เลือกใยอาหารให้ถูกประเภท

เลือกใยอาหารให้ถูกประเภท

ใยอาหารได้รับการสนับสนุนในทางการแพทย์ว่าให้ผลดีต่อสุขภาพ ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น สามารถลดระดับไขมันในเลือดได้ ผู้เชี่ยวชาญทางกรแพทย์แนะนำให้ผู้หญิงกินวันละ 21-25 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายให้กินวันละ 30-38 กรัมต่อวัน แต่การแนะนำไม่ได้แยกแยะว่าควรกินใยอาหารชนิดใดในสถานการณ์อย่างไร ใยอาหารมีอยู่ 2 ประเภท คือ ประเภทที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) และประเภทละลายน้ำ (soluble fiber)

นักวิจัยพบว่ายังมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับเรื่องนี้อยู่มาก กล่าวคือถ้ากินผิดประเภทในกรณีที่ต่างกันจะทำให้เกิดผลเสีย คือ ทำให้สถานการณ์แย่ลง เช่น กินแล้วปวดท้อง ท้องมวน กินแล้วท้องเดินมากขึ้น หรือไม่ดีต่ออาการท้องผูก นักวัยแนะนำการกินใยอาหารดังนี้

ในกรณีที่ท่านท้องเสีย ถ่ายเหลว หรือท้องเดิน การกินใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำทำให้อาการแย่ลงไป เนื่องจากสารประเภทไม่ละลายน้ำจะไปกระตุ้นการเคลื่อนตัวของลำไส้ ทำให้ถ่ายท้องมากขึ้น ใยอาหารประเภทนี้ ได้แก่ ข้าวสาลีไม่ขัดขาว รำข้าว ผัก บรอกโคลี และมะเขือเทศ ซึ่งควรใช้กับคนท้องผูก ส่วนคนท้องเดินควรกินใยอาหารประเภทละลายน้ำมากกว่า (จำง่ายๆ คือ ถ่ายเหลวกินกากใยละลายน้ำ)

ในกรณีที่ท่านท้องผูก ควรหลีกเลี่ยงสารกากใยประเภทละลายน้ำ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่วทั้งหลาย แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่ ซึ่งมีผลให้ลำไส้ทำงานบีบตัวช้าลง เหมาะสำหรับคนท้องเดินมากกว่าท้องผูก คนท้องผูกบางกรณีกินผสมกันระหว่างสารกากใย 2 ประเภทจะได้ผลดี (จำง่ายๆ คือ ท้องผูกกินกากใยชนิดไม่ละลายน้ำ)

บางคนกินใยอาหารแล้วมีผลให้เกิดอาการท้องอืด เนื่องจากมีก๊าซในท้องมาก ใยอาหารที่มีฟรักแทน (fructans) และ กาแลคโตโอลิโกแซคคาไรด์ (galacto-oligosaccharides fiber, GOS fiber) เป็นสารที่กินเข้าแล้ว แบคทีเรียในลำไส้จะย่อยมันให้เกิดก๊าซขึ้นมาอย่างรวดเร็ว ใยอาหารที่มีฟรักแทนมาก ได้แก่ หอม กระเทียม แตงโม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วพิสตาซิโอ สารอีกตัวคืออินูลิน (inulin) ซึ่งเป็นสารเติมเข้าไปในอาหารที่ผลิตในโรงงานและเป็นฟรักแทนชนิดหนึ่งด้วย ใยอาหารทีมี GOS fiber มากพบในพวกถั่วทั้งหลาย สารพวกนี้ไม่ใช่ไม่มีประโยชน์ แต่ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าลำไส้คุณไวต่อสารเหล่านี้ ก็ต้องลดการกินลง

ผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปบางชนิดมีการเสริมใยอาหารเข้าไป ในต่างประเทศจะมีฉลากบอกชนิดของส่วนผสม ในอดีตมีการทำวิจัยเรื่องใยอาหารกันมาก แต่ส่วนใหญ่ศึกษาโดยไม่แยกแยะชนิดของใยอาหาร และเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าใยอาหารที่เสริมเข้าไปในอาหารสำเร็จรูปนั้น จะมีผลดีต่อสุขภาพอย่างไร ดังนั้น การกินผัก ผลไม้ ถั่ว และข้าวไม่ขัดสีตามธรรมชาติจะดีกว่าหรือไม่