กินอาหารบอกลาคอเลสเตอรอล

กินอาหารบอกลาคอเลสเตอรอล

 

 

เรื่องด่วนๆ ที่ต้องดูแลมากที่สุดก็คือ เรื่องของสุขภาพคะ เพราะไม่ว่าจะเด็ก ผู้ใหญ่ คนแก่ ผู้หญิง ผู้ชาย ก็มีโอกาสป่วยกันได้ทั้งนั้น มีเคล็ดลับมาฝากให้ทุกคนในครอบครัวดูแลเรื่องอาหารการกิน ที่จะส่งผลต่อสุขภาพได้โดยตรง หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ทานอาหารแบบไม่เลือก เช่นว่า หมูปิ้งก็ต้องติดมัน กินอาหารปิ้งๆ ย่างๆ  กินเนื้อสัตว์มากกว่าทานผัก ผลไม้  มีเวลาว่างให้กับการรอน มากกว่าการออกกำลังกาย ระวังจะโดนเข้าให้กับโรคคอเรสเตอรอลกัน

 

 

คอเรสตอรอลเป็นไขมันที่จำเป็นชนิดหนึ่ง ซึ่งประกอบด้วย HDL และ LDL ซึ่งเอนไซม์ที่ตับสามารถผลิตได้ส่วนใหญ่ และอาจจะได้รับจากอาหารส่วนหนึ่ง ถ้าร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลมากเกินไป จะทำให้เกิดภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวหัวใจขาดเลือด คอเลสเตอรอลมีอยู่ในอาหารประเภทไขมันสัตว์ทุกชนิด ส่วนใหญ่จะอยู่ในเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ไขมัน น้ำมัน ส่วนอาหารที่มีไขมันสูง เช่น  เนยแข็ง  ครีม ช็อกโกแลต ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารกระป๋องประเภทแช่ในน้ำมัน  อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม กุนเชียง เป็นต้น

 

 

อาหารที่ควรเลี่ยง

 

• หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ หวานๆ

 

• หลีกเลี่ยงการกิน เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล

 

• น้ำอัดลม ให้ดื่มน้ำเปล่าแทน

 

• การนั่งเป็นเวลานานๆ ให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30-45 นาที

 

 

 

 อาหานที่ควรเลือก

 

 

 

• กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และกินให้หลากหลาย เน้นที่มีกากใย เช่น ผักใบเขียว ข้าวกล้อง ผลไม้

 

• ข้าว แป้ง ควรเลือกที่ผ่านการขัดสีน้อย

 

• ผัก ผลไม้ ควรเลือกรับประทานเป็นผัก ผลไม้สด แทนผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม

 

• เนื้อสัตว์ ควรเลือกเป็นปลา เต้าหู้  แทนเนื้อสัตว์ที่มีมัน หนัง หรืออาหารแปรรูป

 

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม ควรเลือกเป็นนมสด UHT หรือประเภทที่มีไขมันต่ำ

 

• ไขมัน ควรเลือกใช้น้ำมันพืชแทนไขมันจากสัตว์  และไม่ควรทานแกงที่ต้องปรุงด้วยกะทิบ่อยๆ

 

 

อาหารที่ควรเพิ่ม

 

• วอลนัท เป็นผลไม้เปลือกแข็งที่มีเนื้อในนุ่ม ยิ่งเมื่อนำไปอบจะได้ความหอม อร่อย ให้แคลอรีสูง เหมาะต่อการบริโภคในอัตราที่พอควรประมาณวันละ ¼ ถ้วย เป็นอัตราที่สามารถช่วยลด LDL หรือไขมันชั้นเลวได้ถึง 4.4 % ซึ่งดีกว่าการบริโภคอาหารประเภทไขมันต่ำเสียอีก และยังเป็นอาหารที่เหมาะต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย

 

• ข้าวโอ๊ต ธัญพืชที่นิยมบริโภคอย่างกว้างขวางทั้งในประเทศเครือจักรภพและสหรัฐอเมริกา มีกากใยสูงช่วยในการระบายของเสีย อุดมไปด้วยวิตามินและช่วยให้ความแข็งแรงต่อกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก เพราะมีสาร beta-glucan สำหรับชาวเอเซียก็สามารถใช้ข้าวซ้อมมือทดแทนได้เช่นกัน

 

• เนื้อปลา เนื้อปลานอกจากจะมีโปรตีนซึ่งย่อยง่ายแล้ว ส่วนใหญ่ในปลาทะเลโดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาฮาลิบัท และปลาทูน่า จะมีกรดไขมันชนิด Omega 3 ที่พบในปลา ซึ่งเป็นสาร HDL หรือคอเลสเตอรอลชั้นดีที่ช่วยสกัดคอเลสเตอรอลชั้นเลวอีกด้วย การบริโภคปลาดังกล่าววันละ 100 กรัม สามารถให้ Fatty Acid ได้ถึง 3 กรัม ซึ่งโดยปกติคนเราต้องการสาร Omega 3 วันละประมาณ 1.5-3 กรัม ซึ่งสารนี้สามารถลดอาการหัวใจวายแบบเฉียบพลันได้ถึง 1 ใน 3 ความดันโลหิตสูง และอาการหอบหืดและภูมิแพ้ได้

 

• ไวน์แดง ไวน์แดงได้รับการวิเคราะห์ว่ามีสาร flavanols ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจ แต่ก็ต้องอยู่ในปริมาณที่พอดี เพราะสุราทุกชนิดหากบริโภคมากจนเกินไปย่อมมีผลต่อการทำงานของตับ ดังนั้นจึงควรบริโภคเพียงวันละ 1 แก้วสำหรับสตรี และบุรุษไม่เกินวันละ 2 แก้ว

 

• ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์และอาหารที่ผลิตจากถั่วเหลืองให้คุณค่าอย่างมหาศาล เพราะจะเป็นตัวยับยั้งไม่ให้มีคอเลสเตอรอลเกิดขึ้นใหม่ ดังนั้นผลิตภัณฑ์เช่น น้ำนมถั่วเหลือง เต้าหู้กระดาน น้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งควรบริโภคเป็นประจำทุกวันอย่างน้อยวันละ 25 กรัม ซึ่งนอกจากจะได้โปรตีนจากถั่วเหลืองแล้ว ยังได้สารต้านมะเร็งเต้านมสำหรับหญิงและมะเร็งต่อมลูกหมากในชายอีกด้วย

---