เดี๋ยวนี้ใครๆ ก็ทานคลีนฟู้ด
ต้องยอมรับว่าสมัยนี้ใครๆ ก็หันมารักและใส่ใจกับตัวเองมากขึ้น สถานที่ยอดฮิตไม่แพ้ห้างสรรพสินค้าก็คงจะเป็นฟิตเนสเซ็นเตอร์ แม้งานจะหนักแต่ไหนก็ยังหาเวลาที่จะไปออกกำลังกาย เลือกทานอาหรที่ดี โดยเฉพาะอาหารประเภท คลีนฟู้ด (Clean Food) ที่กำลังเป็นที่นิยมกันมากในตอนนี้ แม้ว่ากระแสสุขภาพจะมาแรงให้หลายๆ คนได้ตามเป็นพักๆ ก็นับว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดีที่ทำให้ใครบางคนคิดอยากหันกลับมารักตัวเองดูบ้าง
อาหารคลีน จะคลีนสักแค่ไหน?
อาหารที่ดีนับว่าเป็นรางวัลโบนัสชั้นยอดให้กับสุขภาพ อย่าง อาหารคลีน เป็นอาหารสดที่คลีนขนาดไม่ใส่สารปรุงแต่งด้วยเคมีใดๆ ไม่ผ่านการหมัก ดอง หรือมีการแปรรูปให้น้อยสุดๆ หลายคนเข้าใจว่อาหารคลีนคือ “อาหารผัก” เป็นความเข้าใจผิดที่ต้องรีบเคลียร์ให้เข้าใจว่า อาหารคลีน คือ อาหารทุกหมู่ที่เราคุ้นเคยกันดีนี่เอง เป็นอาหารที่ร่างกายเราต้องการ เพียงแต่ต้องเลอืกว่าแบบไหนจะคลีนมากกว่ากัน
3 วิธีทานอย่างไรให้ คลีน
วิธีที่ 1 อาหารที่ดีช่วยล้างพิษ
เชื่อว่าหลายคนคงอยากขับสารพิษต่างๆ ออกจากร่างกายกันบ้าง ไม่อย่างนั้นคงไม่มีสูตรดีท็อกซ์ออกมาให้เลือกกันหลากหลายเอาใจกันขนาดนั้น แต่การรับประทานอาหารที่ดีก็ช่วยล้างพิษได้ อย่าตั้งเป้าหมายเรื่องการลดน้ำหนักมากนัก เพราะเราทาทนอาหารคลีนให้สุขภาพดีขึ้น ไร้สารพิษตกค้างในร่างกาย ส่วนน้ำหนักจะลดหรือไม่นั้นก็เป็นผลกำไรที่ตามมา ที่สำคัญคือ ต้องพยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด หรือทานเฉพาะเมื่อจำเป็นไม่เกิน 3 ครั้ง ต่อวัน
วิธีที่ 2 ทานผัก + เลือกอาหารจากธรรมชาติ
• ทานผักเยอะเข้าไว้ เข้าใจดีว่าการรับประทานอะไรที่สดจากธรรมชาติจริงๆ เป็นการยากสำหรับบางคน ผักสดจากธรรมชาติย่อมดีกว่าผักที่แพคผ่านโรงงานหรือบริษัทอาหารอย่างแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นผักประเภทใดก็ตาม
• เลือกอาหารจากธรรมชาติ การรับประทานอาหารจากธรรมชาติโดยตรง หรือเลือกที่อาหารที่ผลิตจากธรรมชาติให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ที่สำคัญ พยายามทานส่วนต่างๆ ของพืชผักให้ครบทั้งใบ ก้าน ดอก ผล รับรองว่าครอบคลุมทุกประโยชน์ที่ร่างกายต้องการอย่างแน่นอน และเลี่ยงอาหารแปรรูปต่างๆ ด้วย
• เนื้อสัตว์ก็ขาดไม่ได้ แน่นอนว่าต้องเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปใดๆ เพราะเราไม่มีทางรู้เลยว่าส่วนผสมในเนื้อสัตว์นั้น มีอะไรบ้าง ปลอดภัยแค่ไหน หากเป็นไปได้ควรซื้อเนื้อสดแล้วนำมาบด สับ ด้วยตัวเองจะดีที่สุด หรือให้พ่อค้าแม่ค้าเป็นผู้ทำให้เลยก็ได้
• ใส่ใจธัญพืช หันมาเลือกที่จะทานธัญพืชให้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง โฮลวีทและธัญพืชอื่นๆ นอกจากร่างกายจะได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์แล้วยังทำให้ท้องอิ่มได้นานขึ้นด้วย
• อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง หลายผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ผลิตจากโฮลเกรน 100% การอ่านฉลากจะทำให้เราได้รู้ว่าขนมปังหรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ มีการผสมแป้งขัดขาวหรือไม่ ในปริมาณเท่าไหร่
• เลือกซื้ออาหารที่มีส่วนประกอบน้อยๆ พยายามเลือกซื้ออาหารแต่ละชนิดที่มีส่วนประกอบไม่เกิน 3-6 ส่วนประกอบ และต้องแน่ใจด้วยว่าเรารู้จักส่วนประกอบนั้นๆ เป็นอย่างดี โดยเฉพาะประเภทเครื่องเทศต่างๆ ควรพิจารณาให้ถี่ถ้วนหรือเลี่ยงได้ก็จะดีที่สุด
วิธีที่ 3 ลดปริมาณ อาหาร + มื้อเล็กต่อวัน
นอกจากการรับประทานอาหารตามปกติ 3 มื้อ และเพิ่มมื้อระหว่างวันโดยลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อลงแล้ว ควรทานทุกๆ 4 ชั่วโมง แทนที่จะรับประทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง อินซูลินจะยังคงอยู่ และเพิ่มปริมาณอย่างต่อเนื่องเมื่อทานเพิ่มเข้าไป เป็นผลให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานมากขึ้น
ควรทาน 5-6 มื้อเล็กๆ ต่อวัน ทานอาหารมื้อหลักปกติ 3 มื้อ และเพิ่มมื้อระหว่างวันอีก 2-3 มื้อต่อวัน แต่ลดปริมาณการทานลง นอกจะทำให้เราไม่โหยและไม่รู้สึกอดแล้ว ยังควบคุมการรับประทานอาหารได้ดีกว่าการทานอาหารเพียงวันละ 3 มื้อ แต่ทานทีละมากๆ ด้วย
เริ่มทีละน้อย ไม่ต้องรีบ Clean Eating May Feel a Bit Overwhelming at First
แน่นอนว่าผู้ที่เพิ่งเริ่มเปลี่ยนแปลงมาทานอาหารคลีน อาจไม่ชินและรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย ดังนั้น ควรเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากการทานทีละน้อยแต่ทานทุกวัน อย่าบังคับตัวเองมากเกินไป นึกถึงสิ่งดีๆ ที่เราจะได้เข้าไว้
หลายคนเคยชินกับอาหารแปรรูปมาก การเปลี่ยนมาทานอาหารคลีนอาจเป็นช่วงเวลาที่ลำบากในรสชาติธรรมชาติของอาหารสักหน่อย จงให้เวลากับมันคุณจะรู้ว่ารสชาติเดิมๆ ที่เคยลิ้มรสนั้นจะไม่จำเจอีกต่อไป แถมยังดีต่อสุขภาพด้วย
อาหารคลีนเลือกแบบไหนดี
1.ส้ม
Best Choice เลือกจากผลส้มธรรมชาติ 100% ทานผลส้มสดๆ ได้ทั้งวิตามินและไฟเบอร์แบบเต็มๆ
Second Choice แปรรูปจากธรรมชาติเล็กน้อย เช่น น้ำส้มคั้นสด
Limit Choice เลี่ยงส้มที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น น้ำส้มกระป๋อง
Note น้ำผลไม้กระป๋องส่วนใหญ่เต็มไปด้วยน้ำตาลฟรุกโตสในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย
2.แฮม
Best Choice เลือกซื้อแฮมจากหมูที่ผ่านการเลี้ยงจากผู้จำหน่ายโดยตรง
Second Choice เลือกซื้อแฮมจากร้านขายเนื้อโดยตรง เช่น ซูเปอร์มาร์เก็ต ที่สามารถเลือกได้ตามความต้องการของผู้ซื้อ
Limit Choice จำกัดการรับประทานแฮมที่ขายอยู่ในแพค
Note การเลือกซื้อแฮม โดยให้ผู้จำหน่ายแล่ให้โดยตรงเป็นการเลี่ยงเนื้อหมูที่มาจากโรงงานที่มีแนวโน้มว่าจะมีฮอร์โมนมากกว่า
3.เนื้อวัว
Best Choice หากเป็นไปได้ควรเลือกซื้อเนื้อวัวที่ผ่านการเลี้ยงด้วยหญ้า ฟาง หรือ พืชอื่นๆ
Second Choice พยายามเลือกเนื้อวัวที่ผ่านการเลี้ยงด้วยธัญพืช เช่น รำ เมล็ดพืช กากถั่ว ถั่วลิสง เป็นต้น
Limit Choice จำกัดการเลือกซื้อเนื้อวัวแช่แข็งหรือในรูปแบบแพค
Note วัวที่ผ่านการเลี้ยงจากพืชจะได้รับสารอาหารสูงมากกว่า นอกจากนี้วัวที่เลี้ยงจากพืช ก็ยังมีไขมันต่ำมากกว่าวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืชอีกด้วย
4.เนื้อไก่
Best Choice เลือกซื้ออกไก่สดจากผู้จำหน่ายโดยตรง
Second Choice เลือกซื้อจากร้านขายเนื้อโดยตรง เช่น ซูเปอร์มาร์เก็ต ที่สามารถเลือกได้ตามความต้องการของผู้ซื้อ
Limit Choice จำกัดการเลือกซื้อจำพวกไก่สำเร็จรูป พร้อมปรุง
Note ความจริงแล้วไก่ประเภทนักเก็ตมีเนื้อไก่จริงๆ ผสมอยู่ค่อนข้างที่น้อย
5.ไข่
Best Choice เลือกไข่ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
Second Choice เลือกไข่ที่มีโอเมก้า 3 เสริม
Limit Choice จำกัดการเลือกซื้อไข่ดิบพร้อมปรุง และแบบแปรรูปชนิดต่างๆ
Note ไข่ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์มีไขมันอิ่มตัวอยู่ประมาณ 35% นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอ 60% และมีโอเมก้า 3 อยู่ถึง 200% มากกว่าไข่ผ่านการเสริมโอเมก้า 3 เรียบร้อยแล้ว
6.ข้าว
Best Choice เลือกข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสิ
Second Choice ข้าวขาว
Limit Choice ข้าวสำเร็จรูปพร้อมทาน
Note ข้าวขาวและข้าวสำเร็จรูปไม่มีจมูกข้าวและไฟเบอร์สูงเท่ากับข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
7.เส้นพาสต้า
Best Choice เลือกเส้นพาสต้าแหงชนิดโฮลวีท
Second Choice เส้นพาสต้าแห้งขัดขาว
Limit Choice จำกัดการรับประทานและซื้อเส้นสำเร็จรูปที่ผ่านการปรุงสุกแล้ว โดยเฉพาะเส้นก๋วยเตี๋ยว
Note เส้นพาสต้าแห้งชนิดโฮลวีทมีสารแอนตี้ออกซิแดนซ์สูงกว่าที่ขัดขาวและเส้นสำเร็จรูป