กินผักผลไม้แบบไหนได้ประโยชน์

กินผักผลไม้แบบไหนได้ประโยชน์

คนไทยได้รับคำแนะนำจากกระทรวงสาธารณสุขภาพหลายปีแล้วว่า ให้กินข้างครึ่งหนึ่ง ผักและผลไม้ครึ่งหนึ่ง เพื่อให้สุขภาพดี จึงมีประเด็นให้ถามว่า คำแนะนำนี้ใครได้ประโยชน์

กลุ่มแรกที่ได้ประโยชน์คือผู้ค้าผักและผลไม้ (อาจรวมชาวไร่และชาวสวนด้วย) กลุ่มที่สองที่ได้ประโยชน์ คือ คนขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทใยอาหารอัดเม็ด กลุ่มที่สามคือ ผู้บริโภค ซึ่งยังไงๆ ก็ได้ประโยชน์ แม้บางครั้งมีกรรมต้องกินเป็นเศษผักผลไม้อัดเม็ด ส่วนกลุ่มที่สี่คือ คนในกระทรวงสาธารณสุข ได้ภูมิใจว่ามีคนฟังแล้วทำตาม

คนไทยควรกินผักและผลไม้อะไร

ผู้เขียนขอแนะนำว่า กินผักสด (ซึ่งอาจต้มหรือลวก) และผลไม้ที่มีสัญชาติไทย เพราะราคาน่าจะถูกและสดดี เหตุผลประการหลังค่อนข้างแน่ แต่ประการแรกขึ้นกับว่าเป็นผักผลไม้อะไร เพราะบางครั้งชมพู่เพชรนั้น แพงกว่าแอปเปิลจากอเมริกาเสียอีก ส่วนผักสดและผลไม้จากจีนนั้น ราคามักถูกกว่าที่ปลูกในไทย เนื่องจากมีผู้หวังดีได้ทำสัญญาระหว่างชาติกับจีน จนทำให้ผักสดและผลไม้จีน (แทบ) ไม่ต้องเสียภาษีแล้ว เรื่องนี้ชาวไร่ผู้ปลูกหอมหัวใหญ่ของไทย คงซาบซึ้งใจดี

สิ่งหนึ่งที่เราอาจกังขา คือ ผักสดและผลไม้จากจีนนั้น ใช้ปุ๋ยเคมีและยากำจัดศัตรูพืชมากน้อยเพียงใด ทั้งนี้ เพราะเราคงไม่มีปัญญาตรวจสอบแน่ เนื่องจากกลายเป็นตลาดเสรีไปแล้ว ขนาดตอนยังไม่เสรียังไม่ได้ตรวจเลย ต้องรอให้มีเหตุร้ายก่อนถึงจะทำเสียที ไม่ต้องดูอื่นไกล ท่านผู้อ่านยังจำเรื่องนมปนเปื้อนเมลามีนได้หรือไม่

อย่างไรก็ตามผักผลไม้ก็เป็นของดีและจำเป็นต้องบริโภค เกษตรกรไม่ว่าชาติใดคงไม่เอาผักและผลไม้ไปชุบสารพิษแล้วมาขายแน่ อย่างมากก็แค่พ่นยาฆ่าแมลงหนักไปหน่อยเท่านั้น ดังนั้นเมื่อจำเป็นต้องกินผักผลไม้จากจีนแล้ว ล้างได้...ล้าง ปอกได้...ปอก แช่น้ำยาล้างผักได้...แช่ ทำทุกอย่างที่คิดว่าทำแล้วมันสะอาด ก็ควรสบายใจ...แล้วกินได้

นักวิชาการมักแนะนำว่าผักสดและผลไม้ควรมีสีเข้มหน่อย เพราะสีของผักผลไม้มักบ่งว่ามีพฤกษเคมีชนิดป้องกันความเสียหาย ซึ่งเกิดจากอนุมูลอิสระที่เกิดระหว่างการใช้พลังงานในร่างกาย และกระตุ้นกระบวนการทำลายสารพิษในอวัยวะต่างๆ ผักสดและผลไม้ไทยสีเข้มนั้นหาได้ไม่ยาก ที่ราคาถูกก็มีมาก แถมบางอย่างอาจขึ้นข้างรั้วบ้านท่าน เช่น ตะขบ มะม่วงหาวมะนาวโห่ ชำมะเลียง พุทราไทย เป็นต้น ท่านผู้อ่านควรมีโอกาสไปตลาดสด ตลาดน้ำ หรือแม้แต่ซูเปปอร์มาเก็ตก็ได้ (ถ้ามีสตางค์พอ) แล้วเลือกหาผักสดและผลไม้สีเข้มบริโภค ส่วนผลไม้เนื้อสีขาว เช่น เงาะ ลำไย นั้น ควรกินแต่พอหายอยาก เพราะมีสารที่เป็นประโยชน์ค่อนข้างน้อย และมีน้ำตาลมากไปหน่อย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีอะไร เช่น กรณีเนื้อมังคุดสีขาว ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระพอดูได้

สารต้านอนุมูลอิสระเกือบทุกชนิด มีลักษณะที่คล้ายกันคือมีทั้งคุณและโทษ การได้รับสารพวกนี้น้อยไปก็มีปัญหา มากไปก็เป็นปัญหา ต้องพอดีจึงมีประโยชน์

กรณีกินมากไปสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถเปลี่ยนให้เหล็ก (และโลหะอื่น เช่น ทองแดง สังกะสี เซลีเนียม เป็นต้น) ไปอยู่ในรูปที่สามารถกระตุ้นการเกิดอนุมูลอิสระด้วยปฏิกิริยาเคมีที่มีการพิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ ดังนั้น ผลการกินสารต้านอนุมูลอิสระ (ในรูปไม่ธรรมชาติ) มากเกินไปอาจส่งผลคล้ายการศึกษาในหลายประเทศ ที่มีการเสริมเบต้าแคโรทีนให้ตำรวจจราจาร เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปอด แต่ผลปรากฏว่าตำรวจเป็นมะเร็งปอดมากขึ้น ดังนั้น ขอให้ยึดหลักที่ว่า บรรพบุรุษเราไม่เคยกินสารสกัดอะไรเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ก็มีร่างกายแข็งแรงสุขภาพดี

กินผักผลไม้ผงหรืออัดเม็ดดีไหม

คำตอบง่ายๆ คือ ดีกว่าไม่ได้กินอะไรเลย แต่จะให้ดีควรกินจากผลไม้หรือใบผักธรรมชาติ ทั้งนี้ เพราะการเอาผักและผลไม้มาอัดเม็ดนั้น เป็นการเพิ่มต้นทุนการผลิต ยกเว้นกรณีเดียวคือสิ่งที่เอามาอัดเม็ดนั้น ได้ถูกนำเอาส่วนอื่นของมันไปขายได้ประโยชน์แล้ว จากนั้นจึงเอาส่วนที่เหลือมาอัดเม็ดได้ ก็เป็นกำไรเหนาะๆ ซึ่งราคาขายไม่ควรแพงนัก ถ้าไม่จ่ายค่าโฆษณามากเกินไป

การกินผักผลไม้ผงหรืออัดเม็ดนั้น อาจได้ในสิ่งที่ควรได้ไม่ครบ เพราะในการผลิตอาจมีความร้อนจากแรงอัดเม็ด หรือการทำให้แห้ง (ก่อนบดเป็นผง) ด้วยความร้อน ซึ่งต่างจากการกินผักผลไม้สด ซึ่งจะได้สารอาหารหลักที่ควรได้ นอกเหนือจากการได้ใยอาหาร คือ วิตามินและเกลือแร่ สารอาหารทั้งสองชนิดนี้มีความสำคัญต่อการอยู่รอดของเซลล์

ความรู้ทางวิทยาศาสตร์เจริญถึงขั้นที่ทราบแล้วว่าการขาดวิตามินนั้น นำไปสู่การเป็นโรคต่างๆ เช่น ขาดวิตามินบี 1 ทำให้ผิวหนังเป็นเพลลากรา ขาดวิตามินบี 2 ทำให้มีอาการปากนกกระจอก ขาดวิตามินซี ทำให้เลือดออกตามไรฟัน เป็นต้น ที่สำคัญวิตามินเกือบทุกชนิดมีส่วนทำให้หน่วยพันธุกรรมถาวรไม่กลายพันธุ์ง่าย

ผู้ที่ประสงค์จะกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทผักผลไม้ผงนั้น หากเป็นคนที่กินอาหารไม่ครบห้าหมู่ ไม่ออกกำลังกาย แค่จะขึ้นบันได 3-4 ชั้น ก็หมดปัญญา ดูดบุหรี่ ดวดเหล้า เป็นอาจิณ พร้อมไปกับการนอนดึกตื่นสาย ถ้าต้องการกินก็กินเถอะ เผื่อจะมีอะไรดีขึ้น...สักนิดหนึ่ง

การกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพวกผักผลไม้อัดเม็ดนั้น เป็นการบริโภคสารอาหารเฉพาะ ซึ่งอาจไม่ครบตามที่ร่างกายต้องการ ที่สำคัญคือ ซาร่าไม่เคยออกมาบอกจอร์ซเลยว่า มันอร่อยสุดๆ ดังนั้น ไม่ยากเลยถ้าต้องการอาหารครบห้าหมู่และอร่อย เพียงแวะเข้าร้าน ข้าวเหนียว ไก่ย่าง ส้มตำ (ที่สะอาด) ท่านผู้อ่านก็สามารถมีความสุขในการกินพร้อมทั้งสุขภาพที่ดีด้วย

รศ.ดร.แก้ว กังสดาลอำไพ

นักพิษวิทยาทางอาหารและโภชนาการ