กินคาร์โบไฮเดรตให้สุขใจ มาดูวิธีกินยังไง ไม่ให้อ้วน
คนส่วนใหญ่มักมีความเข้าใจเรื่องคาร์โบไฮเดรตไม่ถูกต้อง เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรตจึงมักจะนึกถึงข้าวหรือแป้ง ทั้งที่คาร์โบไฮเดรตนั้นแท้จริงแล้ว ยังหมายรวมถึงผลิตภัณฑ์จากข้าวทุกชนิด รวมทั้งผัก ผลไม้ นม น้ำตาล ไปจนถึงขนมหวาน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ แบบเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน และด้วยความจำเป็นอย่างยิ่งยวดที่ร่างกายคนเราจะต้องรับเอาคาร์โบไฮเดรตเข้าไป เพื่อเป็นพลังงานพื้นฐาน ดังนั้นเราจึงงดทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้อย่างเด็ดขาด หากแต่ต้อง “เลือก” ให้ถูกต้อง ลองมาดูกันนะคะ ว่าคาร์โบไฮเดรต 2 อย่างนี้ต่างกันอย่างไร และถ้าคุณจะทานทั้งทีควรจะทานแบบไหนกันแน่
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายและเกือบจะทันทีที่กินเข้าไป ทำให้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน เวลาเรากินคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ เข้าไปร่างกายจะรู้สึกมีพลังงานขึ้นมาทันที ซึ่งหากมีพลังงานมากเกินไป พลังงานส่วนกินก็จะถูกแปรรูปเป็นไขมัน และกลายมาเป็นพลังงานสำรอง ทำให้มีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งนี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราอ้วนขึ้นนั่นเอง โดยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนี้ จะอยู่ในกลุ่มอาหารพวกแป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปัง ขนมเค้ก ขนมหวาน ฯลฯ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
จะอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารอย่างอื่นมากมาย อาทิ วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร ดังนั้น เมื่อกินเข้าไปร่างกายจะค่อยๆ ย่อยเพราะมีโมเลกุลที่ซับซ้อน กระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลจึงช้ากว่าแป้งขัดขาว ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานต่อเนื่องยาวนาน น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอ จึงไม่หิวบ่อย อีกทั้งเส้นใยอาหารยังช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและขับถ่ายได้อีกด้วย ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้จะอยู่ในอาหารกลุ่มธัญพืช ถั่ว ข้าวซ้อมมือ ข้างกล้อง ขนมปังโฮลวีต ซีเรียล เผือก มัน ฟักทอง เมล็ดแปะก๊วย ฯลฯ
อย่าลืมนะคะว่าคาร์โบไฮเดรตยังคงจำเป็นกับร่างกายอยู่เสมอ โดยในแต่ละมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60% ของอาหารทั้งหมดในมื้อนั้น และควรเลือกทานแป้งไม่ขัดขาวเป็นหลัก เลี่ยงน้ำตาล ซึ่งเส้นใยในแป้งไม่ขัดขาวจะช่วยให้คุณควบคุมความรู้สึกหิวได้เป็นอย่างดี หากระหว่างวันคุณไม่รับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากเกินกว่าพลังงานที่คุณใช้ไประหว่างวัน ก็ไม่มีเหตุผลอะไรที่จะต้องกังวเรื่องของไขมันสะสมค่ะ
มันเทศช่วยลดน้ำหนักได้
คนส่วนใหญ่มักคิดว่ามันเทศเป็นอาหารประเภทแป้งที่สามารถเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรต ยิ่งกินยิ่งเพิ่มน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วมันเทศนี่แหละเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับกันทั่วโลก โดยมันเทศ 100 กรัมมีแคลอรีประมาณ 90-93 แคลอรี ซึ่งคนเราจะกินมันเทศได้ครั้งละไม่มากนัก เพราะมีคุณสมบัติไปฟูในท้องทำให้อิ่มเร็ว โดยหากรับประทานมันเทศในช่วง 9.00-11.00 น. จะทำให้อิ่มท้องได้ยาวนาน โดยในบางคนสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 3 กิโลกรัม ภายในเวลาเพียงชั่วข้ามคืนเท่านั้น