อาหารลดน้ำหนักสูตรคีโตซิส (Ketosis)

อิ่มเพื่อผอม ด้วยเมนูสุขภาพสูตรคโตซิส

อาหาร เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก หากคุณออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ควบคุมการรับประทานอาหารเลย น้ำหนักของคุณก็จะไม่ลดลงแต่อย่างใด ฉะนั้น จึงมีสูตรอาหารลดน้ำหนักมากมายให้คนที่ต้องการลดความอ้วน ต้องการมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีให้นำไปเลือกใช้ เลือกปฏิบัติ ไม่ว่าจะเป็น Macrobiotic, Atkin’s, Southbeach, Paleo และสูตรอาหารลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่น่าสนใจอยู่ในขณะนี้ก็คือ “อาหารลดน้ำหนักสูตรคีโตซิส (Ketosis)”

Ketosis Diet เป็นการลดน้ำหนักแบบ LCHF (Low Carb, High Fat) หรือการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ซึ่งสูตรการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ได้ถูกนำมาใช้กว่า 150 ปีแล้ว โดยในปัจจุบัน วิทยาศาสตร์การแพทย์สมัยใหม่ได้มีการวิจัยหาหลักฐานและข้อพิสูจน์อ้างอิงว่าสูตรนี้ สามารถลดน้ำหนักและทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้จริง วิธีการรับประทานแบบ LCHF นี้ จะไม่มีผการกังวลต่อการชั่งน้ำหนักอาหาร ไม่ต้องมานั่งนับแคลอรี ไม่มีการเปลี่ยนหรือแทนที่ด้วยเมนูแปลกๆ ไม่มีการใช้ยาทุกชนิดมีเพียงแค่อาหารปกติทั่วไป ที่เราสามารถหาทานได้ แต่อาจจะต้องจำกัดกลุ่มอาหารบางประเภทเท่านั้น อาหาร LCHF หมายความว่า คุณจะต้องทานในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง และเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น

หัวใจสำคัญที่สุดคือต้องลดปริมาณของน้ำตาลและแป้งในแต่ละมื้อ ทั้งนี้ เมื่อเราลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง ให้เหลือน้อยที่สุด 2-3 วัน งกายจะเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย เพื่อใช้เป็นพลังงานแทนการใช้น้ำตาลในเลือด เรียกภาวะนี้ว่า “คีโตซิส (Ketosis)” เพราะมีการผลิตคีโตน (Ketone) เพิ่มขึ้นในเลือดในขณะที่ระดับน้ำตาลคงที่และระดับอินซูลินลดลง ถ้าเรารักษาภาวะคีโตซิสไว้ได้ด้วยการงดการบริโภคแป้งและน้ำตาล แต่บริโภคโปรตีนและไขมันแทน เราจะไม่หิวง่ายและน้ำหนักของเราจะลดลงอย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องอดอาหาร โดยคุณสามารถกินอาหารอร่อยๆ จนกระทั่งคุณพอใจ จากรายงานการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่า LCHF ทำให้ง่ายทั้งในการลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสิ่งนี้แหละที่เป็นการเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดี

ทำความรู้จักภาวะคีโตซิส (Ketosis)

ภาวะคีโตซิส (Ketosis) แท้จริงแล้ว คือ ภาวะฉุกเฉินที่สามารถพบได้บ่อยๆ ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่หนึ่ง ที่ร่างกายขาดน้ำที่จะนำไปใช้เป็นพลังงาน จึงดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมอยู่นำมาใช้ทดแทน โดยสูตรการลดน้ำหนักแบบ Ketosis Diet ได้นำหลักการตรงนี้มาประยุกต์ใช้ เพื่อบังคับให้ร่างกายไปดึงเอาไขมันที่คงค้างสะสมอยู่ในร่างกายออก มาเผาผลาญให้มากขึ้นนั่นเอง เนื่องจากการที่มีการงดหรือจำกัดการบริโภคอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ร่างกายจึงดึงพลังงานสำรองนั่นก็คือไขมันมาใช้ โดยการหลั่งฮอร์โมนกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการช่วยสลายโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตของเนื้อเยื่อให้กลายเป็นกลูโคส กระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงาน จึงทำให้สามารถลดน้ำหนักลงได้ ทั้งนี้ ลักษณะของภาะวคีโตซิสที่เกิดขึ้นในคนที่ต้องการลดน้ำหนักนี้ จะแตกต่างจากภาวะคีโตซิสที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน เพราะภาวะคีโตซิสสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว เพิ่มพลังงานให้ร่างกายโดยการเผาผลาญไขมัน การสร้างคีโตนจะช่วยเพิ่มสมาธิและความจำให้ดีขึ้น สร้างสมดุลของเหลวในร่างกายโดยเฉพาะคนที่เป็นโรคอ้วน และกรเพิ่มโปรตีนจะช่วยสร้างสมดุลน้ำในร่างกาย ลดการบวมน้ำ ส่วนภาวะคีโตซิสที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน เป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณคีโตนมากเกินไป เนื่องจากร่างกายไม่สามารถนำเอาน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน ดังนั้น จึงเผาผลาญไขมันเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้เกิดคีโตนที่เป็นพิษต่อร่างกาย มีการคั่งของคีโตนในเลือด เกิดภาวะระดับน้ำตาลและภาวะกรดในเลือดสูง ผลที่ตามมาก็คือลมหายใจมีกลิ่นเหม็น กระวนกระวาย กระหายน้ำเป็นอย่างมาก และผู้ป่วยจะซึมลงเรื่อยๆ นับเป็นโรคแทรกซ้อน อย่างหนึ่งของผู้ป่วยเบาหวานที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้น สูตรการรับประทานวิธีการนี้ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายปกติสมบูรณ์เท่านั้น แต่ถึงแม้ว่าภาวะนี้จะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ผลข้างเคียงที่ตามมาคือ ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง หัวใจเต้นเร็ว มีไข้ สับสน อ่อนเพลีย ไตทำงานผิดปกติ เป็นต้น

หลักการรับประทานอาหารลดน้ำหนัก สูตรคีโตซิสเป็นอย่างไร

หลักการทานอาหารลดน้ำหนักสูตรคีโตซิส เป็นการจำกัดการเกิดน้ำตาล ดังนั้น จึงต้องงดแหล่งอาหารที่ทำให้เกิดน้ำตาล ซึ่งมี 3 ประเภท ได้แก่

1.แป้ง ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต

2.ผลไม้ คนส่วนใหญ่มีความเข้าใจว่าสามารถกินผลไม้แทนข้าวได้ โดยไม่ทำให้อ้วน แต่ความจริงแล้วในผลไม้เต็มไปด้วยน้ำตาล

3.เครื่องดื่มละขนมหวาน ที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลเป็นหลัก

ดังนั้น จึงห้ามทานอาหารประเภทนี้ด้วย เรียกได้ว่า คีโตซิส เป็นเมนูอาหารที่ไม่มีแป้ง ผลไม้ เครื่องดื่ม และขนมหวาน แต่ประกอบไปด้วย โปรตีนและผักเป็นหลัก คือ กินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผักที่เจริญเติบโตเหนือพื้นดิน และไขมันตามธรรมชาติ (เช่น เนย) หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารประเภทแป้ง (เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว และมันฝรั่ง) รวมทั้งผลไม้ กินเมื่อหิวและกินให้อิ่ม จนกว่าคุณจะพอใจ เรียกว่าเป็นวิธีที่ทำได้ง่าย เพราะไม่ต้องนับแคลอรีหรือชั่งน้ำหนักอาหารเลยแม้แต่นิดเดียว

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยสูตรคีโตซิสนี้ อาจเริ่มทดลองทานในระยะเวลา 1 สัปดาห์ โดยทั้งหมดจะทานอาหารสูตรคีโตซิส 6 วัน ส่วนวันที่ 7 จะเป็นวันที่สามารถทานอะไรก็ได้ 1 วัน จากนั้นควรมีการติดตามผล โดยแบ่งออกเป็น 2 วิธีคือ การชั่งน้ำหนักตัวและการวัดสัดส่วน การชั่งน้ำหนักตัวจะแบ่งเป็นการชั่งก่อนและหลัง เริ่มทาน 2 ครั้ง (Before-After) ครั้งแรกชั่งในวันแรกที่ทาน (วันที่ 1) ตอนเช้าหลังอาบน้ำ ครั้งที่สองชั่งในเช้าวันอาทิตย์ (วันที่ 7) หลังอาบน้ำเช่นกัน รวมทั้งหมดเป็นการชั่งน้ำหนัก 2 ครั้ง

อีกหนึ่งวิธีก็คือการวัดสัดส่วน โดยการวัดรอบขา รอบแขนและรอบเอว เพราะอาจมีบางช่วงที่น้ำหนักตัวคงที่ แต่จริงๆ แล้วภายในร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงจากไขมันเป็นกล้ามเนื้อ หากดูแค่น้ำหนักตัวก็จะเห็นว่าคงที่ แต่ถ้าวัดสัดส่วนไปด้วย ก็จะเห็นผลได้ชัดเจนมากขึ้น

นอกจาก Ketosis Diet แล้ว ยังมีหลักการทานอาหารในแบบอื่นๆ ที่น่าสนใจที่คุณอาจนำมาปรับใช้ให้เหมาะสมได้เช่นกัน อย่าง Macrobiotic Diet ซึ่งเป็นการรับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ วัตถุดิบที่นำมาปรุงแต่งต้องสด สะอาด ปราศจากสารพิษ และรับประทานเฉพาะเท่าที่ร่างกายต้องการอย่างแท้จริงเท่านั้น หรือจะเลือกทานแบบ Atkins Diet ที่เป็นสูตรอาหารสำหรับควบคุมน้ำหนัก ที่เป็นที่รู้จักกันดีและใช้กันมานับสิบปี โดยเน้นโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เน้นทานเนื้อสัตว์ ชีสและไข่ โดยไม่จำกัดปริมาณ แต่ต้องควบคุมอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาล ผลไม้ แป้ง และข้าว ส่วน Southbeach Diet ก็เป็นสูตรอาหารควบคุมน้ำหนักอีกอย่างหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเป็นการเน้นไปที่การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เหมาะสม เน้นหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ไม่ดี ซึ่งจะช่วยลดความอ้วนและควบคุมระดับอิซูลินในร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและเบาหวาน สุดท้ายก็คือการทานแบบ Paleo Diet (PD) ที่เป็นการรับประทานอาหารแบบมนุษย์ถ้ำ กินแบบธรรมชาติตามสัญชาตญาณของคนยุคเก่า เช่น เน้นกินเนื้อสัตว์ พืชผัก ผลไม้ อาหารที่ไม่ปรุงแต่ง เป็นต้น

แต่ไม่ว่าจะเป็นสูตรอาหารสำหรับควบคุมน้ำหนักแบบไหนก็ตาม บทสรุปสั้นๆ ของเคล็ดลับการลดน้ำหนัก ก็คือการเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ต่อไปคือการกินเมื่อหิว กินให้ครบทุกมื้อ วัดความก้าวหน้าอย่างชาญฉลาด คิดถึงผลในระยะยาว หลีกเลี่ยงผลไม้ แอลกอฮอล์ และสารให้ความหวาน เครียดให้น้อยลง และพักผ่อนให้มาก เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ และสุดท้ายก็คือการออกกำลังกาย และสูตรอาหารลดน้ำหนักคีโตซิสนี้ ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก โดยที่ไม่ต้องอดอาหาร สามารถทานได้โดยไม่จำกัด ไม่ต้องนับแคลอรีตัวอย่างเมนูอาหารที่หลากหลาย เช่น สเต็กแซลมอนเทริยากิ พอร์คซอพฮังกาเรียน แหนมเนืองหมู ปลาดอรี่นึ่งมะนาว อกเป็ดซอสขี้เมา ลาบหมูผักลวก แฮมพันไก่ หมูย่างใบ ชะพลู สเต็กปลา เมี่ยงปลาทับทิม ไก่แกงกะหรี่ญี่ปุ่น ยำปลาหมึกหมูสับ เป็นต้น และช่วงแรกหากไม่มีเวลาไม่ต้องออกกำลังกาย นอกจากคุณจะสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารไปในทางที่ดีขึ้นแล้ว ในระยะยาวคือการมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติและยั่งยืน ที่สำคัญคือน้ำหนักตัวที่ลดลงอย่างน่าอัศจรรย์