Haijai.com


วิตามินดี จำเป็นและดีต่อสุขภาพอย่างไร


 
เปิดอ่าน 1440

Vitamin D for good health

วิตามินดี จำเป็นและดีต่อสุขภาพอย่างไร

 

 

ถ้าคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คือพระเอกคนสำคัญที่ร่างกายต้องการในแต่ลวัน วิตามินและแร่ธาตุก็ถือเป็นตัวประกอบสำคัญไม่แพ้กัน ที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เพราะวิตามินและแร่ธาตุมีส่วนช่วยในการดูดซึมสารอาหารประเภทต่างๆ รวมถึงช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะสมดุลได้เป็นอย่างดี โดยในโลกของสุขภาพ มีวิตามินอยู่หลากหลายชนิดมากที่ดูแลสุขภาพของคุณอยู่ แต่จะขอไขข้อข้องใจวิตามินตัวหนึ่งที่มีความเชื่อกันว่า แค่ตากแดดก็ได้รับวิตามินตัวนี้แล้ว นั่นก็คือ วิตามินดี แล้ววิตามินดีจะเป็นอย่างที่เขาว่ากันหรือเปล่า และประโยชน์ที่แท้จริงของวิตามินตัวนี้อยู่ที่ไหนกันแน่

 

 

Did You Know?

รู้จักวิตามินดีก่อนมองถึงข้อดี

 

วิตามินดี (Vitamin D) หรือแคลซิเฟอรอล, ไวออสเตอรอล, เออร์กอสเตอรอล จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินจำพวกละลายในไขมัน ซึ่งร่างกายจะได้รับวิตามินดีจาก 2 ทางด้วยกัน โดยทางแรกเป็นการรับประทานอาหารเข้าไป แล้วดูดซึมเข้าร่างกายผ่านทางลำไส้ วิตามินดีที่ได้จากอาหารจะเข้าไปพร้อมๆ กับอาหารจำพวกไขมัน โดยการช่วยของน้ำดี ส่วนทางที่ 2 นั้น เราจะได้รับวิตามินดีจกาผิวหนังที่ได้รับแสงอาทิตย์ และแสงอัตราไวโอเลตจะไปกระตุ้นคอเลสเตอรอลชนิดที่อยู่ในผิวหนัง ให้กลายเป็นวิตามินดีในที่สุด ซึ่งตับและไตจะเปลี่ยนวิตามินดีให้มีฤทธิ์ และซึมเข้ากระแสเลือดโดยทันที ฉะนั้นวิตามินดีที่เข้าร่างกายทั้ง 2 ทาง จะนำไปเก็บที่ตับเป็นส่วนหญ่ และนอกจากนี้จะกระจายไปเก็บไว้ตามผิวหนัง สมอง ตับอ่อน กระดูกและลำไส้

 

 

Good for Bones and Teeth

ดีต่อกระดูกและฟัน

 

วิตามินดีถือได้ว่าเป็นพระเอกต่อกระดูกและฟันเป็นอย่างมาก เพราะวิตามินดีมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย รวมไปถึงพัฒนาการในเด็กเจริญวัย หากขาดหรือไม่ได้รับอย่างเพียงพอ อาจก่อให้เกิดความผิดปกติและโรคอื่นๆ ตามมาได้ ฉะนั้นวัยเด็กจึงเป็นวัยที่ควรใส่ใจในเรื่องของวิตามินดีมากเป็นพิเศษ โดยหน้าที่ของวิตามินดีที่มีความสำคัญต่อร่างกายของคนเรา นั่นก็คือ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าไปในลำไส้ อีกทั้งช่วยให้ฟอสฟอรัสมีประสิทธิภาพอย่างเต็มที่ ในการสร้างหรือซ่อมแซมกระดูกและฟัน

 

 

นอกจากนั้น วิตามินดียังจะช่วยนำแคลเซียมไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อควบคุมแคลเซียมภายในเลือดให้อยู่ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งถ้าหากร่างกายขาดวิตามินดี การดูดซึมแคลเซียมก็จะมีปัญหาตามมาด้วย ทำให้ร่างกายเกิดแปรสภาพเป็นคนที่มีกระดูกขาไม่แข็งแรง หรือที่เรียกกันว่า คนขาโก่ง เพราะเกิดจากการที่กระดูกไม่สามารถรองรับน้ำหนักตัวได้ และอาจลามไปถึงความผิดปกติในกระดูกส่วนอื่นๆ ขอร่างกาย เช่น กระโหลกศีรษะ กระดูกขากรรไกร กระดูกซี่โครง กระดูกข้อมือ ข้อเท้าและหัวเข่าโตไม่สมส่วน

 

 

Good for Older Person

ดีต่อผู้สูงอายุ

 

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายก็เริ่มมีการเปลี่ยนแปลงไปตามวัย โดยเฉพาะผู้ใหญ่ที่มีอายุเข้าสู่ช่วงปลายของชีวิตอย่างผู้สูงอายุ โดยผู้สูงอายตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ต้องเริ่มดูแลและใส่ใจร่างกายของตัวเองเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องกระดูก ยิ่งต้องระวังให้หนัก เพราะด้วยกล้ามเนื้อและความแข็งแรงต่างๆ เริ่มอ่อนกำลังลง อีกทั้งด้วยตัวเลขอายุที่มากขึ้น มวลกระดูกย่อมหายหรือทรุดตามไปด้วย ฉะนั้นวิตามินดีจึงเข้ามามีบทบาทเป็นอย่างมากสำหรับคนกลุ่มนี้

 

 

วิตามินดีจะมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ป้องกันภาวะกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ (Osteomalacia)  ซึ่งเกิดจากการขาดวิตามินดีและแคลเซียม อีกทั้งผลที่ตามมาหลังจากขาดวิตามินดีและแคลเซียม จะส่งผลร้ายแรงกับผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก เพราะความผิดปกติบริเวณกระดูก ขา ไขสันหลัง และเชิงกรานจะเกิดขึ้น อาการหลังโก่ง ปวดข้อและกระดูกจะตามมาให้เห็นเป็นระยะ สร้างความเจ็บปวดและทรมานให้กับผู้สูงอายุเป็นอย่างยิ่ง ฉะนั้นแล้วถ้าอยากให้ตัวเองแข็งแรงสมวัย หลังไม่โก่งงอก่อนวัยอันควร หาวิตามินดีมาบำรุงตัวเองตั้งแต่ตอนนี้

 

 

Good for Urban

ดีต่อคนเมือง

 

การแข่งขันที่สูงขึ้นของคนในสังคมเมือง ทำให้ทุกคนต่างเร่งรีบใช้ชีวิตกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็ฯการทำงานหรือการเดินทางก็ตาม จนทำให้กลุ่มคนดังกล่าวละเลยในเรื่องของการดูแลสุขภาพไป และเกิดอาการป่วยหนักแบบเรื้อรังในที่สุด แต่ไม่ต้องเป็นห่วงสำหรับคนเอง เพราะวิตามินดีสามารถช่วยคุณสุขภาพดีได้ เนื่องจากวิตามินดีมีส่วนช่วยในการรักษาระบบประสาท และการทำงานของหัวใจ ให้อยู่ในสภาพที่ดีสม่ำเสมอ ทำให้คนเมืองมีสุขภาพแข็งแรงและพร้อมที่จะทำงานมากขึ้น อีกทั้งเมื่อรับปรทานวิตามินดีร่วมกับวิตามินเอและวิตามินซีแล้ว ยิ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหวัดได้อีกด้วย ฉะนั้นแล้ววิตามินดีจึงดีต่อคนเมืองจริงๆ

 

 

ข้อสำคัญที่จะบอกกับคนเมือง นั่นก็คือ ควรรับประทานวิตามินดีให้มากขึ้น อันเนื่องมาจากหมอกและควันพิษภายในเมือง ส่งผลให้แสงอาทิตย์กระตุ้นการสร้างวิตามินดีได้น้อยลง โดยเฉพาะในบริเวณที่มีมลพิษหนาแน่น ยิ่งสร้งวิตามินดีได้ยากมาก ทำให้คนในสังคมเมืองได้รับวิตามินดีไม่เต็มที่ แม้กระทั่งผู้ที่ทำงานกลางคนืนหรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ตากแดดก็ตาม ก็ควรรับประทานวิตามินดีเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกัน

 

 

Food Highest in Vitamin D

แหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติ

 

ดีต่อกระดูกและฟัน ดีต่อผู้สูงอายุ และดีต่อคนเมืองแบบนี้ ผู้อ่านหลายๆ ท่านคงอยากหาแหล่งวิตามินดีมาเสริมให้กับตัวเองบ้าง ซึ่งแหล่งวิตามินดีชั้นเยี่ยมหาได้จากอาหารและธรรมชาติรอบตัวเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งแหล่งวิตามินดีในธรรมชาติที่สำคัญที่สุด นั่นก็คือ แสงอาทิตย์

 

 

แต่ไม่ใช่ว่าให้ไปตากแดดตอนเที่ยง แล้วจะได้รับวิตามินดีแบบเต็มเปี่ยม เพราะแสงอาทิตย์จะทำงานกับวิตามินดีได้ดีก็ต่อเมื่อได้รับแสงอาทิตย์ในช่วงเวลาที่พอเหมาะ โดยเราขอแนะนำ 2 ช่วงเวลา ที่แสงอาทิตย์จะทำงานกับวิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ 6.00-10.00 น. และ 16.30-18.00 น. วันละ 10-15 นาที แค่นี้คุณก็จะได้รับวิตามินดีอย่างเต็มที่แล้ว

 

 

นอกจากแสงอาทิตย์ในยามเช้าและยามเย็น อาหารจากแหล่งธรรมชาติก็อุดมไปด้วยวิตามินดีเช่นเดียวกัน ซึ่งจะพบได้ในเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ แต่จะไม่ค่อยพบในพืชผักและผลไม้ โดยอาหารที่พบวิตามินดีมาก ได้แก่ น้ำมันตับปลา นม เนยแข็ง ตับ สัตว์ ไข่แดง ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแทคเคอเรล กุ้งแชบ๊วย เห็ด และโยเกิร์ต

 

 

แหล่งวิตามินดี

ปริมาณ (ไมโครกรัม)

แสงอาทิตย์ (ช่วงเช้าและเย็น 10-15 นาที)

400

นม (1 ลิตร)

400

ไข่แดง (1 ฟอง)

20

ตับสัตว์ (100 กรัม)

40

น้ำมันตับปลา (1 ช้อนโต๊ะ)

500-800

เห็ด (100 กรัม)

135

กุ้งแชบ๊วย (100 กรัม)

135

ปลาทูน่า (100 กรัม)

225

ปลาแซลมอน (100 กรัม)

360

ปลาซาร์ดีน (100 กรัม)

440

ปลาแมคเคอเรล (100 กรัม)

720

 

 

ถึงแม้ว่าวิตามินดีจะเป็นวิตามินนอกสายตาสำหรับคนหลายๆ คน แต่ที่จริงแล้ววิตามินดี ถือเป็นวิตามินใกล้ตัวเรามาก จนหลายคนมักมองข้ามไป ฉะนั้นแล้วหันมาใส่ใจเรื่องของวิตามินดีกันสักนิด เพื่อร่างกายที่แข็งแรง และสุขภาพที่ยั่งยืนต่อไป

(Some images used under license from Shutterstock.com.)