สุขภาพดีด้วยผักและผลไม้ทำได้ไม่ยาก

สุขภาพดีด้วยผักและผลไม้ทำได้ไม่ยาก

สารอาหาร คือ สารเคมี เช่น วิตามิน กรดอะมิโน แร่ธาตุ และกรดไขมันที่สำคัญต่างๆ ที่มีความสำคัญต่อร่างกาย แต่ร่างกายของเราไม่สามารถที่จะสังเคราะห์สารเหล่านี้ขึ้นได้เอง ดังนั้น จึงจำเป็นที่จะต้องพึ่งสารอาหารจากอาหารที่รับประทาน โภชนาการวิทยาศาสตร์ได้ระบุไว้ว่า สารอาหารที่มีความสำคัญแก่ร่างกายของมนุษย์นั้น มีจำนวนอยู่เกือบ 50 ประเภท และตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่า สาร Phytochemical ในพืชผักผลไม้ และอาหารธรรมชาติที่มีฤทธิ์ในการป้องกันและต่อต้านมะเร็งนั้น จะมีสารที่เกิดจากธรรมชาติบางประเภทเป็นองค์ประกอบสารนี้ เรียกว่า Phytochemical ที่มีอยู่ในผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งมีจำนวนมากกว่า 1,200 ประเภท

ถึงแม้ว่าสารเหล่านี้ ดูเหมือนว่าจะไม่มีความสำคัญมากนัก แต่ยังคงมีประโยชน์และส่งผลในทางบวกต่อสุขภาพของมนุษย์ และแน่นอนว่าสารอาหารเหล่านี้ ไม่สามารถพบได้จากอาหารจานใดจานหนึ่ง หรือแม้กระทั่งจากหมวดอาหารเพียงหมวดเดียว (เช่น แป้ง, ผักและผลไม้, เนื้อสัตว์) และการมุ่งรับประทานอาหารที่จัดอยู่ในหมวดอาหารเพียงหมวดเดียวนั้น ย่อมมีความเสี่ยงสูง เพราะการบริโภคสารอาหาร และ Phytochemical ในประมาณที่มากเกินไป สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของคนเราได้ และนี่คือเหตุผลว่าทำไมแนวทางการบริโภคอาหารต่างๆ (Dietary Guideline) จึงได้แนะนำให้ “รับประทานอาหารให้หลากหลาย ประเภท” และทำไมนักวิจัย และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ถึงได้มีความสนใจในเรื่องความหลากหลายทางโภชนาการเพิ่มมากขึ้น บทความเรื่องนี้เป็นข้อมูลโดยสรุปว่า ทำอย่างไรเราจึงจะแน่ใจได้ว่าอาหารที่เรารับประทานนั้น จะให้คุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญอย่างครบถ้วน เพื่อสร้างประโยชน์สูงสุดให้แก่สุขภาพ

การเลือกบริโภคผักและผลไม้ที่หลากหลายชนิด และการเลือกบริโภคอาหารที่หลากหลายประเภททุกวัน จะช่วยเสริมและสามารถเข้ากันได้เป็นอย่างดี กับคำแนะนำทางโภชนาการที่เน้นการบริโภค เพื่อให้เกิดความสมดุลและในปริมาณที่พอดี การรับประทานอาหารอย่างสมดุล หมายถึง การบริโภคอาหารที่รวมสารอาหารแต่ละชนิดและอาหารแต่ละหมวดไว้ในปริมาณกำลังพอดี ไม่มาเกิดไป เช่น โปรตีนอาหารที่ได้จาก สัตว์เนื้อแดง ปลา และสัตว์ปีกนั้น อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่มีปริมาณแคลเซียมอยู่ในระดับต่ำ ในขณะที่นมและผลิตภัณฑ์จากนมนั้น อุดมไปด้วยสารโปรตีนที่มีคุณภาพสูง และมีแคลเซียมอยู่มากมาย แต่มีปริมาณธาตุเหล็กต่ำ ดังนั้น การนำอาหารทั้งสองกลุ่มนี้มาบริโภครวมกันเป็นประจำ จึงเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เราประสบความสำเร็จ ในการสร้างความสมดุลทั้งปริมาณแคลเซียมและเหล็กให้แก่ร่างกาย

โภชนาการวิทยาศาสตร์ได้ระบุไว้ว่า สารอาหารที่มีความสำคัญแก่ร่างกายของมนุษย์นั้น มีจำนวนอยู่เกือบ 50 ประเภท และตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่า สาร Phytochemical ในพืชผักผลไม้ และอาหารธรรมชาติที่มีฤทธิ์ในการป้องกันและต่อต้านมะเร็ง

หลักการบริโภคอาหารในปริมาณที่พอดีนั้น สามารถนำมาปรับใช้ให้เข้ากันกับหลักการรับประทานอาหารอย่างมีความสมดุล และบริโภคอย่างหลากหลายประเภทด้วย เช่น การบริโภคไขมันในปริมาณที่พอดีนั้น เป็นหลักโภชนาการเพื่อการมีสุขภาพที่ดี เนื่องจากไขมันบางประเภท (ประมาณ 15% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่มีในอาหาร) นั้น มีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปแล้ว สามารถที่จะนำไปสู่การมีน้ำหนักตัวที่มากจนเกินไป และก่อให้เกิดโรคหัวใจ สำหรับในหลักการ การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเป็นบางครั้งบางคราว จะก่อให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกายโดยเฉพาะ หากไขมัน (Fat) หรือน้ำมัน (Oil) ที่บริโภคนั้น แตกต่างประเภทกัน

หลักฐานจากการศึกษาวิจัยเท่าที่มีอยู่ไม่กี่ชิ้น แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารหลากหลายประเภทนั้น ช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้น เช่น มีชีวิตที่ยาวนานขึ้น ลดสภาพการเสื่อมถอยและความรุนแรงของโรค หรือความเจ็บป่วยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น มะเร็ง เบาหวาน และช่วยให้ร่างกายฟื้นจากภาวะความเจ็บป่วยป่วย หรือช่วยรักษาบาดแผลให้หายเร็วยิ่งขึ้น

แนวทางการบริโภคอาหารของนานาประเทศ ได้แนะนำให้ประชาชนของตนเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายประเภท “จงเลือกและมีความสุขในการรับประทานอาหารที่หลากหลาย” เป็นสาร (message) ที่ยังคงมีอยู่ ใช้อยู่อย่างไม่เปลี่ยนแปลงในแนวทางการบริโภคอาหารของนานาประเทศทั่วโลก มาเลเซีย ไทย เกาหลีใต้ จีน ฟิลิปปินส์ ประเทศเหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างในอีกหลายๆ ประเทศในทวีปเอเชีย ที่ได้ระบุข้อความนี้ไว้ในแนวทางการบริโภคอาหารของประเทศอย่างเป็นทางการ

วิธีการบริโภคอาหารโดยให้มีความรู้สึกสนุกสนาน และตื่นเต้นนั้น ได้รับการส่งเสริมและถูกรวบรวมไว้ในแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ให้แก่ครอบครัวรุ่นใหม่ในนานาประเทศทั่วโลก การนำเสนออาหารสูตรใหม่ และวิธีการปรุงอาหารวิธีแปลกๆ ใหม่ๆ จึงมีอยู่โดยทั่วไป และสำหรับผู้ปกครองที่ต้องการปลูกฝังนิสัยการรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพและวิธีการดำเนินชีวิตที่ดีให้แก่เด็กๆ แต่ประสบปัญหาในการสร้างนิสัยการรับประทานอาหารดังกล่าวให้แก่ลูกหลานของตน เช่น ปัญหาช่างเลือกรับประทานอาหาร ซึ่งโดยทั่วไปเด็กๆ มักจะมีความรู้สึกชอบหรือไม่ชอบอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งอย่างรุนแรง

สำหรับผู้ปกครองที่พบว่าลูกหลานของตนนั้นเป็น “เด็กเรื่องมาก” จะรู้สึกว่าการที่จะส่งเสริมให้เด็กๆ หันมารับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้น เป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ วิธีการแก้ปัญหาสำหรับสถานการณ์เช่นนี้นั้น คือ ไม่ควรบังคับให้เด็กๆ รับประทานอาหารประเภทที่พวกเขาไม่ชอบ หรือไม่ต้องการรับประทาน แต่ควรที่จะค่อยๆ สร้างความรู้สึกที่ดี โดยการสร้างความดึงดูด และทำให้เด็กๆ รู้สึกอยากรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มนั้นๆ ขึ้นมาเอง เช่น ให้มีส่วนร่วมในการเลือกประเภทอาหาร ให้เข้าครัวและช่วยจัดเตรียมและประกอบอาหาร หรือไปช้อปปิ้งร่วมกัน ฯลฯ ซึ่งผู้ปกครองควรจะปฏิบัติอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง และหลังจากนั้นแนะนำให้เด็กทานอาหารประเภทใหม่ๆ ในปริมาณแต่น้อยร่วมกับอาหารจานโปรดที่ชื่นชอบอยู่แล้ว อย่างสม่ำเสมอและค่อยๆ เพิ่มปริมาณให้มากขึ้น ซึ่งตัวผู้ปกครองเองควรจำไว้ว่า ความชอบส่วนตัวนั้นจะค่อยๆ ลดน้อยลงไปเมื่อเวลาผ่านไปนานๆ

สาร Phytochemical เช่น สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) สารไอโซไธโอยาเนท (Isothiocyanates) สารลูเทอิน (Lutein) สารเบต้า และอัลฟ่า แคโรทีน (Beta & Alplha Carotene) ปริมาณเล็กน้อยมีส่วนช่วยหยุดยั้งการลุกลามของโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ประโยชน์ของการรับประทานอาหารให้หลากหลาย

การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทนั้น มีประโยชน์อยู่หลายประการ คือ ช่วยให้เกิดความสมดุลของการเกิดปฏิกิริยา ระหว่างสารหรือส่วนประกอบในอาหาร ทั้งปฏิกิริยาในทางบวกและลบ นอกจากนี้ยังช่วยก่อให้เกิดความสมดุลของสารอาหารที่ร่างกายพึงจะได้รับในรูปแบบที่ต่างกัน ซึ่งได้รับมาจากแหล่งของอาหารที่ต่างประเภทกัน การบริโภคอาหารที่หลากหลายนั้น ยังช่วยเพิ่มความรู้สึกสนุกสนานและมีความสุขระหว่างการรับประทานอาหารด้วย เช่น ทำให้เรารู้สึกสนใจ อยากค้นหาคำตอบในความลี้ลับของอาหาร ได้พูดคุยและแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกันในระหว่างมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังเป็นการเรียนรู้วัฒนธรรม และประเพณีของผู้คนที่มาจากส่วนอื่นๆ ของโลกด้วย

การศึกษาวิจัยในเรื่องประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้น ยังคงอยู่ในช่วงระยะเริ่มต้น แต่ตามหลักฐานเท่าที่มีปรากฏอยู่ในปัจจุบันนี้ ได้ค้นพบว่ามีประโยชน์ ดังนี้

• การรับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้น ดูเหมือนว่าจะเป็นการป้องกันการก่อตัวของเบาหวานประเภทที่ 2 มะเร็งบางชนิด และโรคหลอดเลือดหัวใจ

• การศึกษาเรื่องเบาหวานประเภท 2 นั้น ค้นพบว่าการรับประทานอาหารอย่างหลากหลายประเภทนั้น จะช่วยลดอัตราความเสี่ยงของความเสื่อมสภาพของเส้นเลือดใหญ่ และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น

• ผลการติดตามกรณีศึกษาอย่างต่อเนื่องของ US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) I Epidemiological พบว่ากลุ่มของผู้ที่รับประทานหลากหลายประเภทนั้น โดยปกติแล้วจะมีอัตราการมีชีวิตที่ยาวนานขึ้น

• การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ให้พลังงานน้อย เช่น ผักและผลไม้นั้น มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

เคล็ดลับการเพิ่มความหลากหลายของประเภทอาหาร

• อาหารที่มีความหลากหลายอยู่ในตัวเอง เช่น ขนมปังผสมธัญพืชหลายๆ ชนิดและมูสลี (Mueslis)

• เสิร์ฟเครื่องเคียง เช่น ผลไม้ ผักสลัด แตกกวาดอง ผัก/ผลไม้ดอง พร้อมกับอาหารจานหลัก

• อาหารประเภทผัด ซุป และสลัด เป็นวิธีง่ายๆ ที่ทำให้ได้รับประทานผักหลากหลายประเภท โดยการใช้ส่วนผสมที่หลากหลาย

• ตั้งเป้าไว้ว่าจะลองทานผลไม้หรือผักแปลกๆ ที่เราไม่คุ้นเคยให้เป็นประจำ เช่น เมื่อไปจ่ายตลาด พยายามเลือกซื้ออาหารที่ไม่ได้ซื้อเป็นประจำ มาลองรับประทานและลองหมุนเปลี่ยนลองทานผักแปลกๆ ใหม่ๆ ไปเรื่อยๆ

• หัดลองรับประทานอาหารประชาติประเทศอื่นๆ ดูบ้าง

• นอกเหนือจากที่ได้กล่าวมาข้างต้นนี้ ให้ลองเผื่อเวลาที่จะมีความสนุกสนานกับการได้ลองรับประทานอาหาร เครื่องดื่ม และขนมขบเคี้ยว ให้ลองแบ่งความสนใจในวิธีการปุรงอาหารที่มีอยู่มากมายเหล่านั้นเป็นอย่างสม่ำเสมอ

เนื่องจากทวีปเอเชียมีข้อได้เปรียบด้านฤดูกาล ผู้บริโภคในแถบทวีปเอเชีย จึงมีโอกาสได้มีความสุขกับการรับประทานอาหาร ทั้งในรูปของอาหารสดและอาหารแปรรูป ที่มาจากแหล่งทรัพยากรอาหารมากมายหลายประเภทได้ตลอดทั้งปี ดังนั้น จึงเป็นโอกาสที่ดีที่จะปรับกลยุทธ์การรับประทานอาหารให้หลากหลายประเภทเป็นประจำ และรวมถึงทดลองปรุงอาหารในวิธีอื่นๆ บ้าง แต่ยังคงสามารถเลือกใช้วัตถุดิบอาหารและคงรสชาติอาหารตามแบบที่ชอบไว้เช่นเดิม