ดูแลดวงตาด้วยวิตามิน

ดูแลดวงตาด้วยวิตามินกันดีกว่า

ไม่ใช่แค่ร่างกายเท่านั้นที่ต้องการวิตามินเพื่อดูแลสุขภาพ อวัยวะส่วนต่างๆ ก็ต้องการสารอาหารที่ดีมาบำรุงดูแลเช่นกัน โดยเฉพาะดวงตา ที่ปัจจุบันเราใช้งานหนักมากไม่แพ้อวัยวะส่วนอื่นๆ ด้วยความเป็นสังคมยุคก้มหน้า โซเชียลทั้งวัน หรือหนุ่มสาวออฟฟิศก็เช่นกัน ต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์วันหนึ่งไม่ต่ำกว่า 8 ชั่วโมง ทำให้สุขภาพดวงตาเสื่อมลงเรื่อยๆ ก่อให้เกิดโรคต่างๆ เกี่ยวกับดวงตามากขึ้น เช่น จอประสาทตาเสื่อม เมื่อยดวงตา สายตาสั้น ต้อตาชนิดต่างๆ เป็นต้น

วิตามินช่วยดูแลสายตามากแค่ไหน?

แม้ภาวะสายตาสั้น-สายตายาว จะไม่สามารถแก้อาการด้วยวิตามินได้ เนื่องจากเกิดจากความผิดปกติของสายตา แต่ใช่ว่าสายตาสั้น หรือสายตายาวแล้วจะต้องสั้นมากขึ้นเรื่อยๆ เสมอไป เพราะเซลล์ของประสาทตาจะไม่เสื่อมลง ถ้าได้รับการดูแลอย่างดี ทั้งพฤติกรรมการใช้สายตา การพักผ่อนสายตา และอาหารที่มีประโยชน์ต่อสายตา

ดวงตาต้องการสารอาหารอะไรบ้าง?

ดวงตา เป็นอวัยวะที่ละเอียดอ่อน และซับซ้อน ขณะเดียวกันก็เป็นอวัยวะที่มีความสำคัญอย่างมากในการใช้ชีวิตประจำวัน การได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสายตา จึงเป็นเรื่องที่จำเป็นอย่างมาก

จากงานวิจัยพบว่า การได้รับสารอาหารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ผักผลไม้ มีส่วนช่วยในการดูแลและป้องกันดวงตาจากภาวะต่างๆ ได้ โดยเฉพาะเซลล์ประสาทเสื่อม เนื่องจากผักผลไม้มีสารอาหารสำคัญที่จะไปบำรุงเซลล์ดวงตา ลดอนุมูลอิสระที่ทำร้ายดวงตา โดยสารอาหารที่ดวงตาต้องการมีดังนี้

1.วิตามินเอ (Vitamin A)

เป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการทำหน้าที่ของดวงตาโดยตรง สังเกตจากชื่อสามัญของวิตามินเอ ที่เรียกว่า “เรตินอล” (Retinol) แสดงถึงความสัมพันธ์ของวิตามินเอ ต่อเรตินาของดวงตา โดยพบว่า วิตามินเอ เกือบทั้งหมดในร่างกายสะสมบริเวณเรตินาและเนื้อเยื่อภายในดวงตา มีความสำคัญกับการมองเห็น แต่ความจริงแล้ว วิตามินเอ จะแบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือ

• อยู่ในรูปแบบวิตามินอยู่แล้ว (Proformed Vitamin A) หรือที่เรียกว่า เรตินอล พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา

• กำลังจะเป็นวิตามินเอ (Provitamin A) หรือเรียกว่า แคโรทีนอยด์ พบมากในอาหารที่มาจากพืช ซึ่งในกลุ่มนี้จะรวมถึงเบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน

โดยเฉพาะ ลูทีน และซีแซนทีน จำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ทำงานโดยใช้สายตามาก ทั้งทำงานกับจอคอมพิวเตอร์ หรือทำงานอยู่กลางแสงแดดจ้า สรอาหารลูทีน และซีแซนทีน จะอยู่ในจุดรับภาพของดวงตา ซึ่งสารอาหารทั้ง 2 ชนิด จะช่วยกรองแสงหรือป้องกันรังสีที่จะทำให้เกิดอันตรายต่อดวงตา นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ของจอประสาทตาถูกทำลาย

แหล่งอาหารที่พบได้

• เบต้าแคโรทีน เป็นสารอาหารธรรมชาติที่พบมากในแครอท ฟักทอง ร่างกายจะเปลี่ยนเบต้าแคโรทีน เป็นวิตามินเอ ซึ่งช่วยมองเห็นในที่มืดในเวลากลางคืน ป้องกันโรคตาบอดกลางคืน และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงดวงตา และป้องกันโรคตาหลายชนิด เช่น ต้อกระจก และทำให้ดวงตาชุ่มชื้นด้วย

• ลูทีน ร่างกายจะได้รับลูทีนจากอาหาร โดยเฉพาะพืชผักสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ผักกาด ปวยเล้ง เป็นต้น จากงานวิจัยพบว่า การรับประทานลูทีนวันละ 6 มิลลิกรัม ช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ถึงร้อยละ 50

• ซีแซนทีน เป็นวิตามินเอ ที่ได้จากผักผลไม้สีเหลืองหรือแดง จำพวก แครอท ฟักทอง มะละกอ มะม่วง นอกจากนี้ยังพบได้ในผักบุ้ง ตำลึง ตับหมู เป็นต้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต้อกระจก กระจกตาเสื่อม รวมไปถึงโรคที่เกิดกับอวัยวะส่วนอื่นๆ เช่น มะเร็งเต้านม และโรคหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย

วิตามินเอ+ไขมัน ประโยชน์คูณสอง

วิตามินเอจะสามารถดูดซึมได้ดีที่สุด เมื่อได้รับพร้อมกับอาหารที่มีไขมัน ถ้าจะให้ดี ครั้งหน้าลองเลือกรับประทานเป็นสลัด แครอท ผักโขม และฟักทอง กับน้ำสลัดที่มีส่วนผสมของน้ำมันมะกอก จะทำให้ดวงตาได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเต็มที่

2.วิตามินบี 1 (Vitamin B1)

ส่วนใหญ่เราจะให้ความสำคัญกับวิตามินเอในการดูแลสายตา แต่ความจริงแล้ว วิตามินบี 1 ก็มีคุณสมบัติช่วยบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี เพราะการขาดวิตามินบี 1 จะทำให้ประสาทที่นำภาพไปสู่สมองเกิดความผิดปกติได้

แหล่งอาหารที่พบได้

ถั่วลิสง ข้าวซ้อมมือ เต้าหู้ งา กระเทียม สาหร่าย ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ยีสต์ ธัญพืชไม่ขัดสี นา ไข่ เป็นต้น

3.วิตามินซี (Vitamin C) และวิตามินอี (Vitamin E)

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีคุณสมบัติเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ ปกติแล้วการขาดวิตามินซี จะมีผลต่อผิวพรรณที่ผิดปกติ แผลหายช้า หลอดเลือดฝอยแตกง่ายเลือกออกตามไรฟัน

ขณะเดียวกัน วิตามินอี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับวิตามินซี ถ้าดวงตาขาดวิตามินซี และวิตามินอี ก็จะส่งผลให้เกิดความบกพร่องในการมองเห็น และอาจทำให้เกิดปัญหาตาบอดในผู้สูงอายุ จากการศึกษาพบว่า วิตามินทั้ง 2 ชนิด ช่วยป้องกันการเกิดต้อกระจกได้ โดยลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดต้อกระจกได้ครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้วิตามินอียังช่วยลดโอกาสของโรคตาในทารกคลอดก่อนกำหนดได้อีกด้วย

แหล่งอาหารที่พบได้

วิตามินซี มีอยู่มากในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวทุกชนิด นอกจากยังพบได้ในผักต่างๆ เช่น มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ บร็อกโคลี และผักใบเขียวอื่นๆ

วิตามินอี พบได้ในน้ำมันพืช ถั่ว ธัญพืชต่างๆ จมูกข้าวสาลี

4.สังกะสี (Zinc)

หน้าที่ของสังกะสีจะทำงานร่วมกับวิตามินเอ โดยไปเสริมการทำงานให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น สามารถดูแลดวงตาไม่ให้เป็นโรคตาบอดกลางคืน ด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ จึงพบว่ามีส่วนช่วยทำให้จอประสาทตาเสื่อมช้าลง ป้องกันดวงตาจากการเสื่อมและสึกหรอไปตามอายุ การได้อาหารเสริมพวกสังกะสีร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ มีผลช่วยลดความเสื่อมของดวงตาตามอายุได้ตั้งแต่เนิ่นๆ

แหล่งอาหารที่พบได้

เนื้อสัตว์ อาหารทะเลจำพวกหอย ไข่ ข้าวกล้องซ้อมมือ และผลิตภัณฑ์นม

5.แอนโธไซยาโนไซต์ (Anthocyanosides)

เป็นสารสร้างสี ช่วยบำรุงและสร้างสารโรดอปซิน ซึ่งจำเป็นต่อการมองเห็นภาพได้ แม้ในที่มีแสงน้อย ช่วยถนอมสายตา มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง ลดความเสื่อมของเซลล์ได้หลังจากถูกแสงมาก ทำให้เส้นเลือดฝอยไม่เปราะแตกง่าย เซลล์ดวงตาไม่ขุ่นมัว อันเป็นสาเหตุสำคัญของโรคต้อกระจก

แหล่งอาหารที่พบได้

ผลไม้ที่มีสีม่วงหรือน้ำเงิน เช่น บิลเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็คเคอร์แรนท์ เป็นต้น

สารอาหารสำคัญที่กล่าวมาข้างต้น เป็นเพียงส่วนหนึ่งของสารอาหารหลักๆ ที่จำเป็นต่อดวงตา แต่ทั้งนี้การดูแลดวงตาด้วยการปรับพฤติกรรม หลีกเลี่ยงพฤติกรรมหรือปัจจัยที่ทำร้ายสายตาก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยวิธีการดูแลสุขภาพสายตาที่ควรทำเป็นประจำมีดังนี้

• อ่านหรือเขียนหนังสือในที่ๆ มีแสงสว่างมากพอ

• ไม่ควรใช้สายตาติดต่อกันนานๆ

• พักผ่อนสายตาบ้างจากการใช้สายตาต่อเนื่อง เช่น กระพริบตา มองไกล กลอกตาเป็นวงกลม หรือใช้ฝ่ามือกดตาเบาๆ

• หลีกเลี่ยงการมองแสงสีขาวหรือวัตถุที่มีแสงสะท้อนมากๆ กลางแจ้ง

• ตรวจสุขภาพดวงตากับจักษุแพทย์เป็นประจำทุกปี