ออกกำลังกาย ให้สมวัย
การออกกำลังกายนับเป็นกิจกรรมที่มีความสำคัญสำหรับคนทุกเพศทุกวัย อย่างไรก็ตามเมื่อวัยเปลี่ยนก็จำเป็นต้องปรับแนวทางให้เหมาะสมกับช่วงวัยและปัญหาสุขภาพที่มากขึ้นจามอายุ เช่น โรคเรื้อรังต่างๆ เพื่อที่การออกกำลังกายจะได้ไม่กลายเป็นโทษเสียเอง
การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ ส่วนใหญ่จะเกิดกับข้อเข่า ข้อสะโพก และข้อไหล่เป็นลักษณะของการอักเสบตามกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อบริเวณข้อนั้น โดยมีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการออกกำลังกายที่ผิดประเภท จึงเกิดเป็นคำถามว่า “แล้วควรออกกำลังกายแบบไหนดี”
หลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ โดยทั่วไปคงไม่สามารถระบุประเภทการออกกำลังกายแบบชี้ชัดลงไปได้ แต่มีข้อแนะนำดังต่อไปนี้
• ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวค่อนข้างเร็ว เช่น แอโรบิก ซึ่งนอกจากจะมีการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างเร็วและแรงแล้ว ยังมีท่าพลิกแพลงค่อนข้างสูง ส่งผลต่อกระดูกและกล้ามเนื้อได้ง่าย ควรเลือกการออกกำลังกายที่ไม่มีท่าพลิกแพลง รุนแรง ไม่มีการเคลื่อนไหวที่เร็วมากเกินไป เช่น ไท้เก๊ก ชี่กง รำกระบอง ซึ่งมีท่าที่เคลื่อนไหวช้าๆ และเน้นความมั่นคงของขา เพราะผู้สูงอายุต้องเน้นเรื่องการยืน เดิน หรือจะบริหารในน้ำก็ได้ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้ แต่ตรวจวัดอุณหภูมิน้ำให้ดีว่าเย็นเกินไปหรือไม่ ถ้าเย็นเกินไปอาจเป็นตะคริวได้ และควรมีคนดูแลเพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่อาจเกิดจาการล้มและสำลักน้ำ
• ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การออกกำลังกายที่ต้องมีการกระโดด เนื่องจากจะส่งผลต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ ต้องไม่ลืมว่าความสามารถในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายในผู้สูงอายุนั้นไม่เท่ากับเด็กๆ และคนหนุ่มสาว จึงต้องระมัดระวังให้มา
• ควรทราบข้อจำกัดในการออกกำลังกายในกรณีที่มีโรคประจำตัว การออกกำลังกายในผู้สูงอายุที่มีโรคเรื้อรัง ต้องไม่หักโหมเกินไป ถ้าเป็นเบาหวาน ต้องรู้ขีดความสามารถของตัวเองว่าออกกำลังได้แค่ไหน ระดับน้ำตาลในเลือดจึงจะไม่ต่ำมากเกินไป ควรเตรียมน้ำตาล ลูกกวาด หรือน้ำหวานมาเผื่อช่วงที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างการออกกำลังกายด้วย หรือถ้ามีปัญหาความดันโลหิตสูง ก็ต้องเลี่ยงกีฬาที่ต้องใช้แรงเบ่ง แรงกลั้นหายใจมากๆ เช่น การยกน้ำหนัก ซึ่งต้องมีการกลั้นหายใจขณะยกขึ้นมา ทำให้แรงดันในร่างกายสูงขึ้น แม้จะเป็นแค่ช่วงเวลาหนึ่งแต่ก็เพิ่มโอกาสเสี่ยงได้ พวกกีฬาที่ต้องเล่นหนักๆ ก็ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ มีผลทำให้หน้ามืด เป็นลม หากล้มก็อาจจะมีปัญหาอื่นๆ ตามมาได้ ถ้าไม่เข้าใจ ไม่แน่ใจ หรือยังไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายบำบัดเพื่อขอคำปรึกษาได้
และเช่นเดียวกับคนวัยอื่น ผู้สูงอายุควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายด้วยเสมอ การอบอุ่นร่างกายสำหรับผู้สูงอายุควรทำอย่างช้าๆ เคลื่อนไหวอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่กระชาก ระหว่างนั้นควรสักเกตความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นกับตนเอง เช่น เวียนศีรษะหรือไม่ หัวใจเต้นเร็วผิดปกติหรือเปล่า หรือหากมีอาการเหนื่อยเกิดขึ้นโดยที่ยังไม่ได้เคลื่อนไหวอะไรมาก ในกรณีนี้ควรนั่งพักสังเกตอาการสักครู่ ถ้ายังไม่ดีขึ้น ควรรีบไปพบแพทย์
อีกเรื่องที่ต้องระวังคือโยคะบางท่า ซึ่งบางทียืดกล้ามเนื้อมากเกินไป จนเป็นโทษต่อร่างกาย คือ ทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ ยืดยาวออกจนหลวมขึ้น ข้อต่อก็จะถูกยืดมากขึ้น ในผู้สูงอายุมักมีปัญหาไม่ข้อติดก็ข้อหลวม ถ้าข้อติดแล้วได้ยืดก็เป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าข้อหลวมถูกยืด ข้อก็จะยิ่งหลวมมากขึ้น ความมั่นคงของร่างกายก็จะน้อยลงจนทำให้กระดูกสันหลังเคลื่อนกดทับเส้นประสาท และเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น อาการปวดหรือชาร้าวลงขา เป็นต้น ในกรณีดังกล่าวจะต้องมาฝึกอีกแบบหนึ่งคือ ฝึกกำลังกล้ามเนื้อแนวแกนกลางลำตัว ให้กระดูกสันหลังกระชับขึ้น ควรระมัดระวังการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายที่ทำให้บาดเจ็บแม้จะเพียงเล็กน้อย
ผู้สูงอายุบางคนอยู่บ้านเฉยๆ ไม่ได้ทำอะไร บางจะมีปัญหากล้ามเนื้อยึดรั้งตึงแข็งไปหมดทั้งหลัง ซึ่งปัญหานี้ยังพบได้ในผู้ที่นั่งทำงานออฟฟิศ นั่งโต๊ะหลังแข็งอยู่กับที่ไม่มีการเคลื่อนไหว แนะนำว่าควรมีการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ มีการเคลื่อนไหวบ่อยๆ ทำงานออฟฟิศครบชั่วโมงก็บิดตัวสัก 5-10 นาที จะช่วยบรรเทาอาการได้ ถ้ามีเวลาหลังเลิกงานก็ไปออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 วันก็ดีถ้าเป็นไปได้ เพราะจะช่วยให้ร่างกายเราทนทานต่อการทำงาน ทำให้เราทำงานได้ดีขึ้น และมีสุขภาพที่ดีขึ้น
ว่าที่ร้อยตรีอรรถพร มงคลภัทรสุข
นักกายภาพบำบัด