เพิ่มความสวย ด้วยอาหาร
พูดถึงความสวยย่อมเป็นที่ปรารถนาของสาวๆ หลายคน และความสวยที่แท้จริงนั้นต้องสวยทั้งภายนอกและภายใน แน่นอนว่าส่วนหนึ่งมาจากอาหารการกินต่างๆ การที่เราจะมีสุขภาพดีมากน้อยแค่ไหน นั่นก็หมายความว่าเมื่อสุขภาพดีแล้วไม่เจ็บป่วยก็จะทำให้จิตใจดีตามด้วย เหมือนกับคำกล่าวที่ว่า you are what you eat หมายถึง ท่านรับประทานอาหารอะไรเข้าไปก็จะเป็นแบบนั้น เช่นเดียวกันคือการที่เรามีสุขภาพดีจะปรากฏให้เห็นได้จากความสวยงาม โดยในเรื่องของอาหารและโภชนาการมีคำแนะนำคือ
พลังงานต้องได้พอดีกับความต้องการของร่างกาย พลังงานที่กล่าวถึงนี้มาจากอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันว่าเพียงพอกับความต้องการหรือไม่มากหรือน้อยไป ถ้ามากเกินไปร่างกายจะเปลี่ยนไขมันเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่ถ้ามีกิจกรรม หรือมีการเคลื่อนไหวร่างกาย ร่างกายจะส่งไขมันที่สะสมไว้มาใช้ส่วนหนึ่ง ซึ่งทำให้เราไม่มีน้ำหนักเกินและไม่อ้วน เห็นได้ชัดคือผู้หญิงที่อ้วน ส่วนใหญ่เกิดมาจากการกินอาหารที่มากเกินคือกินแบบไม่ธรรมดา กินจุบกินจิบ กินได้ตลอดเวลากินทั้งวันรวมทั้งกินอาหารที่มีทั้งความหวานและมัน (จากน้ำมัน เนย และกะทิ) รวมทั้งยังไม่ยอมออกกำลังกาย ผลสุดท้ายคือความอ้วน อย่างไรก็ตามเรามีสูตรแนะนำเพื่อให้ได้รับพลังงานพอดีกับความต้องการของร่างกาย
“น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น คูณด้วยค่าพลังงานที่ต้องการต่อวัน จะได้ค่าพลังงานที่ต้องการใน 1 วัน”
ปริมาณพลังงาน น้ำหนักตัว และระดับกิจกรรม
|
กิจกรร ภาวะโภชนาการ |
เบา |
ปานกลาง |
หนัก |
|
น้ำหนักเกิน |
20-25 |
30 |
35 |
|
น้ำหนักปกติ |
30 |
35 |
40 |
|
น้ำหนักน้อย |
30 |
40 |
45-50 |
เราจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องได้พลังงานจากอาหารในแต่ละวันเท่าไร
1.หาน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นได้จาก
ผู้ชาย น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นเท่ากับ ส่วนสูง (ซม.) -100
ผู้หญิง น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นเท่ากับ ส่วนสูง (ซม.) -105
ตัวอย่าง เช่น คุณสายพิณ มีส่วนสูง 165 เซนติเมตรควรมีน้ำหนักเท่ากับ 60 กิโลกรัม (วึ่งได้มาจาก ส่วนสูง 165 – 105 = 60 ) แต่ถ้าคุณสายพิณมีน้ำหนักปัจจุบันเท่ากับ 65 กิโลกรัม แสดงว่าคุณสายพิณมีน้ำหนักเกินจะต้องลดน้ำหนักให้น้อยลง
2.คำนวณหาพลังงานที่ต้องได้รับจากอาหารใน 1 วัน คุณสายพิณมีน้ำหนักปัจจุบัน เท่ากับ 65 กิโลกรัม จึงเป็นน้ำหนักที่เกิน แต่จากข้อหนึ่งเราได้น้ำหนักที่ควรจะเป็นของคุณสายพิณ เท่ากับ 60 กิโลกรัม และคุณสายพิณทำงานในสำนักงานที่เราจัดว่าเป็นงานที่มีกิจกรรมเบา ดังนั้นพลังงานที่คุณสายพิณจะได้ใน 1 วัน เท่ากับ 1,800 กิโลแคลอรี (น้ำหนัก 60 กิโลกรัมคูณด้วยค่ากิจกรรม 30 = 1,800)
เมื่อเราได้พลังงานที่ได้ใน 1 วันแล้ว ในการรับประทานอาหารเราต้องพยายามทานให้ได้พลังงานตามที่กำหนดไว้ โดยคุณสายพิณ อาจจะต้องทานอาหารในแต่ละมื้อให้ลดลง หรือเลือกชนิดอาหารเพื่อจะทำให้ได้พลังงานลดลงก็มีสูตรง่ายๆ ในการเริ่มต้นที่จะลดพลังงาน คือ จะต้องลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้น้อยลง หรือไม่ดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้เลยให้ดื่มน้ำเปล่าแทน ต่อมาจะต้องลดอาหารประเภทมันด้วยคือที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ ได้แก่ อาหารทอด แกง กะทิ ขนมหวานที่มีกะทิ หนังไก่ทอด เนื้อสัตว์ที่เป็นมัน อาหารที่กล่าวมานี้ ต้องรับประทานให้น้อยลง นอกจากนี้จะต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกาย และมีกิจกรรมออกกำลังกายสม่ำเสมอ รวมทั้งต้องมีความตั้งใจจริง หรือมีวินัยในตัวเองในการรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอ สิ่งที่เล่าให้ฟังนี้เป็นสิ่งที่มีคนปฏิบัติตัวแล้วทำให้ น้ำหนักลดลงมาได้แต่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง โดยมีวินัยในการปฏิบัติ การที่ท่านมีรูปร่างที่สวยงาม เพราะการลดหรือการเลือกรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายนั้น เรียกได้ว่าสวยอย่างสุขภาพดีแล้วล่ะค่ะ
นอกจากนี้ยังมีข้อปฏิบัติตัวง่ายๆ ที่เชื่อว่าทุกคนสามารถทำได้ คือ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน หลายคนอาจจะให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำไม่มากเท่าที่ควร น้ำเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่หลายท่านอาจจะลืมไปแล้ว ในแต่ละวันควรจะดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว ในร่างกายเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่มากกว่าครึ่งหนึ่ง และในการดำเนินการของกระบวนการต่างๆ ในร่างกายก็มีความจำเป็นต้องใช้น้ำ ถ้าอยากให้ผิวพรรณ สดใส ก็ควรจะดื่มน้ำให้เพียงพอด้วย
ร่างกายต้องได้รับสารอาหารจำพวกโปรตีน จากเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ ปลา ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่ว โดยอาหารในกลุ่มนี้นอกจากจะให้โปรตีนแล้วยังให้ไขมันด้วย แต่เราสามารถเลือกรับประทานได้ และเลือกวิธีการปรุงได้ เช่น เลือกกินปลา ไก่ ที่ไม่ติดหนัง สำหรับวิธีการปรุงอาหารให้ใช้วิธีต้ม นึ่ง ย่าง แทนวิธีการทอด เพราะหลายท่านเข้าใจว่ากินเนื้อสัตว์แล้วอ้วน ความจริงแล้ว อาหารทุกชนิดทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น ถ้าเรารับประทานมากเกินสารอาหารโปรตีนมีความสำคัญสำหรับคนทุกกลุ่มวัย ในวัยผู้ใหญ่จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
สารอาหารจำพวกวิตามินต่างๆ ก็สำคัญเพราะส่งผลเกี่ยวกับการสร้างภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามินเอ ซึ่งมีมากใน มะละกอสุก ฟักทอง ผักตำลึง วิตามินอีกตัวหนึ่งคือ วิตามินอี มีมากใน เมล็ดธัญพืช ถั่วเปลืองแข็ง อะโวคาโด ทั้งในวิตามินอี และวิตามินเอ จะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องักนความเสื่อมของร่างกายได้ สำหรับวิตามินี ก็เป็นอีกตัวหนึ่ง ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เร่งกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ กระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลาเจน
โดยวิตามินที่กล่าวมานี้จะพบได้จากอาหารธรรมชาติที่รับประทานกันอยู่นี่แหละ แต่ต้องรับประทานในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนะคะ
ถ้าท่านปฏิบัติได้ตามนี้รับรองว่าสวยอย่างสดใส ผิวพรรณดี หุ่นดี แต่ต้องไม่ลืมที่จะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 วันๆ ละ 30 นาที รวมทั้งพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอและคิดบวกเป็นประจำนะคะ
คุณสุจิตต์ สาลีพันธ์