ลดน้ำหนักอย่างไร ไม่ให้ตบะแตก
เชื่อว่าหลายท่านคงคุ้นชินกับอาการ “ตบะแตก” ขณะลดน้ำหนักกันมาแล้วนะคะ อุตส่าห์ควบคุมอาหารมาเกือบทั้งวัน ตกเย็นกลับสวาปามข้าวขาหมูเสียเต็มคราบ หรือควบคุมอาหารมาได้ครบเดือน พอไปงานปาร์ตี้พบเพื่อนเก่าๆ ก็ร่วมกวาดอาหารทุกจานบนโต๊ะเสียจนเกลี้ยง และแทบทุกคนจะเกิดความรู้สึกผิด ทำไมฉันควบคุมตัวเองไม่ได้ พร้อมกับคิดปลอบใจตัวเองว่า “เอาน่า มื้อนี้มื้อเดียว พรุ่งนี้จะควบคุมอาหารอย่งเคร่งครัดเหมือนเดิม”
เอาละค่ะ ก่อนที่จะมาหาวิธีป้องกันอาการ “ตบะแตก” เราคงต้องพูดถึงเรื่องแรงจูงใจกันก่อนการควบคุมน้ำหนักจะสำเร็จได้ดีแค่ไหนขึ้นอยู่กับ “ใจ” เป็นสำคัญ คนที่ทำให้จริงต้องมีแรงจูงใจมากพอที่จะยอมลด ละ นิสัย ที่เป็นความสุขความสบายที่เคยชิน ต้องใช้ความอดทน ฝืนทน และทำอย่างต่อเนื่อง แรงจูงใจที่มีพลังผลักดันสูงต้องเป็นสิ่งที่สำคัญต่อชีวิต ยกตัวอย่างแรงจูงใจที่ดีของคนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ เช่น ลดน้ำหนักเพื่อลูก (สุขภาพจะได้ดีและมีชีวิตอยู่กับลูกได้นานขึ้น) ลดน้ำหนักเพราะกลัวป่วย กลัวเจ็บ กลัวตาย (ไม่อยากเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไม่อยากกินยาไปตลอดชีวิต) ลดน้ำหนักเพื่อเป็นเจ้าบ่าวเจ้าสาวในงานแต่งงานที่กำลังจะมาถึง ลดน้ำหนักเพื่อออกงานสำคัญ ลดน้ำหนักเพื่อลดคำปรามาสของคนใกล้ตัว ลดน้ำหนักเพราะอยากได้งานประเภทที่ไม่ต้องการคนน้ำหนักเกิน เป็นต้น
ถ้าแรงจูงใจของคุณมีพลังผลักดันสูงความเป็นไปได้ที่จะลงมือลดน้ำหนักก็จะสูงตามไปด้วย
ตอนลงมือลดน้ำหนักเป็นช่วงที่คุณต้งอใช้ “พลังใจ” เพื่อควบคุมความอยากของตนเอง (อยากกินอาหารอร่อยๆ อยากกินไป นอนดูทีวีไป อยากดื่มน้ำอัดลมรสซาบซ่าให้สดชื่นคลายร้อน อยากกินเค้กรสกลมกล่อม) แต่เมื่อใดก็ตามที่เราหมดพลังใจ (ego depletion) คุณจะใช้อารมณ์แทนเหตุผลทันที “ก็ฉันอยากกิน ฉันก็จะกิน” “ทำไมต้องอดให้ทรมานตัวเอง” “กินดีกว่า เพราะกินแล้วมีความสุข” การควบคุมตัวเองจะอ่อนแรงลง ทำให้คุณพ่ายแพ้ต่อความอยากของตัวเอง
อาการ “ตบะแตก” จึงมักเกิดขึ้นเมื่อคุณหมดพลังใจ ดังนั้น ในระหว่างลดน้ำหนักสิ่งที่ต้องระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง ได้แก่
• หลีกเลี่ยงการแหกกฎที่ตั้งใจเอาไว้
แม้ว่าจะเป็นการแหกกฎเล็กๆ น้อยๆ ก็ตาม ยกตัวอย่าง คุณตั้งกฎไว้กับตัวเองว่า จะไม่ทานอะไรหลังหกโมงเย็นไปแล้ว ก็ต้องทำให้ได้จริงๆ มีการทดลองทางจิตวิทยาพบว่า ถ้าคุณแหกกฎแค่การกินผลไม้สักจาน หรือแค่ดื่มน้ำหวานสักแก้ว ก็จะทำให้คุณเลยเถิดไปถึงการกินมันฝรั่งทอดกรอบได้อีก 1 จาน อย่างง่ายดาย เพราะการละเมิดกฎเกณฑ์เล็กๆ น้อยๆ ก็มีผลทำให้คุณหมดพลังที่จะควบคุมตัวเอง แล้วยอมจำนนต่ออาหารอื่นๆ ที่เย้ายวนใจให้ลิ้มลอง นำไปสู่การกินอาหารมื้อใหญ่ตามมา ดังนั้น เวลาตั้งกฎเกณฑ์ในการลดน้ำหนัก ให้ตั้งกฎที่คุณสามารถทำได้จริงๆ ก่อนแล้วค่อยๆ ขยับเป้าหมายหรือกฎเหล็กให้สูงขึ้นภายหลัง
• อย่าปล่อยตัวเองให้อยู่ในสภาพ “อ่อนเปลี้ยเพลียแรง”
เช่น รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนระโหย เหงาและเศร้า เพราะสภาพดังกล่าวจะทำให้คุณพ่ายแพ้ต่ออาหารตรงหน้าได้อย่างรวดเร็ว คุณจะยอมปล่อยให้ตัวเองกินในสิ่งที่อยากกิน มีการทดลองทางจิตวิทยาอีกเหมือนกันที่พบว่า เมื่อใดก็ตามที่คนเราทุ่มเทแรงกายแรงใจ เพื่อทำงานที่ต้องใช้หัวคิดมากๆ ต้องตัดสินใจสำคัญๆ ต้องควบคุมตัวเองอยู่ตลอดเวลา มันจะทำให้ลพังใจของคนเราร่อยหรอลง และผลักดันให้คนเราหันกลับมาทำตามสัญชาตญาณที่ทำเพื่อสร้างความพึงพอใจให้กับตนเอง ดังนั้น ในการลดน้ำหนักเขาถึงพยายามบอกว่าอย่าลดน้ำหนักแบบหักโหม เช่น อดอาหารที่เคยชอบแบบหักดิบ (ต้องใช้การควบคุมตัวเองตลอดเวลา ทำให้คุณอ่อนเปลี้ยและเพลียใจ) ออกกำลังกายหนักๆ การนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ โดยไม่ออกไปเดินเล่นเพื่อผ่อนคลาย หรือทำงานอย่างหามรุ่งหามค่ำ (สิ่งที่ตามมาคือความรู้สึก “โหย”) ซึ่งทำให้สภาพร่างกายและจิตใจของคุณเข้าสู่ภาวะอ่อนเปลี้ยเพลียแรงได้ง่าย คุณจะรู้สึกหมดแรงที่จะควบคุมความปรารถนาของตนเอง และทำให้คุณเข้าสู่โหมดของอาการ “ตบะแตก” ได้ง่ายเช่นกัน
• หลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับอาหารที่ชอบมากเป็นพิเศษในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก
คนที่ชอบชีสเค้ก ก็อย่าเพิ่งเข้าร้านเบเกอรี่ คนที่คลั่งไคล้ข้าวโพดคั่วก็ให้ออกห่างโรงภาพยนตร์และตู้ขายป๊อบคอร์น รวมทั้งไม่เอาของชอบมาเก็บสะสมไว้ในตู้เย็น ตู้กับข้าวด้วยนะคะ
• หลีกเลี่ยงการซื้ออาหารในขณะที่กำลังหิวโซ
ซึ่งเป็นช่วงที่เสี่ยงต่อภาวะหมดการควบคุมตนเอง และยอมพ่ายแพ้ต่อแรงปรารถนาที่มีต่ออาหาร
ความสำเร็จในการลดน้ำหนักต้องใช้ “พลังใจ” เกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ จึงต้องดูแล “พลังใจ” ของคุณให้ดีค่ะ มิเช่นนั้น คุณอาจยอมแพ้เอาง่ายๆ แล้วจะไปไม่ถึงฝั่งฝันนะคะ
คุณอมรากุล อินโอชานนท์