผลไม้ในกระเพาะอาหารน้อย ที่ว่างนี้จึงมักถูกเติมเต็มด้วยสารอาหารอื่น เช่น ไขมัน หรือแป้ง แล้วเราจะรอดจากโรคอ้วนได้อย่างไร

วิถีชีวิตของคนสมัยใหม่ ไม่ทำอาหารกินเอง เพราะทำให้คอนโดสกปรก มีกลิ่นอาหาร อีกทั้งทำเองก็ไม่อร่อยกว่าซื้อ สาวๆ ปัจจุบันทำอาหารไม่ค่อยเป็น เนื่องจากวัฒนธรรมสั่งสอนให้ทำอาหารจากแม่สู่ลูกสาวได้เลือนไป ดังนั้น เมื่อพบว่าอาหารที่คนอื่นทำหาง่ายกว่า เพราะมีร้านสะดวกซื้อแทบทุกตรอกซอกซอย จึงซื้อมากิน แล้วก็อ้วนเอาๆ

คนที่สนใจสุขภาพตนเอง เมื่อกินอาหารอร่อยแล้วก็หาทางเสียเงินออกกำลังกายตามสถานออกกำลังกาย แต่ทำได้ไม่นาน เพราะมนุษย์มักขี้เบื่อ อีกทั้งเราขาดการแนะนำที่ดีตั้งแต่สมัยเรียนหนังสือว่า การออกกำลังกายนั้นต้องผนวกกับความสนุก

การเล่นกีฬาให้สนุกนั้น ต้องมีคนสอนและใช้เวลาฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง ต้องมีเงินทองในการซื้ออุปกรณ์ที่ป้องกันอันตรายต่อร่างกายขณะเล่น กีฬาบางประเภทมีจังหวะที่ต้องใช้กำลังกายในการเคลื่อนที่ต่อเนื่องและเร็วมาก เช่น เทนนิสและแบดมินตัน อาจทำผู้ไม่ได้รับการฝึกสอนและไม่รู้ประมาณตนหัวใจวายได้ เหล่านี้เป็นอุปสรรคทำให้คนไทยคร้านการออกกำลังกาย

เด็กของเรา เรียนรู้ กินอะไร คำตอบคือ เด็กสมัยนี้เรียนรู้จากโทรทัศน์และเกมคอมพิวเตอร์ กินอาหารจานด่วน ถ้ากินเองที่บ้านก็เป็นไส้กรอก ขนมปัง บะหมี่สำเร็จรูป (แถมด้วยบุคลิกภาพมนุษย์คอหักกับสมาร์ทโฟน)

ในการสำรวจการกินอาหารของเด็กนักเรียนไทยพบว่า เด็กกินอาหารหวานและมีไขมันมาก กินขนมทำจากมันฝรั่งทอดกรอบ แป้งข้าวโพดทอดกรอบ ดื่มน้ำหวาน โดยไม่นิยมกินผักผลไม้ ทำให้โตขึ้นเป็นคนอ้วนที่ไร้คุณภาพ

คนไทยในปัจจุบันต่างก็รู้วิธีตรวจวัดความอ้วนของตนเองจากรอบเอว สำหรับผู้หญิงถ้าวัดรอบเอวได้เกิน 32 นิ้ว หรือถ้าผู้ชายวัดรอบเอวเกิน 36 นิ้ว นับว่าอ้วนมากเกินไป ปัญหาคือ ต้องรู้ก่อนว่าเอวอยู่ตรงไหน โดยเฉพาะผู้ชายเมื่ออายุมากแล้ว มักจะหาเอวไม่เจอ หรืออาจเป็นคนใส่กางเกงใต้เอวหรือใต้สะดือ จึงอาจไปวัดสะโพกเป็นเอวได้

สำหรับคนที่ยังไม่อ้วน ขอให้ระลึกว่า การกินอาหารเต็มที่แค่เดือนเดียว น้ำหนักอาจขึ้นเป็นกิโล ในขณะที่อดอาหารแบบหักดิบเท่าที่จะทำได้ทั้งปี อาจลดได้ไม่ถึงขีด ทั้งนี้เพราะขณะอดอาหารนั้นร่างกายสามารถปรับสภาพเพื่อคงไว้ ซึ่งมวลกายรวมทั้งไขมัน จึงควรคำนึงเสมอเมื่อมีปาร์ตี้เพื่อฉลองความสำเร็จในเรื่องใดๆ ก็ตามว่า ความอ้วนกำลังมาเยือน

ทำอย่างไรจึงจะลดน้ำหนักได้ วิธีเดียวที่อาจได้ผลคือ ใจแข็งที่จะลดอาหารลงบ้าง แล้วเริ่มออกกำลังกายจริงจัง ซึ่งพูดง่ายแต่ทำยาก เพราะการกินอหารนั้นเป็นความสุขของมนุษย์ การลดปริมาณอาหารลงจึงเป็นการลดความสุข ซึ่งอาจเปรียบได้ว่าเป็นความทุกข์ที่แสนสาหัสก็ได้

สำหรับการออกกำลังกายยิ่งร้ายใหญ่ เพราะแค่เอาตัวเองไปยังสนามกีฬาที่สนใจจะเล่นนั้น ก็ยังยากที่สุดสำหรับทุกคน เรามักมีคำตอบว่า ไม่ว่าง เมื่อถูกถามว่าทำไมไม่ออกกำลังกาย ดังนั้น เมื่อใดก็ตามที่พบว่าตนเองอยู่ที่สถานที่ออกกำลังกาย เมื่อนั้นความสำเร็จในการลดน้ำหนักก็มาเกินครึ่งแล้ว

จากนั้นเมื่อได้ลงสนาม เล่นได้ดีไม่ดีไม่สำคัญ ขอให้เหงื่อชุ่มตัว แต่ที่เป็นปัญหาคือ ถ้าเล่นกีฬาเสร็จแล้วไปต่อที่ร้านไก่ทอด หมูกระทะ ก็จบกัน ประโยชน์ที่ได้จากการเล่นกีฬาก็น้อยลง

หลังออกกำลังกายแล้วมักหิว ผลไม้เป็นทางออกที่ดีหรืออาหารประเภทผัก เช่น ส้มตำไทยไม่ใส่ปูดอง หรือปลาร้า เพื่อประทังชีวิตไปจนกว่าถึงมื้ออาหารประจำวัน  ที่สำคัญคือพยายามเลี่ยงอาหารลดน้ำหนักในท้องตลาดที่มีมากมาย เพราะอาหารเหล่านี้มักลดแป้ง บางชนิดตัดไขมันและน้ำมันออกหมดจนเป็นอันตราย เพราะทำให้เกิดอาการขาดสารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

ในกรณีที่มีการตัดแป้งและน้ำตาลออกหมดจากอาหาร สมองอาจจะขาดน้ำตาล ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก ทำให้เกิดอาการมึนงง เวียนศีรษะ เป็นลม การขาดไขมันทำให้หิวมาก อีกทั้งการขาดไขมันมักตามด้วยการขาดวิตามินเอ ดี อี และเค ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ขอให้จำว่าเราต้องได้รับทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำในอาหารทุกมื้อในปริมาณที่พออิ่ม

วิธีควบคุมน้ำหนักที่ดีคือ กินของไม่ชอบ หรือกินอาหารที่ไม่อร่อย ขณะกินอาหารต้องไม่ปรุงมากนัก ไม่เติมน้ำตาลในอาหารที่ซื้อมา กินอาหารที่เป็นยำได้จะดีมาก แต่อย่าให้รสจัดเพราะจะทำให้อยากกินข้าวสวย หรือข้าวเหนียวเยอะเกินพอดี

ข้อควรระวังคือ ขณะลดน้ำหนักต้องไม่ทำให้เกิดความหิวอย่างรุนแรง เพราะจะรู้สึกว่าเป็นการลงโทษตัวเอง ซึ่งทำให้เบื่อ เครียด สุดท้ายคือ ท้อแท้ใจ ดังนั้น ต้องไม่อดอาหาร แต่ต้องหาวิธีลดปริมาณอาหารเท่านั้น ผลที่ได้นั้นแม้เพียงแค่การรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้เพิ่มขึ้น ก็เป็นกุศลแก่ตัวเองที่ดีมาก และจะรักษาสุขภาพได้อย่างยั่งยืนจริงๆ

รศ.ดร.แก้ว กังสดาลอำไพ

นักพิษวิทยาทางอาหารและโภชนาการ