
© 2017 Copyright - Haijai.com
ปฏิบัติการลดน้ำหนักหลังคลอด ตอนที่ 2
คราวนี้ขอต่อด้วยการกินเพื่อควบคุมน้ำหนักอยู่นะคะ เพื่อให้คุณแม่หลังคลอดได้มีทางเลือกในการทาน และมีกำลังในการควบคุมน้ำหนักกันคะ
หลักการกินอาหารเพื่อควบคุมพลังงาน
กินอาหารครบ 3 มื้อ และไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะการลดมื้ออาหารจะทำให้อัตราการเผาพลาญพลังงานลดลง
ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่ทาน เน้นทานเป็นอาหารจานเดียว เริ่มแรกให้ลดข้าวลงมื้อละ 1 ทัพพี งดของหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ในสัปดาห์ต่อๆ ไป ก็ให้เริ่มลดข้าว อาหารจำพวกแป้งลงเหลือแค่ครึ่งหนึ่ง
เลือกทานอาหารพลังงานต่ำ อาหารที่อยู่ในกลุ่มโซนสีเขียว ให้เลือกทานให้มากขึ้น โซนสีเหลืองทานแต่พอควร ส่วนโซนสีแดงเลือกทานให้น้อยที่สุด
กินผัก ผลไม้ในมื้ออาหารให้มากขึ้น กากใยในผัก ผลไม้ จะช่วยขับไขมันในอาหารทิ้งไปได้ และชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
เคี้ยวอาหารช้าๆ ใช้เวลาเคี้ยวอาหารประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ
มีความอดทน ถ้ารู้สึกหิว ทั้งๆ ที่เพิ่งกินไป ให้อดทนเพียง 10 นาที ก็จะหายหิวลงได้ ถ้ารู้สึกไม่ไหว ก็ให้ทานเป็นผลไม้รสหวานสัก 2 คำ หรือดื่มน้ำเปล่า ก็จะช่วยบรรเทาความหิวลงได้
ตารางแสดงการเลือกอาหาร เพื่อควบคุมน้ำหนักโดยปรับเปลี่ยน การบริโภคตามโซนสี
กลุ่มอาหาร
|
โซนสีเขียว อาหารที่ควรเลือกทานให้มาก
|
โซนสีเหลือง อาหารที่ให้ทานแต่พอควร
|
โซนสีแดง อาหารที่เลือกทานให้น้อยที่สุด
|
ข้าว แป้ง | ข้าวกล้อง ข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต ขนมปังหยาบ มัน เผือก ข้าวโพดต้ม | ข้าวเหนียว ขนมจีน เส้นหมี่ เส้นใหญ่ บะหมี่ ขนมปังขาว วุ้นเส้น | หมี่กรอบ ข้าวมันไก่ คุกกี้ เค้ก พาย ท็อฟฟี่ ขนมหวานต่างๆ |
ผัก | ผักสด ผักนึ่ง ผักลวก ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ | ผักกระป๋องชนิดจืด สะตอ ฟักทอง แครอท | ผักกาดดองเค็ม ผักกระป๋องชนิดเค็ม |
ผลไม้ | ผลไม้สด ส้ม ชมพู่ ฝรั่ง แคนตาลูป มะละกอ แตงโม สาลี่ แอปเปิ้ล | มะม่วงสุก กล้วย ขนุน น้อยหน่า ละมุด ลำไย ลิ้นจี่ สัปปะรด องุ่น | ทุเรียน ลำไยแห้ง ผลไม้ตากแห้ง อะโวคาโด มะขามหวาน |
เนื้อสัตว์ | เนื้อปลา ไข่ขาว กุ้ง อกไก่ไม่หนัง เต้าหู้ขาว ถั่วแดง | เนื้อหมูแดงเลาะมันออก ไข่ทั้งฟอง ไก่น่อง ปลากระป๋องในน้ำมัน | เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว์ ไข่เจียว ไก่ทอด ปลาทอด แค็บหมู หมูกรอบ ไส้กรอก |
นม | นมปราศจากไขมัน นมรสจืดทุกประเภท นมถั่วเหลืองรสจืด | นมไขมันต่ำ นมเปรี้ยวไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย | นมสด นมเปรี้ยว ครีม นมข้นหวาน ไอศกรีม ช็อกโกแลต |
ไขมันเติมในอาหาร | น้ำสลัดไม่มีน้ำมัน มายองเนสไร้ไขมัน | น้ำสลัดไขมันต่ำ มายองเนสไขมันต่ำ น้ำมันพืชเมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง | มาการีนแข็ง เนย เบคอน น้ำมันหมู |
เครื่องดื่ม | น้ำเปล่า น้ำชา ชาเขียว น้ำสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาล | กาแฟร้อน น้ำตาล และครีมเล็กน้อย | เหล้า เบียร์ ไวน์ น้ำอัดลม น้ำหวาน โอเลี้ยง ชาดำเย็น เครื่องดื่มรสผลไม้ |
อาหารสำเร็จรูป | ประเภทต้ม นึ่ง ยำ ลวก อบ ตุ๋น | ประเภทปิ้ง ย่าง ตัดส่วนที่ไหม้ทิ้งไป | ประเภทผัด ทอด ใช้กะทิ |
อ้างอิงข้อมูลจาก : คนไทยไร้พุง กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
(Some images used under license from Shutterstock.com.)