แม่ท้องนอนไม่หลับทำอย่างไร
ปกติเรามักจะพบว่าหญิงตั้งครรภ์มักมีอาการง่วงตลอด โดยเฉพาะเวลาบ่าย หลังรับประทานอาหารกลางวันไปแล้ว ที่เกิดอาการง่วงมากขนาดนี้ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อมีการผ่อนคลายและยืดหยุ่นได้ดี สำหรับการขยายตัวของอวัยวะเมื่อมีการตั้งครรภ์ แต่มีว่าที่คุณแม่กลุ่มหนึ่งที่ประสบปัญหานอนไม่หลับ จนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและทารกในครรภ์ สาเหตุของอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายของคุณแม่นั้น พบได้ในเกือบทุกระยะของการตั้งครรภ์ แต่สาเหตุอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับปัจจัยภายนอก เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล การใช้ชีวิตประจำวันของคุณแม่ ความเครียดที่เกิดจากปัจจัยแวดล้อมอื่นๆ เช่น การงาน เศรษฐกิจ ครอบครัว หรือภาระหน้าที่ต่างๆที่ส่งผลให้คุณแม่นอนไม่หลับนั้น เป็นสิ่งที่คนรอบข้างควรต้องช่วยเหลือเพื่อให้ผ่านพ้นไปโดยเร็ว
อะไรคือสาเหตุของการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ที่สำพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของการตั้งครรภ์
• มีการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนต่างๆในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงไตรมาสแรกที่ทำให้กล้ามเนื้อเรียบคลายตัว ทำให้ปวดปัสสาวะบ่อยได้เช่นกัน เมื่อกลับมานอนต่อบางคนไม่สามารถหลับต่อได้อีก
• เมื่อคุณแม่ต้องลุกไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆในเวลากลางคืน อาจเนื่องมาจากขนาดของมดลูกที่โตขึ้นไปกดทับกระเพาะปัสสาวะ เป็นสาเหตุให้ปวดปัสสาวะบ่อยๆ
• เมื่อท้องมีขนาดโตขึ้นมากทำให้หายใจไม่สะดวก เพราะตัวเด็กจะไปกดปอดได้ในท่านอน บางทีไม่สามารถหาท่านอนที่สุขสบายได้จึงทำให้นอนไม่หลับ
• เนื่องจากทารกมีการเคลื่อนไหว อาจเตะโดนมดลูกของแม่ทำให้เจ็บหรือสะดุ้งตื่นได้
• ความรู้สึกตื่นเต้นกังวลกับการคลอดอาจทำให้ไม่สามารถผ่อนคลายได้ ก็เป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน
จะทำอย่างไรจึงจะนอนหลับ
เราควรต้องประเมินสาเหตุของการนอนไม่หลับ และพยายามขจัดสาเหตุนั้นหรือหาหนทางในการบรรเทาอาการเพื่อให้คุณแม่สามารถนอนหลับได้ยายนานมากขึ้น หรือมากที่สุดเท่าที่สามารถเป็นไปได้ มีข้อแนะนำบางประการที่อาจช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้ดีขึ้นดังนี้
• หากคุณแม่มีความเครียดจากการทำงานหรือสิ่งแวดล้อมอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณแม่และทารก คุณแม่อาจรับประทานอาหารได้น้อยลงอีกด้วยเมื่อมีความเครียดสูง ดังนั้นควรกำจัดสาเหตุของความเครียด และความวิตกกังวลต่างๆให้หมดสิ้นไปโดยเร็ว อาจหาผู้ช่วยสำหรับงานบางอย่าง อาจหาเวลาหรือวันหยุดพักร้อน เพื่อให้ผ่อนคลายจิตใจ และคุณแม่ไม่ควรวิตกกังวลกับบางอย่างมากเกินไป
• เมื่อเข้าสู่ระยะไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ และเป็นการตั้งครรภ์ที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ คุณแม่อาจมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมตามที่แพทย์แนะนำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังเบาๆในช่วงเช้า เช่นเดินเล่นในสวนหรือ กายบริหารในท่าทางที่เหมาะสมและไม่เป็นอันตราย จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความเมื่อยล้า อาจช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายและมีจิตใจแจ่มใสมากขึ้น มีการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น จะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น
• ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ไม่มีคาเฟอีนผสมอยู่ เช่นนมอุ่นๆ ก่อนที่จะเข้านอน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะของการตั้งครรภ์ด้วย การดื่มน้ำก่อนนอนในระยะไตรมาสแรกและไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์อาจส่งผลให้คุณแม่ต้องลุกมาเข้าห้องน้ำกลางดึกได้ คุณแม่ควรสังเกตตัวเองและปรับใช้วิธีนี้อย่างเหมาะสม
• อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เส้นเลือดขยายตัวและไหลเวียนได้ดี ทำให้รู้สึกง่วงนอนได้เช่นกัน
• เข้านอนให้เป็นเวลา และตื่นนอนให้เป็นเวลา ทำเช่นนี้ทุกวัน ร่างกายจะปรับตัว เหมือนตั้งนาฬิกาเอาไว้เลยทีเดียว เมื่อถึงเวลานอนคุณแม่จะง่วงนอนขึ้นมาทันทีเลย
• หาหนังสือสักเล่มมาอ่านบนเตียง เพื่อเป็นการผ่อนคลายและปรับให้ร่างกายมีสมาธิจดจ่ออยู่ที่หนังสือ ไม่คิดเรื่องอื่นๆ สักพักคุณแม่ก็จะเริ่มง่วงนอน หากคุณแม่ทำเป็นกิจวัตรทุกๆวัน ร่างกายก็จะปรับตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณแม่เข้านอนตรงเวลาทุกวัน
• ควรปรับสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม กำจัดสิ่งรบกวนการนอนให้มากที่สุด ห้องที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนคือห้องที่เงียบ เย็น และมืด หากมีเสียงรบกวนอาจทำให้หลับไม่สนิทได้
• ก่อนนอนให้คุณพ่อนวดบริเวณหลัง ไหล่ และคอให้ด้วยโลชั่นที่มีกลิ่นที่ทำให้ผ่อนคลาย
• ฟังดนตรีที่ทำให้ผ่อนคลาย หรือเสียงของธรรมชาติก่อนนอน ในเวลาที่อาบน้ำก่อนเข้านอน คุณแม่อาจเปิดเพลงเบาๆ เพื่อเป็นการเตรียมจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน
• หากคุณแม่เริ่มท้องโตขึ้น อาจใช้หมอนเล็กๆหนุนที่ระหว่างขาทั้งสองข้าง จะช่วยให้ได้ท่านอนที่สุขสบายขึ้น
• และเมื่อท้องแก่ใกล้คลอด ท่านอนราบอาจทำให้หายใจไม่สะดวกเพราะมดลูกที่ขยายตัวขึ้นดันกระบังลมให้สูงขึ้น และปอดขยายตัวได้ไม่เต็มที่ หากรู้สึกอึดอัดหายใจไม่ออกเมื่อนอน อาจใช้หมอนหลายใบหนุนศีรษะให้สูงเพื่อที่จะได้หายใจสะดวกขึ้น
ท้ายที่สุดนี้ หากคุณแม่ที่ประสบกับปัญหานอนไม่หลับ ไม่ควรวิตกกังวลมากเกินไป เพราะยิ่งวิตกกังวลกับการนอน ก็จะยิ่งนอนไม่หลับมากยิ่งขึ้น ควรทำจิตใจให้ผ่อนคลาย คิดในแง่บวกว่าเราจะหลับสบายในคืนนี้ และลองปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น แต่ถ้าหากไม่ประสบความสำเร็จ หรือนอนไม่หลับจนส่งผลต่อสุขภาพ ต้องรีบปรึกษาคุณหมอที่รับฝากครรภ์ เพื่อที่จะได้ช่วยหาสาเหตุอื่นๆและช่วยแก้ไขต่อไป
นพ.ม.ร.ว.ทองทิศ ทองใหญ่