การอ้วนลงพุงการสลายพุง

ยุทธการสลายพุง

คุณทราบมั้ยคะว่า การอ้วนลงพุงเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าอ้วนที่สะโพกหรือต้นขาซะอีก งานวิจัยพบว่าคนที่อ้วนลงพุง มักเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดในสมองตีบหรือแตก หัวใจวาย ความจำเสื่อม เป็นอัลไซเมอร์ กระดูกบางหรือพรุน ข้ออักเสบ เบาหวาน และเสี่ยงต่อมะเร็ง อีกหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งทวารและลำไส้ใหญ่ (Colorectal cancer)

คุณผู้ชายมักจะมีปัญหาอ้วนลงพุงมากกว่าคุณผู้หญิง โดยเฉพ่าวงอายุน้อยกว่า 40 ปี ผู้หญิงวัยสาว หากกินอาหารได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ก็จะสะสมไว้ที่บั้นท้าย สะโพก และต้นขา มากกว่าที่หน้าท้องแต่พออายุเลยหลักสี่ ฮอร์โมนเพศหญิงเริ่มถดถอย ก็จะมีการสะสมไขมันบริเวณกลางลำตัวเพิ่มขึ้น ทำให้หญิงวัยทองเอวหนา หน้าท้องใหญ่ อ้วนลงพุงไปตามๆ กัน

• การอ้วนลงพุงมักเป็นตามพันธุกรรมแต่ไลฟ์สไตล์ การกินอาหารแคลอรีสูง และขาดการออกกำลังกาย เป็นปัจจัยสำคัญยิ่งกว่า ไม่จำเป็นว่าต้องกินอาหารมันๆ เท่านั้นถึงจะลงพุง กินแป้งกินน้ำตาล กินอาหารจานใหญ่ๆ หรือไม่ได้กินอาหรมาก แต่ดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุก กาแฟเย็น หรือดื่มแอลกอฮอล์ ก็ยิ่งมีสิทธิอ้วนลงพุงมากขึ้น เพราะแอลกอฮอล์ ให้พลังงานสูง โดย 1 กรัม ให้พลังงาน 7 แคลอรีเกือบเท่าไขมัน (1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี) และมากกว่า แป้ง น้ำตาล และโปรตีน (1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี) แถมเวลาดื่มแอลกอฮอล์ มักร็สึกหิวและกินได้มากขึ้นโดยไม่รู้ตัว กินแบบไม่ร็สึกอิ่มสักที เวลาดื่มเหล้า ตับจะทำงานหนักในการพยายามกำจัดแอลกอฮอล์ออกไปจากร่างกาย ทำให้ตับกำจัดหรือเผาผลาญไขมันลดลงเลยยิ่งอ้วนลงพุง

• อาหารฟาสต์ฟู้ดก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยให้คนรุ่นใหม่อ้วนลงพุง เพราะมักมีปริมาณมาก และให้พลังงานสูง แถมร้านฟาสต์ฟู้ดมักไม่ค่อยชอบแจงตารางพลังงานอาหาร งานวิจัยพบว่าฟาสต์ฟู้ดร้านไหนบอกพลังงานอาหาร คนจะเลือกซื้ออาหารพลังงานต่ำมากขึ้น กินเมนูที่ให้พลังงานสูงๆ น้อยลง

• ไขมันที่ทำให้เราอ้วนลงพุงได้มากที่สุด ก็คือ ไขมันดัดแปลง Hydrogenated Fat หรือ Trans Fat หรือ ไขมันเทียม เนยเทียม มาการีน นมข้นหวาน ฯลฯ ที่มักใช้ในอุตตสาหกรรม ขนมขบเคี้ยว แครกเกอรืหรือขนมปังกรอบ ช็อกโกแลต เบเกอรี่ คุ้กกี้ ไฮศครีม ฯลฯ เพราะราคาถูกว่าเนยจริง และไม่ละลายง่ายในอากาศร้อน แต่ไขมันเทียมจะกระตุ้นให้มีการสะสมของไขมันที่หน้าท้องมากขึ้น และมีการสะสมไขมันบริเวณอื่นของร่างกายน้อยลง

การจะลดพุง ลดหน้าท้อง ก็คงต้องลดน้ำหนักไปทั้งตัวด้วย แค่ซิทอัพ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง อาจช่วยกระชับพุงได้เล็กน้อย แต่สลายพุงไม่ได้ทั้งหมด ต้องมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้น เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานในการออกกำลังกาย และต้องออกกำลังกายต่อเนื่องกันนานกว่า 20 นาที เพราะช่วง 15-20 นาทีแรกที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้ในตับและในกล้ามเนื้อก่อน เมื่อเผาผลาญไกลโคเจนหมดแล้ว งจะดึงเอาไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้ออกมาใช้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้แก่ การวิ่ง จ้อกกิ้ง เดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่านน้ำ ฯลฯ ต้องทำให้เหนื่อยในระดับที่ไม่สามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้ จึงจะเกิดการสลายไขมัน และสลายพุงได้

• นอกจากจะต้องออกกำลังแล้ว ยังจำเป็นต้องควบคุมอาหารไปพร้อมๆ กัน หากยังกินเยอะได้รับแคลอรีแยะ ร่างกายก็คงไม่สามารถดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาใช้ ต้องกินให้น้อยลง ให้พลังงานติดลบ ถึงจะสลายพุงและลดน้ำหนักได้ ควรเลือกกินอาหารไขมันต่ำ-น้ำตาลน้อย อย่างฉลาด บางคนเลือกเครื่องดื่มหรือขนมที่บอกว่าไม่มีน้ำตาล หรือน้ำตาลน้อย (No หรือ Low Sugar) หาร็ไม่ว่าเขาใช้น้ำตาลฟรุกโตส หรือ corn syrup แทนน้ำตาลทราย แม้ฟรุกโตสจะเป็นน้ำตาลจากผลไม้ตามธรรมชาติ แต่ก็ให้พลังงาน 4 แคลอรีเหมือนน้ำตาลทราย อ้วนลงพุง และเป็นเบาหวานได้เหมือนกัน หรือบางคนเลือกเครื่องดื่ม และอาหารที่ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลทราย แม้พลังงานแคลอรีจะน้อยลงจริง แต่น้ำตาลเทียมก็เป็นสารสังเคราะห์ที่อาจทำให้มีปัญหาสุขภาพหรือโรคร้ายตามมาได้

• ควรเลือกกินอาหารที่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์สูงๆ กินผักสด และผลไม้ที่ไม่หวาหนให้ได้มากกว่า 60% ของอาหารแต่ละมื้อในแต่ละวัน ไฟเบอร์จะช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง ลดการดูดซึมของไขมันและน้ำตาล ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด เมื่ออิ่มท้องนาน ก็จะกินน้อยลง กินข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมื้อ แทนข้าวขาว เพราะข้าวกล้องมีเส้นใยไฟเบอร์สูงกว่า และยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ถูกขัดทิ้งไปหมด เพื่อให้ได้ข้าวขาว เลือกกินขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวเป็นต้น

• นอกจากนี้ควรเตือนตัวเองให้จิบน้ำเปล่าตลอดทั้งวัน ให้ร่างกายได้รับน้ำมากกว่า 2ลิตร หรือมากกว่า 8 แก้ว น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ในขบวนการเมตาโบลิซึม การหายใจ การเผาผลาญพลังงานก็ต้องใช้น้ำทั้งสิ้น การดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนอาหารก็จะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นด้วย หรือเวลารู้สึกหัว ก็ให้ดื่มน้ำสักหนึ่งแก้วก่อนที่จะหยิบขนมหรืออาหารว่างเข้าปาก เพราะคุณอาจอิ่มน้ำจนไม่ต้องกินขนมเลยก็ได้

• หากหิวโหยระหว่างมื้ออาหาร ให้ลองจิบชาเขียว ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระคาเทชิน (Catechins) ช่วยในการเผาผลาญไขมัน และลดไขมันหน้าท้องได้ดี หรือผลไม้อย่างบลูเบอร์รี ก็มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ Journal of Nutrition พบว่าหนูทดลอง 2 กลุ่ม ที่กินอาหารไขมันสูงเหมือนกัน แต่กลุ่มที่กนิบลูเบอร์รี จะไม่น้ำหนักตัวลดลง และไขมันในช่องท้องก็ลดลงด้วย

ข่าวดีคือเวลาลดน้ำหนัก ไขมันช่วงลำตัว มักถูกสลายได้เร็วกว่าบริเวณอื่น และยังไม่มีวิธีสลายพุงวิธีใดที่ได้ผลดีไปกว่าการควบคุมอาหาร กินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการและออกกำลังกายเร่งเมตาโบลิซึม เผาผลาญไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้ให้สลายออกไป หน้าท้องก็จะยุบลง ได้ทรวดทรงองค์เอวกลับคืนมา

แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน