“อาหาร” เพื่อการมีสุขภาพที่ดี
“อาหาร” เป็นหนึ่งในปัจจัยในการดำรงชีวิตและเผ่าพันธุ์ของมนุษยชาติอันได้แก่ การกิน การนอน การสืบพันธุ์ และการขับถ่าย จากความรู้ที่ได้มีการศึกษาวิจัยอย่างต่อเนื่อง ทำให้เราทราบว่า “อาหาร” สัมพันธ์กับ “สุขภาพที่ดี” ในการรับประทานอาหารนั้น เรามักจะเลือกรับประทานอาหารที่มีรูปร่างหน้าตาชวนลิ้มลองสีสันสวยงาม กลิ่นหอมหวน และรสชาติเอร็ดอร่อย แต่เรามักจะไม่คำนึงถึงคุณค่าของสารอาหาร ที่ร่างกายได้รับและแท้จริงแล้ว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีนั้น ก็ไม่จำเป็นที่อาหารนั้นจะต้องมีราคาแพง
อาหารที่มีประโยชน์จะทำให้สุขภาพดี และยังสามารถป้องกันโรคร้ายต่างๆ ได้อีกด้วย หรือเราอาจจะพูดได้ว่า หากเรากินตามใจปาก ก็จะทำให้สุขภาพของเราไม่ดีก็ได้
ดังนั้น แนวทางการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ และถูกต้องนั่นก็คือ การรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่
1.หมวดแป้ง ได้แก่ ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ถั่ว ข้าวโพด และเมล็ดธัญพืชต่างๆ อาหารกลุ่มนี้จะให้สารอาหาร คือ carbohydrates vitamins minerals และ fiber อาหารกลุ่มนี้ จะให้พลังงานกับร่างกายพร้อมด้วยวิตามิน B แคลเซียม เหล็ก เราควรจะรับประทานอาหารกลุ่มนี้เป็นหลัก โดยจะต้องรับประทาน 50% ของอาหารทั้งหมด
2.หมวดผัก เป็นแหล่งอาหารที่ให้เกลือแร่และวิตามิน ผักใบเขียว จะให้วิตามิน C E K และ folic acid
3.หมวดผลไม้ หมวดนี้มีไขมันต่ำ อาหารกลุ่มนี้จะมีไขมันต่ำให้วิตามินและเกลือแร่ ผลไม้สีเหลืองจะให้ betacarotene อย่างไรก็ตามอาหารในหมวดนี้ เราควรจะรับประทานให้ได้ทุกวัน
4.หมวดเนื้อสัตว์ ให้ โปรตีน และ วิตามิน A B D 1 2 ในปัจจุบันแนะนำให้กินถั่ว ซึ่งมีโปรตีนอีกด้วย ขอให้เน้นหนัก ปลา ไข่ ถั่ว และ นม
5.หมวดไขมัน ได้แก่ น้ำมัน เนย สลัดน้ำข้น คุกกี้ ขนมเค้ก หมวดนี้ให้พลังงานสูง อาหารประเภทนี้ควรหลีกเลี่ยง และไม่ควรรับประทานจนมากเกินไปนัก
นอกจากนี้ยังมีหลักการ และเคล็ด (ไม่ลับ) ในการรับประทานอาหารเพื่อการมีสุขภาพที่ดี ดังนี้
• รับประทานผัก และผลไม้ที่หลากหลายสับเปลี่ยนกันอยู่ตลอดเวลา
• รับประทานผักและผลไม้ให้พอเพียง (ประมาณวันละ 2 ถ้วย)
• รับประทานนมพร่องมันเนย หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่เกี่ยวกับนมพร่องมันเนย วันละ 3 ถ้วย
• รับประทานนมเปรี้ยว เพื่อช่วยการขับถ่าย
• พยายามรับประทานน้ำผลไม้อย่างสม่ำเสมอ
• ในเด็กอายุ 2-8 ขวบ ควรจะดื่มนมวันละ 2 แก้ว และเด็กอายุมากกว่า 9 ขวบ ควรดื่มนมวันละ 3 แก้วต่อวัน
• รับประทานธัญพืชอย่างน้อยวันละ 1 กำมือ
• ผักและผลไม้แต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้น เราจึงต้องสลับสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละสัปดาห์
• พยายามรับประทานข้าวกล้อง หรือข้าวที่ไม่ขัดสี
• ในการรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์นั้น ควรรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดไขมัน
อนึ่ง มีหลักฐานทางวิชาการระบุว่า การรับประทานเกลือมากเกิน ควรจะส่งผลเสียต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก อาทิ เช่น
• โรคความดันโลหิตสูง การรับประทานอาหารเค็มจะผลส่งเสียต่อความดันของเลือด การลดเกลือลงวันละ 3 กรัม จะลด ความดันลงได้ 5-3 mm. ปรอท สำหรับคนที่เป็นความดันโลหิตสูง ลดลงได้ถึง 3/1 และสำหรับคนที่ความดันปกติ เชื่อว่าการลดเกลือลงวันละ 6 กรัม จะสามารถลดโรคหลอดเลือดสมองลงได้ถึง 20% และลดโรคหัวใจได้ร้อยละ 18% และลดโรคหลอดเลือดสมองลงได้ 33% อีกทั้งยังลดโรคหัวใจได้ถึง 25%
• โรคหัวใจเกลือทำให้กล้ามเนื้อของหัวใจหนาตัวขึ้น ซึ่งจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือดในที่สุด
• โรคมะเร็งเกลือมีผลโดยตรงกับโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร เนื่องจากเชื่อว่าอาหารที่เค็ม จะทำให้เยื่อบุผิวกระเพาะอาหารเสีย ทำให้เชื้อโรคเกิดการติดเชื้อ H-pylori infection ซึ่งจะเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะอาหารในเวลาต่อมา
• โรคนิ่วและโรคกระดูกพรุน การรับประทานเกลือมากเกินพอดี จะทำให้ร่างกายขับทั้งเกลือและแคลเซี่ยมออกมาทางน้ำปัสสาวะ ซึ่งเป็นต้นเหตุของการเกิดนิ่วในไต อีกทั้งการที่แคลเซี่ยมถูกขับออกมามากเกินไป ร่างกายก็จะนำแคลเซี่ยมจากกระดูก มาใช้เป็นการทดแทน เมื่อเป็นดังนั้นก็จะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนขึ้นต่อมาในภายหลัง
• โรคไต จากการทดลองในสัตว์นักวิทยาศาสตร์พบว่า การรับประทานเกลือน้อยลง จะลดการเสื่อมของโรคไตได้อย่างแน่นอน เนื่องจากการรับประทานอาหารรสเค็มจัดเป็นเวลานาน จะทำให้ไตขับไข่ขาว protein/albumin ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคไตได้ สำหรับผู้ที่เป็นโรคที่เกี่ยวกับไต การขับเกลือจะไม่ดี ดังนั้น หากรับประทานเกลือมากเกินควร ก็จะทำให้เกิดการคั่งค้างของน้ำ และเกลือ จนทำให้เกิดโรคหัวใจวายได้
• โรคหอบหืด จากการศึกษาวิจัย ทำให้วงการแพทย์ได้พบว่าการกำเริบของโรคหอบหืด มีความสัมพันธ์กับการรับประทานรสเค็มจัด ดังนั้น หากลดอาหารเค็มก็จะทำให้ลดการกำเริบ ของโรคหอบหืดได้เป็นอย่างดี
ใยอาหารจากผักและผลไม้ สามารถป้องกันมะเร็งได้อย่างแน่นอน เนื่องจากผักและผลไม้ มีใยอาหารมากอีกทั้งยังมีเกลือแร่ วิตามิน รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันมะเร็งอีกด้วย
นักวิจัยและนักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่า ประเทศในทวีปยุโรปมีการเกิดโรคหัวใจและมะเร็งมากกว่าประเทศในทวีปเอเชีย เนื่องจากอาหารของชาวเอเชียมีกากใยอาหารสูงกว่า และไขมันต่ำกว่าอาหารของกลุ่มประเทศในทวีปยุโรปนั่นเอง
จากการรวบรวมรายงานจากการทดลองเรื่องใยอาหาร และการป้องกันมะเร็งพบว่า 21 รายงานใน 26 รายงานแสดงผลว่า ใยอาหารจากผักและผลไม้ สามารถป้องกันมะเร็งได้อย่างแน่นอน เนื่องจากผักและผลไม้มีใยอาหารมาก อีกทั้งยังมีเกลือแร่ วิตามิน รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันมะเร็งอีกด้วย ในวันหนึ่งๆ เราต้องการใยอาหารราว 30 กรัม หรือคิดเป็นปริมาณผักและผลไม้ก็ได้ 5 ส่วนต่อวัน สัดส่วนของผัก และผลไม้ 1 ส่วนนี้ก็อยู่ที่ประมาณ 2 ถ้วยขนาดย่อมๆ นั่นเอง แต่เราไม่จำเป็นต้องไปนั่งนับปริมาณให้พอดี ให้ใช้วิธีประมาณอย่างคร่าวๆ เท่านั้นก็พอ และขอให้พยายามเปลี่ยนเนื้อสัตว์ให้เป็นผักและผลไม้ ส่วนอาหารว่างก็ให้เปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้เท่านั้น ก็เพียงพอแล้ว
ก่อนที่จะซื้ออาหาร หรือเครื่องดื่มใดๆ ก็ตาม เราต้องอ่านฉลากอาหารที่ติดเอาไว้ข้างบรรจุภัณฑ์นั้นๆ ให้ดีเสียก่อน นั่นก็เพื่อทำให้แน่ใจว่า เราได้อาหารที่มีคุณภาพตามที่เราต้องการจริงๆ
เราเคยอ่านฉลากอาหารก่อนซื้ออาหารที่กำลังจะซื้อหรือไม่ ???? ขอให้พึงระลึกเอาไว้ว่า ก่อนที่จะซื้ออาหาร หรือเครื่องดื่มใดๆ ก็ตาม เราต้องอ่านฉลากอาหารที่ติดเอาไว้ข้างบรรจุภัณฑ์นั้นๆ ให้ดีเสียก่อน นั้นก็เพื่อทำให้แน่ใจว่า ว่าเราได้อาหารที่มีคุณภาพตามที่เราต้องการจริงๆ ส่วนใหญ่แล้วอาหารสำเร็จรูปจะมีปริมาณไขมันและเกลือกมากกว่าปกติหลายเท่าตัว หากเราต้องการซื้ออาหารสำเร็จรูปเพื่อนำไปบริโภค เราก็จะต้องเลือกอาหารที่มีปริมาณเกลือและไขมันน้อย สำหรับการเลือกซื้อผลไม้กระป๋องนั้น ก็ให้เลือกที่แช่ในน้ำผลไม้แทนที่จะแช่ในน้ำเชื่อม เนื่องจากผลไม้กระป๋องที่แช่ในน้ำเชื่อม จะมีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป ส่วนในการเลือกซื้อเครื่องดื่มนั้น ก็ขอให้เลือกที่มีพลังงานต่ำ และไม่ใส่วัตถุปรุงแต่งกลิ่นและรสชาติ
อนึ่ง ฉลากอาหารจะต้องแจ้งผู้บริโภคเกี่ยวกับ ชื่ออาหาร น้ำหนัก ปริมาณของสารอาหาร วันหมดอายุ วิธีการปรุง วัน/เดือน/ปีที่ผลิต วัน/เดือน/ปีที่หมดอายุ สถานที่ผลิต บริษัทที่จัดจำหน่าย และบริษัทผู้ผลิตในฉลากอาหารบางประเภท จะระบุถึงปริมาณของอาหารที่ร่างกายต้องการเอาไว้ที่ฉลาก ในฉลากอาหารจะระบุปริมาณของสารอาหาร 100 กรัม เพื่อเป็นการเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารแต่ละชนิด นอกจากจะดูสารอาหารแล้ว เรายังต้องดูว่ามีการใช้สารถนอมอาหารด้วย ว่าประกอบไปด้วยสารอะไร เพื่อที่เราจะได้ทราบว่า สารถนอมอาหารได้รับอนุญาตหรือไม่ และมีการใช้สารปรุงรสประเภทโมโนโซเดียม กลูตาเมต (ผงชูรส) ปริมาณมากเกินไปหรือไม่อีกด้วย