ลดน้ำหนักให้ผอมผิดวิธี ร่างกายอ่อนแอ

ผอมอย่างไร ไม่ให้อ่อนแอ

แม้รูปกายภายนอกของคุณจะมีความพอดีแล้วก็ตาม แต่หลายๆ คนคงอยากจะมีรูปร่างที่สมส่วนและชวนมองมากกว่านี้อีก การลดน้ำหนักเพื่อให้ตัวเองผอม จึงเริ่มต้นขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการดังกล่าว และสร้างสมดุลให้กับชีวิตตัวเองใหม่ ดังนั้นแล้ว เราจึงขอแนะนำวิธีการลดน้ำหนัก เพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนแอจนเกินไป ในแบบที่ช่วยให้คนส่วนใหญ่ผอมสวย สดใส และสุขภาพแข็งแรงต่อไปได้นานๆ

ผอมในมิติแพทย์

ถ้ามองแบบผิวเผิน เราจะตัดสินคนคนหนึ่งว่า อ้วนหรือผอม ได้จากรูปลักษณะที่เห็น เช่น ผู้หญิงคนนั้นเอวคอด หรือผู้ชายคนนี้ท้วม แต่ถ้าให้มองแบบแพทย์จริงๆ แล้ว สามารถดูเรื่องของความผอมได้หลากหลายวิธีมาก เช่น ดูเรื่องของกล้ามเนื้อ หรือมองไปถึงไขมันใต้ผิวหนัง แต่ถ้าคนที่ไม่เกี่ยวข้องกับการแพทย์ การดูแบบนี้อาจจะมีปัญหาได้ เนื่องจากเป็นวิธีที่ช้าเกินไป บางคนอาจจะผอมจนกระทั่งโทรมไปก่อน ฉะนั้นวิธีที่แนะนำให้ใช้ในการดูเรื่องของความผอมนั่นคือ ดูจากดัชนีมวลกาย โดยนำน้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง แค่นี้ก็จะเห็นว่า ร่างกายของตัวเองนั้นเป็นอย่างไร อ้วนหรือผอมมากน้อยแค่ไหน และปัจจุบันนี้มีคนทำให้ง่ายขึ้นแล้ว จากากรทำดัชนีมวลกายเป็นตารางหมุนหรือเครื่องคิดเลขแบบต่างๆ ซึ่งดูได้เร็วและง่ายขึ้น

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (หน่วยกิโลกรัม) / ความสูง2 (หน่วยเมตร)

เริ่มต้นถาม ถ้าอยากผอม

คนเริ่มต้นลดน้ำหนักบางคน มักจะจับต้นชนปลายไม่ถูกว่า ควรเริ่มจากตรงไหนก่อน จะเริ่มที่อาหารหรือการออกกำลังกายก่อนดี ซึ่งการเริ่มต้นลดน้ำหนักที่ดี ควรเริ่มจากากรถามตัวเองก่อนว่า ที่อยากผอมนั้นเพื่ออะไรกันแน่ และอยากลดน้ำหนักไปเพื่ออะไรกัน ซึ่งถ้าอยากลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ก็ควรลดน้ำหนักให้สุขภาพของตัวเองดีขึ้นก็พอ ไม่ใช่เพื่อนำรูปร่างไปเป็นนายแบบหรือนางแบบ โดยถ้าลดน้ำหนักแบบคนกลุ่มนั้น ทำอย่างไรสุขภาพก็ไม่ดีขึ้น เพราะร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน

แต่ถาหากว่า เป็นคนที่มีน้ำหนักเกินอยู่แล้ว และอยากจะลดน้ำหนักลง การลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นต้องให้ถึงค่าปกติก็ได้ เพียงแค่ลดน้ำหนักให้ลงมาสัก 5-10 เปอร์เซ็นต์ก็พอ จะเห็นได้เลยว่า น้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด และความดันโลหิตลดลง ถึงแม้ว่าร่างกายจะยังท้วมอยู่ แต่อย่างน้อยสุขภาพจะดีขึ้น ฉะนั้นไม่มีความจำเป็นที่จะต้องให้น้ำหนักอยู่ในค่ามาตรฐานหรือปกติ เพราะกว่าคนคนหนึ่งจะลดน้ำหนักให้ถึงค่าปกติได้ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักเกินนั้น จะเกินขีดจำกัดร่างกายของตัวเองไปมาก บางทีร่างกายอาจรับไม่ไหวหรือเกิดภาวะช็อกไปเสียก่อน

อาหารกับความผอม

อาหารเป็นสิ่งแรกที่คนเริ่มต้นลดน้ำหนัก มักนึกถึงว่าจะต้องรับประทานอาหารอะไร รับประทานอาหารมากน้อยแค่ไหน หรือรับประทานอาหารอย่างไร เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยปัจจุบันทางการแพทย์แนะนำว่า รับประทนาอาหารให้ครบ 5 หมู่ รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อลง จะช่วยให้คนๆ นั้นผอมลงได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ถูกสุขลักษณะที่สุด

แต่จะมีบางคนที่ไม่รับประทานแป้งหรือไขมันเลย ก็อาจจะมีผลเสียตามมา เช่น ไม่รับประทานไขมัน ก็จะไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย เพราะไขมันจะแยกออกเป็น 2 ประเภท คือ ไขมันจำเป็นกับไขมันไม่จำเป็น โดยไขมันจำเป็น เป็นสิ่งที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ เพราะฉะนั้น ถ้าไม่รับประทานไขมันเลย ร่างกายก็จะขาดไขมันที่จำเป็นไป ซึ่งถ้าขาดไป ก็จะทำให้เกิดโรคและปัญหาตามมาได้ หรือถ้าลดน้ำหนักด้วยการลดแป้งหรือน้ำตาล ก็สามารถทำได้ แต่ถ้าเลือกที่จะไม่รับประทานแป้งหรือน้ำตาลเลย ร่างกายก็จะขาดพลังงาน ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะมีปัญหา และสลายโปรตีนในร่างกายมาใช้ ซึ่งสุดท้ายแล้วร่างกายก็มีความเสี่ยงที่จะเสียโปรตีนมากขึ้นไปอีก

มองร่างกายก่อนออกกำลังกาย

ปัจจุบันมีการออกกำลังกายอยู่มากมาย เพื่อให้คนเริ่มลดน้ำหนักเลือกทำ ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวแบบค่อยเป็นค่อยไป จนไปถึงการเคลื่อนไหวแบบรวดเร็ว ซึ่งก่อนที่คนลดน้ำหนักจะจะออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรศึกษาสภาพร่างกายของตังเองก่อนว่า พร้อมมากแค่ไหน ดูสภาพร่างกายของตัวเองก่อนว่า สามารถทำอะไรได้บ้าง เพราะถ้าบอกว่า วิ่งคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดแล้ว มีคนน้ำหนัก 150 กิโลกรัมไปวิ่งรับรองได้เลยว่า วิ่งไม่ได้แน่ๆ เพราะเข่าจะพังและข้อเท้าจะปวดมากจากากรเคลื่อนไหวหนักๆ เพราะฉะนั้นถามตัวเองก่อนว่า สภาพร่างกายตอนนี้ทำอะไรได้บ้าง และมากน้อยแค่ไหน อย่างไร มีโรคอะไรที่จำกัดการออกกำลังกายของตัวเองบ้ง เช่น ปวดเข่า ปวดขา เป็นต้น ซึ่งถ้ามีโรคดังกล่าวอาจแนะนำให้ไปลงสระว่ายน้ำ เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหว

แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ดีนั้น จะต้องผสมผสานกันทั้ง 2 ส่วน โดยส่วนแรกเป็นการออกกำลังกาย เพื่อการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ เดิน วิ่ง หรือกิจกรรมเข้าจังหวะอย่างการเต้นแอโรบิก ส่วนที่สอง คือ การออกกำลังกายที่เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างการยกเวท ซึ่งเมื่อก่อนมักจะมีการบอกกันว่า การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเดียวก็เพียงพอ แต่ปัจจุบันนี้ต้องผสมผสานกันทั้ง 2 ส่วนถึงจะดีที่สุด แต่ให้เน้นเรื่องของการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นพิเศษ แล้วแบ่งสัก 10-15 เปอร์เซ็นต์ เป็นเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ หรือทำอะไรที่มีแรงต้าน เพราะจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

ให้ความผอมอยู่กับเราตลอดไป

ความผอมอาจไม่ใช่สิ่งที่จีรังยั่งยืน แต่เราสามารถรักษาความผอมหลังจากการลดน้ำหนักให้มั่นคงตลอดไปได้ ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที อาจจะแบ่งเป็นช่วงละ 45 นาที 3 ครั้ง หรือ ช่วงละ 30 นาที 5 ครั้ง ก็ได้ ขึ้นอยู่กับร่างกายและความสะดวกของแต่ละคน

ฉะนั้นแล้ว ถ้าอยากให้น้ำหนักของตัวเองคงที่ ควรจะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพราะเมื่อลดอาหารลงไปแล้ว ร่างกายจะปรับตัวโดยใช้พลังงานน้อยลงไป เวลาผอมแบบสุขภาพไม่ดี น้ำหนักที่หายไป จะเป็นทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน ซึ่งกล้ามเนื้อถือเป็นตัวที่ใช้พลังงาน เราถึงต้องออกกำลังกาย เพื่อควบคุมปริมาณกล้ามเนื้อไว้ ให้ส่วนที่หายไปเป็นส่วนของไขมันแทน และตัวกล้ามเนื้อเองก็จะใช้พลังงานต่อเนื่องไปได้เรื่อยๆ แต่ถ้าไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักที่ลงไปได้สัก 10 เปอร์เซ็นต์ ก็จะติดและไปต่อไม่ได้แล้ว ยิ่งพอท้อก็จะยิ่งกลับมาทานอีก คราวนี้น้ำหนักจะขึ้นมาอีกหลาย 10 กิโลกรัมเลยทีเดียว เพราะกระบวนการในร่างกายปรับตัวให้ใช้พลังงานน้อยลงไปแล้ว

ผอมผิดวิธี โรคนี้จะถามหา

ถ้าผอมอย่างถูกวิธี ร่างกายจะไม่อ่อนแอ และก่อให้เกิดโรคแน่นอน แต่ถ้าผอมแบบผิดวิธี เช่น อดอาหารหรือออกกำลังกายแบบหักโหมเกินไป โรคที่จะเกิดตามมาหลังจากนี้ รับรองได้เลยว่า ตามมาอีกเพียบ เพราะด้วยความที่ทำอะไรมากหรือน้อยเกินไป ย่อมไม่ดีอยู่แล้ว แต่ถ้ามากเกินไป ก็จะมีอยู่ 2 โรคที่เห็นได้อย่างเด่นชัดจากการลดน้ำหนักแบบผิดวิธี นั่นก็คือ Anorexia Nervosa กับ Bulimia

Anorexia Nervose โดยส่วนมากแล้ว สิ่งที่จะเจอคือ ไม่รับประทานอาหาร และออกกำลังกายหนักมาก จนกระทั่งขาดอาหารส่วน Bulimia คือพยายามที่จะไม่รับประทานอาหาร แต่ไม่ค่อยได้ผล มักจะหลุดรับประทานอาหารอยู่บ่อยๆ จนรู้สึกผิด และล้วงคออาเจียนออกมาในที่สุด เพราะฉะนั้นถ้าดูรูปร่างกันจริงๆ คนที่เป็นโรค Bulimia จะไม่ค่อยผอมเท่าไหร่ แต่จะมีประวัติว่า อาเจียนหลังรับประทานอาหารอยู่บ่อยๆ ไม่ว่าจะตั้งใจทำเอง หรืออาเจียนออกมาเองโดยอัตโนมัติ แต่ Anorexia Nervosa จะมีอาการซูบผอมแบบน่ากลัวว่า Bulimia มาก

หรืออย่างบางคนลดน้ำหนักแบบหักโหมแล้วเลือกอาหารไม่ถูก เช่น รับประทานแต่ผัก น้ำหนักก็จะลดลงอย่างรวดเร็วจนเกินไป ส่งผลให้คนเหล่านี้ขาดสารอาหารและถ้าเกิดอาการเจ็บป่วยขึ้นมา การป่วยก็จะเหมือนกับคนที่เป็นโรคขาดสารอาหารทั้งๆ ที่อ้วน ซึ่งถ้าคนกลุ่มนี้ต้องผ่าตัดแผลจะไม่ติดและปิดไม่สนิท หรือไม่สบายเข้าโรงพยาบาล ก็จะต้องอยู่โรงพยาบาลนานขึ้น เพราะมีโรคแทรกซ้อนต่างๆ มากมาย

อีกกรณีหนึ่งคือ ถ้าลดน้ำหนักเร็วเกินไป ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วในถุงน้ำดี เพราะปกติอ้วนก็เสี่ยงอยู่แล้ว แต่ถ้ายิ่งลดน้ำหนักเร็วเกินไป อาทิตย์หรือสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม ความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วก็ยิ่งเพิ่มมากขึ้น

รู้อย่างนี้แล้ว ลองสังเกตตัวเองสักนิด ว่าลดน้ำหนักผิดวิธีอยู่หรือเปล่า ถ้ายังผิดอยู่ รีบปรับตัวเองด่วน เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง

รศ.พญ.ปริยานุช แย้มวงษ์

รองประธานงานโภชนศาสตร์คลินิก

คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล