การฝึกโยคะในน้ำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

การฝึกโยคะในน้ำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

 

 

เราสามารถนำเทคนิคอันหนึ่งของโยคะที่เรียกว่า อาสนะ มาฝึกในน้ำได้เนื่องจากคุณแม่บางคนมีปัญหาบางอย่างเช่น น้ำหนักตัวมากขึ้น มีปัญหาเรื่องหัวเข่า ข้อเท้า เคลื่อนไหวตัวลำบาก เราจึงดัดแปลงมาฝึกอาสนะในน้ำ เพราะน้ำจะเป็นตัวช่วยพยุงและโอบอุ้มร่างกายคุณแม่ได้อย่างดีทีเดียว แต่มีเงื่อนไขบางประการ  ที่ต้องปฏิบัติในการฝึก เช่น น้ำในสระต้องสะอาด และมีอุณหภูมิที่เหมาะสมไม่เย็นจนเกินไป ตลอดจนความลึกของสระควรอยู่ระดับเอวของคุณแม่หรือต่ำกว่านั้น

 

 

การเตรียมตัวก่อนฝึก

 

1.คุณแม่ควรมีอายุครรภ์ตั้งแต่ 4 เดือนขึ้นไป

 

 

2.ไม่มีอาการไม่สบายใดๆ เช่น เวียนศีรษะ มีไข้ หรือยังมีอาการแพ้ท้องอยู่

 

 

3.ชุดว่ายน้ำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

 

 

4.ควรให้ท้องว่าง ถ้าเพิ่งรับประทานอาหาร ควรเว้นหลังจากนั้นประมาณ 1 – 2  ชั่วโมง

 

 

ข้อควรปฏิบัติขณะฝึก สำหรับคุณแม่ที่เริ่มฝึกใหม่

 

1.ควรหายใจเข้า – ออก ตามธรรมชาติ

 

 

2.อาสนะใดๆ ที่เคลื่อนไหว ควรเคลื่อนไหวช้าๆ และนุ่มนวล

 

 

3.อาสนะใดๆ ที่หยุดนิ่ง ควรค้างนิ่งไว้อย่างสบายพอสมควร ไม่ฝืนตัวเอง

 

 

4.ควรมีสติจดจ่อ ติดตามอิริยาบถต่างๆ ของตนเองตลอดเวลา

 

 

5.ควรพักเมื่อรู้สึกเมื่อย ในท่ายืนจับราว หลับตา และหายใจ เข้า – ออก ยาวๆ

 

 

เรามีตัวอย่างอาสนะง่ายๆ ที่คุณแม่สามารถฝึกได้มาฝากค่ะ

 

 

1.ท่าเขย่งย่อ

 

วิธียืน ยืนจับราว กางขากว้างประมาณ 1 ฟุต จากนั้นค่อยๆ เขย่งส้นเท้าขึ้นให้มากที่สุด แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลงช้าๆ เท่าที่จะย่อได้ จากนั้นค่อยๆ ยืนขึ้นและยังคงเขย่งเท้าอยู่แล้วค่อยๆ วางส้นเท้าลง ทำเช่นนี้ 5 –10 รอบ

 

 

ประโยชน์ อาสนะท่านี้ทำให้ นิ้วเท้า น่อง หัวเข่า ตลอดจนต้นขา แข็งแรง และยืดหยุ่น

 

 

2.ท่าบิดตัวยืน

 

วิธีทำ ยืนตัวตรง ยกเท้าขวาวางบนเก้าอี้ มือซ้ายวางที่หัวเข่าข้างขวา มือขวาแตะไว้ที่หลัง จากนั้นค่อยๆ บิดตัวไปทางขวาช้าๆ นิ่งไว้ 3 วินาที แล้วค่อยๆ คืนกลับมา ทำเช่นนี้ 4 รอบ พอรอบที่ 5 ให้ทำเช่นเดิมแล้วค้างนิ่งไว้ จนรู้สึกว่าพอแล้ว จึงค่อยๆ คลายออก จากนั้นก็ทำสลับข้าง

 

 

ประโยชน์ อาสนะท่านี้ กระดูกสันหลังได้บริหารในทิศทางการบิดหลัง ทำให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น คลายความปวดเมื่อยบริเวณหลังส่วนกลาง หลังส่วนล่างตลอดจนบริเวณก้นกบด้วย

 

 

3.ท่าหมุนสะโพก (เตรียมเก้าอี้มีพนักพิงมาเป็นอุปกรณ์ประกอบ)

 

วิธีทำ ยืนแยกขาประมาณ 1 ฟุต มือรับราว หลังตรง จากนั้นหมุนสะโพกไปทางเดียวกันเป็นวงกลมอย่างช้าๆ 5 – 10 รอบ

 

 

ประโยชน์ ท่านี้จะช่วยให้ลำตัวไม่เกร็งเวลาเจ็บท้อง กล้ามเนื้อหลังและ สะโพกผ่อนคลาย

 

 

4.ท่าสามเหลี่ยม

 

วิธีทำ ยืนกางขากว้างประมาณ 2ฟุต ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า กางแขนทั้งสองข้างออกเสมอไหล่แล้วคว่ำฝ่ามือลง จากนั้นหมุนแขนขวาเหยียดตึงขึ้นแนบหู และวางแขนซ้ายแตะที่ต้นขาซ้าย แล้วค่อย ๆ เอียงตัวไปทางด้านซ้ายช้า ๆ จนรู้สึกตึง หายใจเข้าหายใจออกลึก ๆ ทำเช่นนี้สลับซ้ายขวา ภ4 รอบ พอรอบที่ 5 ทำเช่นเดิมแต่ค้างนิ่งพอรอบที่ 5 ค้างไว้สักครู่ แล้วสลับข้าง

 

 

ประโยชน์ ช่วยในการบริหารกระดูกสันหลัง ทิศทางการเอียงของหลัง ตลอดจนช่วยในการยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว นอกจากนี้ยังช่วยในการทรงตัวได้เป็นอย่างดี

 

 

5.ท่าดาว (น้ำตื้น)

 

 

วิธีทำ นั่งหลังตรง ศีรษะตั้งตรง ค่อยๆ เลื่อนฝ่าเท้าทั้งสองมาประกบกันให้สนิทประสานมือทั้งสองกุมไว้ที่นิ้วเท้า จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า พร้อมกับค่อยๆ กางข้อศอกออก  โน้มไปพอรู้สึกตึง แล้วนิ่งไว้ 3 วินาที แล้วค่อยๆ คืนกลับ ทำเช่นนี้ 4 รอบ พอรอบที่ 5 ทำเช่นเดิม แต่ค้างนิ่งไว้จนรู้สึกว่าพอแล้วจึงคลายออก

 

 

ประโยชน์ อาสนะท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกอุ้งเชิงกรานแข็งแรง ยืดหยุ่น ทำให้คลอดง่าย

 

 

6.ท่านั่งบิดสะโพก (น้ำตื้น)

 

วิธีทำ นั่งชันเข่าแยกขาออกจากกันประมาณ 1 ฟุต มือทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลัง หรือจับราวเอาไว้ตั้งตรง จากนั้นค่อยๆ เอียงสะโพกไปทางขวาแล้วเอียงศรีษะไปทางซ้าย นิ่งไว้ 3 วินาที ทำสลับไปมา ข้างละ 4 รอบ พอรอบที่ 5 ค้างไว้สักครู่ แล้วสลับข้าง

 

 

ประโยชน์ ทำให้ข้อสะโพก ตลอดจนหลังส่วนล่างยืดหยุ่น แข็งแรง คลายความปวดเมื่อยบั้นเอวและสะโพกได้อย่างดี

---