อาหารเพื่อสุขภาพแม่ตั้งครรภ์

โภชนาการคุณแม่ตั้งครรภ์

“ไม่มีความสุขใดสำหรับผู้หญิงจะเทียบเท่าได้กับความสุขของการเป็นแม่ของลูก”

คุณแม่มือใหม่คงมีความกังวลใจไม่น้อยกับการดูแลตัวเอง และห่วงใยสุขภาพของลูกน้อยที่อยู่ในครรภ์ นอกจากสุขภาพแล้วเรื่องอาหารการกินก็เป็นสิ่งที่สำคัญมาก กินอย่างไรที่คุณแม่และลูกน้อยจะได้รับประโยชน์

การดูแลตัวเองเรื่องอาหารนั้นคุณแม่ต้องเริ่มต้นเตรียมตัวตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ซึ่งจะเริ่มต้นตั้งแต่การเป็นเด็กหญิง วัยรุ่น และผู้ใหญ่ที่มีภาวะโภชนาการที่ดี ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการเป็นคุณแม่อย่างสมบูรณ์

เมื่อเข้าสู่ภาวะการตั้งครรภ์

การกินอาหารในช่วงนี้จะมีผลต่อลูกน้อยในครรภ์ คุณแม่จะต้องเพิ่มปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารเพิ่มขึ้นจากเดิมอีกวันละ 300 กิโลแคลอรี กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่และหลากหลาย

สารอาหารที่ควรได้รับได้แก่

1.โปรตีน ซึ่งมีมากใน นม และเนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ได้แก่ เนื้อปลา เนื้อหมู ไข่ ถั่วเหลือง คุณแม่ควรบริโภคนมให้มาก เพราะนอกจากได้โปรตีนแล้วยังได้แคลเซียมเพื่อช่วยในการสร้างกระดูกให้แก่ลูก

2.คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง ควรบริโภคแต่พอประมาณ “ลด” หรือ “งด” การบริโภคน้ำตาลและขนมหวาน

3.วิตามิน มีมากในผักและผลไม้

4.แร่ธาตุต่างๆ ธาตุเหล็ก ซึ่งพบมากในอาหารประเภทตับ ไข่แดง ผักขม  ผักตำลึง จะช่วยทำให้เม็ดเลือดแดงมีมากพอที่จะลำเลียงออกซิเจนจากเลือดของแม่ไปยังลูกได้ดี นอกจากนี้คุณแม่ตั้งครรภ์ยังควรรับประทานอาหารทะเลเพื่อให้ได้ ไอโอดีน สัปดาห์ละครั้ง แคลเซียม มีมากใน นม  ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว จำเป็นในการสร้างกระดูกและฟันของทารก โฟเลท จะป้องกันความผิดปกติของหลอดประสาท (neural tube defect)  เกี่ยวข้องกับการเจริญและพัฒนาระบบประสาทและสมอง มีมากในพืชผักใบเขียว ถั่ว  ฟอสฟอรัส มีอยู่ในอาหารทั่วไป มีบทบาทในการสร้างกระดูกและฟัน สังกะสี มีความสำคัญในการเจริญและพัฒนาการของทารก พบมากในข้าวซ้อมมือ ถั่ว ผักใบเขียว เต้าหู้

5.สำหรับ ไขมัน นั้นไม่ควรรับประทานมากเพราะจะทำให้คุณแม่ท้องอืด แน่น อึดอัด และยังเป็นตัวการในการเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณแม่ ควรเลือกบริโภคไขมันจากพืช และเลือกรับประทานอาหารที่ผ่านการปรุงด้วยวิธีต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนการทอด

กลุ่มอาหารที่คุณแม่ควรงดได้แก่

ผงชูรส ชา กาแฟ เครื่องดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะเมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางสายสะดือไปสู่ทารก แอลกอฮอล์จะไปกดการเจริญของทารก มีผลต่อสมอง และเกิดความผิดปกติหรือพิการในทารกได้

น้ำหนักของคุณแม่ตั้งครรภ์

ตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์น้ำหนักของคุณแม่ที่เพิ่มขึ้นควรเพิ่มประมาณ 11.5-16 กิโลกรัม ถ้าน้ำหนักตัวขึ้นมากกว่า 20 กิโลกรัม คุณแม่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนได้ เช่น ครรภ์เป็นพิษ เด็กจะตัวโตและจะคลอดยาก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่จะอยู่ที่แม่และส่งผลให้ช่วงหลังคลอดคุณแม่จะลดน้ำหนักลงได้ช้า

ตัวอย่างรายการอาหารที่คุณแม่ควรรับประทานได้แก่

แกงจืดมะระสอดไส้ แกงเลียง ยำหัวปลีกุ้งสด ไก่-ปลาผัดขิง เป็นต้น การรับประทานอาหารที่ถูกต้องทั้ง            ปริมาณและคุณภาพย่อมส่งผลที่ดีต่อสุขภาพทั้งของแม่และลูก

หลังคลอดแล้วคุณแม่ควรทานอะไร?

แนวทางการบริโภคอาหารก็ยังคงเหมือนกับในช่วงตั้งครรภ์ แต่คุณแม่จะมีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นมากกว่าก่อนตั้งครรภ์อีกวันละ 500 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ เพื่อนำไปสร้างน้ำนม ปริมาณอาหารที่เพิ่มมากขึ้นอาจจะจัดเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อ เช่น สลัดผัก และผลไม้ เป็นต้น สำหรับปริมาณนมที่บริโภคต่อวันนั้นคุณแม่สามารถดื่มได้ตั้งแต่ 2-4 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำที่คุณแม่ต้องเสียไปในรูปของน้ำนมที่ให้กับลูก

นอกจากอาหารแล้วนั้น คุณแม่ควรดูแลตัวเองในด้านสุขภาพกาย และจิตใจ โดยพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม พบคุณหมอตามนัดหมาย ก็น่าจะช่วยลดความกังวลใจให้กับคุณแม่ได้บ้าง

ผศ. พัทธนันท์ ศรีม่วง