กินรอว์ฟู้ด (Raw Food) เพื่อสุขภาพ

กินรอว์ฟู้ด เพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารแบบรอว์ฟู้ด (Raw food) ซึ่งหมายถึงการรับประทานแต่อาหารจากพืชที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการที่ใช้ความร้อน หรือใช้ความร้อนไม่เกิน 40-49 องศาเซลเซียส เพื่อรักษาเอนไซม์และวิตามินจากผักและผลไม้นั้น จริงอยู่ว่าช่วยเพิ่มปริมาณวิติมนและใยอาหารที่ร่างกายได้รับ แต่การรับประทานอาหารแนวนี้อย่างเคร่งครัด โดยไม่รับประทานแป้งและเนื้อสัตว์ ทำให้ร่างกายขาดพลังงาน และอาจมีปัญหาเลือดจางได้ แนวทางการรับประทานอาหารนี้ จึงควรปรับให้เหมาะสมกับหลักโภชนาการ

กระแสการกินของผู้รักสุขภาพคนหนึ่งที่เป็นสาวกการกินแบบรอว์ฟู้ดมาได้ 8 เดือน และออกกำลังกาย โดยการวิ่งวันละ 60 นาที ผลคือเขาสามารถลดน้ำหนักตัวจาก 120 กิโลกรัม เหลือ 65 กิโลกรัม ภายในระยะเวลาเพียง 8 เดือน โดยไม่ได้กินยาลดน้ำหนัก คุณผู้อ่านกำลังอึ้งเหมือนที่ผู้เขียนเป็นอยู่รึเปล่าคะ วันนี้จึงอยากพาทุกท่านไปทำความรู้จักกับอาหารแบบรอว์ฟู้ดกันว่าเป็นอย่างไร รับประทานแบบนี้แล้วดีจริงหรือไม่ รวมถึงเล่าประสบการณ์ของผู้ที่รักสุขภาพท่านนี้ให้ฟังกัน

ก่อนหน้าที่คุณแมน (นามสมมติ) ชายวัย 32 ปีจะมาพบผู้เขียน คุณแมนได้ไปตรวจสุขภาพที่โรงพยาบาลเอกชนแห่งหนึ่ง แพทย์วินิจฉัยว่าคุณแมนเป็นโลหิตจาง หลังจากนั้น 2 วัน คุณแมนเริ่มมีอาการขี้หนาวจนบางครั้งตัวสั่น จึงมาพบแพทย์อีกครั้ง เพื่อตรวจสุขภาพอย่างละเอียด แพทย์จึงส่งมาพบนักกำหนดอาหาร ทำให้ผู้เขียนมีโอกาสพูดคุยกับคุณแมนเป็นครั้งแรก คุณแมนเล่าให้ฟังว่าเขาร็สึกภูมิใจมาก ที่สามารถลดน้ำหนักจาก 120 กิโลกรัม เหลือ 65 กิโลกรัม เปลี่ยนไซส์เสื้อจาก XXL เป็น SS ทั้งที่เคยพยายามมาแล้วหลายครั้งแต่ไม่สำเร็จ คุณแมนเชื่อว่าถ้าผอมแล้วจะไม่ป่วยสุขภาพจะดีขึ้นกว่าเดิม แต่แพทยกลับบอกว่าเขาเป็นโลหิตจาง แถมยังมีอาการหนาวและสั่นในบางครั้งด้วย สรุปว่าสุขภาพคุณแมนดูแย่ลงกว่าเดิมเสียด้วยซ้ำ

เมื่อซักถามถึงวิธีการลดน้ำหนัก คุณแมนบอกว่าไม่ได้รับประทานยาลดน้ำหนัก แต่อาศัยวิ่งวันละ 1 ชั่วโมง ร่วมกับการควบคุมอาหาร โดยรับประทานอาหารแบบรอว์ฟู้ด เพราะไปอ่านเจอในนิตยสารเล่มหนึ่ง เห็นว่าน่าสนใจจึงลองทำดู ปกรากฏว่าได้ผล น้ำหนักลดลงทุกวัน คุณแมนมีความสุขมากและยิ่งฮึกเหิมอยากทำมากขึ้น

ผู้เขียนถามเพิ่มเติมในรายละเอียดของอาหารแบบรอว์ฟู้ดที่คุณแมนรับประทานว่า เป็นอาหารแบบดิบทั้งหมดหรือเป็นแบบปรุงบ้าง แต่ใช้ความร้อนไม่สูง หรือไม่เกิน 40-49 องศาเซลเซียส เพื่อรักษาเอนไซม์จากพืชเอาไว้แบบที่ดาราฮอลลีวูดหลายคนเขาทำกัน เน้นรับประทานแต่ผัก ผลไม้สด ถั่ว ต้นอ่อนของเมล็ดพืช ไม่มีข้าวแป้ง ไม่มีน้ำตาล เพราะเชื่อว่าการรับประทานอาหารแบบนี้จะช่วยล้างสารพิษให้ร่างกาย ทำให้ระบบสมอง ระบบย่อย ระบบดูดซึมและระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ผิวพรรณดี เรียกว่าดีจากภายในสู่ภายนอก คุณแมนตอบว่าตลอดระยะ 8 เดือนที่ผ่านมาทุกอย่างที่รับประทานเป็นแบบดิบทั้งหมด ผักสด มะเขือเทศ ผลไม้ก็รับประทานเฉพาะฝรั่ง แอปเปิ้ลเขียว วันละครึ่งผล อาโวกาโด 1 ผล และถั่วอัลมอนด์ วอลนัท แมคคาเดเมีย ต้นอ่อนทานตะวันดิบ ไม่รับประทานข้าว ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ไม่ดื่มนม ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำผึ้งเล็กน้อย น้ำมันมะกอก พริกไทย ไม่ใส่เกลือและเครื่องปรุงอย่างอื่นเลย เพราะรู้ว่ารับประทานเค็มไม่ดี

คุณแมนบอกว่าพอใจกับน้ำหนักตัว ณ ปัจจุบันแล้ว และก็พยายามรักษาน้ำหนักให้อยู่ระหว่าง 65-70 กิโลกรัม โดยทำเหมือนเดิมแลเพิ่มการชั่งน้ำหนักบ่อยๆ ทุกวันนี้เขาชั่งน้ำหนักทั้งก่อนและหลังมื้ออาหาร ก่อนและหลังออกกำลังกาย ก่อนและหลังเข้าห้องน้ำ เมื่อใดที่เห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น ก็จะรีบควบคุมการกินอย่างเคร่งครัดทันที เช่น หลังออกกำลังกาย คุณแมนเคยลองชั่งน้ำหนักและพบว่าลดลงไปประมาณ 1 กิโลกรัม แต่พอดื่มน้ำ น้ำหนักก็ขึ้นทันที เขาเป็นกังวลมากเลยไม่กล้าดื่มน้ำเยอะ แล้วก็รับประทานอาหารตามรูปแบบที่กล่าวมา เวลาหิวมากๆ ก็จะไปอาบน้ำทำให้รู้สึกดีขึ้น น้ำหนักก็จะลดลง คุณแมนถามว่าถ้าน้ำหนักเขาอยู่ในระดับนี้ เขาก็จะไม่เป็นเบาหวานและความดันโลหิตสูงอย่างที่ในทีวีบอกใช่หรือไม่? แล้วถ้าเขาทำแบบนี้ต่อไป ร่างกายจะมีปัญหาอะไรไหม เขาทำถูกต้องแล้วหรือยัง

คุณแมนทำถูกต้องที่ตั้งใจลดน้ำหนัก ปรับเปลี่ยนแนวทางการดำเนินชีวิตของตัวเอง และการรับประทานแบบรอว์ฟู้ดก็ทำให้เราได้รับใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูง จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร้ง โรคหัวใจได้ ที่สำคัญอาหารแบบรอว์ฟู้ดมีแคลอรีต่ำ จึงช่วยลดน้ำหนักได้ดี เท่ากับช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังอย่างเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ มะเร็ง อย่างที่คุณแมนเข้าใจ แต่ปัญหาคือรูปแบบการรับประทานรอว์ฟู้ดแบบที่คุณแมนทำอยู่นั้น ทำให้เขาขาดคาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโนจำเป็นบางตัว และวิตามินบี 12 ที่แพทย์บอกว่าคุณแมนเป็นโลหิตจาง ก็มาจากการขาดวิตามินบี 12 นั่นเอง ปกติผู้ที่รับประทานอาหารเจ มังสวิรัติแบบไม่ดื่มนม ไม่กินไข่ หรืออาหารแบบรอว์ฟู้ดจะต้องรับประทานวิตามินบี 12 เสริม มิฉะนั้นจะส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และการทำงานะรบบประสาทและสมอง ทำให้คนไข้มีอาการชาตามแขนขา อารมณ์แปรปรวน ความจำเสื่อม มีปัญหาเรื่องการมองเห็น หรืออาจมีอาการอื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าเส้นประสาทเส้นไหนได้รับความเสียหาย

หากต้องการให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 12 คนไข้จะต้องเพิ่มการรับประทานเนื้อสัตว์ ได้แก่ ปลาซ่อน เนื้อหมู เนื้อวัว ประมาณ 2 สำรับไพ่ต่อวัน กินไข่วันละ 1 ฟอง หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย เพื่อให้ได้ทั้งวิตามินบี 12 และกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ส่วนถั่วต่างๆ ควรรับประทานแบบสุกเพื่อลดปริมาณสารไฟเตต (Phytate) และออกซาเลต (Oxalate) ซึ่งสารเหล่านี้จะไปยังยั้งการดูดซึมเกลือแร่หลายชนิด เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนิเซียม ทองแดง และสังกะสี นอกจากการกินถั่วแบบสุกแล้ว ในมื้อที่กินถั่วควรเสริมงาและข้าวหรือขนมปังโฮลวีตด้วย จะช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

หลังได้ฟังคำอธิบาย คุณแมนสงสัยว่าเขาจะยังคงรูปแบบการรับประทานเนื้อสัตว์ดิบแบบรอว์ฟู้ดได้หรือไม่? เช่น กินไข่ดิบ หมูดิบ ปลาดิบอะไรพวกนี้ เขาคิดว่าความร้อนจากการทำให้สุกน่าจะทำลายวิตามินและเกลือแร่ในเนื้อสัตว์ด้วย สำหรับประเด็นนี้ผู้เขียนได้อธิบายให้คุณแมนทราบแล้วว่าไม่ควร เพราะการรับประทานอาหารแบบรอว์ฟู้ดใช้ความร้อนไม่เกิน 40-49 องศาเซลเซียส ซึ่งไม่มากพอที่จะทำลายเชื้จุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรค เช่น Salmonella ในไข่ นม ที่ทำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย มีไข้ได้ และไม่ควรกังวลว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ปรุงสุกจะทำให้ได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ เพราะเกลือแร่และวิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่คงทนต่อความร้อน การปรุงสุกจึงไม่มีผลทำให้มันสูญสลายส่วนวิตามินอื่นๆ นั้น เขาได้รับจากผักผลไม้อยู่แล้ว จึงไม่ต้องกลัวว่าจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ

ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องราวของคุณแมนผู้ที่รับประทานอาหารแบบรอว์ฟู้ด หลังเจอกันวันนั้นคุณแมนก็เริ่มปรับตัวทันที เขายังคงรับประทานผักและผลไม้สด แต่เปลี่ยนถั่วดิบเป็นถั่วคั่วหรือถั่วอบ และเพิ่มการรับประทานเนื้อสัตว์ นม ไข่สุก ตามที่แนะนำ เปลี่ยนการออกกำลังกายจากวิ่งวันละ 1 ชั่วโมงทุกวัน เป็นวิ่งวันละ 1 ชั่วโมง 4 วัน อีก 3 วันวิ่งประมาณ 40 นาที และยกน้ำหนักอีก 20 นาที ผ่านไป 2 เดือน ปัยหาโลหิตจางของคุณแมนดีขึ้น ไม่มีอาการหนาวจนสั่น แม้น้ำหนักคุณแมนจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ดูกล้ามเนื้อกระชับได้รูปขึ้น ไม่เหี่ยวเหมือนตอนที่เจอกันครั้งแรก

เห็นหรือไม่คะว่า การรับประทานอาหารแบบสุดโต่งเกินไป ถึงแม้เราจะคิดว่ามันเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็อาจจะทำให้เกิดผลเสียได้ ดังนั้นรับประทานอะไรก็ควรรับประทานแบบพอดีพอเพียง เดินบนทางสายกลางตามหลักพระพุทธศาสนาน่าจะดีที่สุด

น่ารู้เพิ่มเติม

การศึกษาวิจัยแบบการวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis study) โดยผู้วิจัยทำการรวบรวมงานวิจัยที่เกี่ยวข้องทั้งหมดตั้งแต่ปี ค.ศง1994-2004 มาวิเคราะห์สรุปผลทั้งหมดใหม่ยืนยันว่า ไม่ว่าเราจะรับประทานผักแบบสุกหรือแบบดิบก็ช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร้งได้เหมือนกัน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ศึกษาผลของการรับประทานอาหารแบบรอว์ฟู้ดอื่นๆ ที่พบว่าการรับประทานแบบรอว์ฟู้ดมีความสัมพันธ์กับภาวะความหนาแน่นของมวลกระดูกน้อย และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดฟันสึก ทั้งนี้อาจเนื่องจากอาหารรอว์ฟู้ดมีแคลเซียมต่ำ และการกินถั่ว ธัญพืช หรือแม้แต่ผักดิบทำให้ได้รับสารยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม จึงทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและฟันได้ ดังนั้นผู้ที่กินอาหารแบบรอว์ฟู้ดควรรับประทานงาดำคั่วสุก เต้าหู้แผ่นเพิ่ม และหลีกเลี่ยงถั่วเมล็ดแห้งดิบ อาจเพิ่มโยเกิร์ตหรือนมไขมันต่ำวันละ 1 แก้ว ส่วนในผู้หญิงมักพบว่ามีผลทำให้น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ และมีภาวะขาดประจำเดือนด้วย จึงควรเพิ่มการรับประทานอาหารประเภทไขมันเพิ่มเติม เช่น งาคั่ว ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์สุก อาโวกาโด และเพิ่มน้ำมันพืชในสลัดผักจานโปรด แค่นี้ก็เรียบร้อย ที่สำคัยหากอาหารรอว์ฟู้ดที่เรารับประทนอยู่นั้น ไม่มีเนื้อสัตว์หรือนมเลย แนะนำให้หาวิตามินบี 12 มาเสริมด่วน มิฉะนั้น คุณอาจเป็นโลหิตจางเหมือนคุณแมนได้

เอกหทัย แซ่เตีย

นักกำหนดอาหาร