ประโยชน์สาระสำคัญที่มีอยู่ในผักและผลไม้

ประโยชน์ของสาระสำคัญต่างๆ ที่มีอยู่ในผักและผลไม้

สารแอนตี้ออกซิแดนท์ (Anti-Oxidant)

สารแอนตี้ออกซิแดนท์หรือสารต่อต้านอนุมูลอิสระ หลายคนคงเคยได้ยินคำว่า “อนุมูลอิสระ” กันมาบ้างแล้ว แต่บ้างคนอาจจะยังไม่เข้าใจว่าอนุมูลอิสระคืออะไร และเกิดจากสาเหตุใด ถ้าอยากจะเป็นคนมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้ว ก็ควรจะมีความรู้เกี่ยวกับเรื่องของอนุมูลอิสระเอาไว้บ้าง เพราะถือว่าเจ้าตัวอนุมูลอิสระนี้เป็นเพชฌฆาตโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้เป็นอย่างดีและมีสำคัญมากทีเดียว

อนุมูลอิสระ คือ โมเลกุลอิสระที่ไม่เสถียร ซึ่งมักจะอยู่ในรูปหนึ่งของออกซิเจน ที่พร้อมจะทำปฏิกิริยากับโมเลกุลอื่นๆ โดยก่อให้เกิดความสูญเสียโครงสร้างไป เช่น การเกิดสนิมที่เหล็ก นั่นคือการโจมตีของอนุมูลอิสระจากออกซิเจน ที่คอยกัดกร่อนเหล็ก และเป็นสนิมที่เหล็กออกไซต์ (สารประกอบออกซิเจนกับธาตุอื่น) ขึ้นมา จึงเรียกสภาวะเช่นนี้ว่า “ปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Antioxidant activity)” และส่วนที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นก็คือ อนุมูลอิสระ หรือ ออกซิแดนท์ นั่นเอง

อนุมูลอิสระที่เกิดกับคนเนื่องจากว่า มีการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นขึ้นภายในร่างกายของเรา ระหว่างขบวนการเมตาลิซึมของเซลล์ปกติ นอกจากนี้ยังเกิดจากการรับประทานเนื้อดิบ ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ การใช้เครื่องสำอางจากสารเคมีสังเคราะห์ ภาวะกดดันทางอารมณ์ รวมไปถึงมลภาวะอื่นๆ เช่น แสงแดด อากาศเป็นพิษ รังสีจากการเอกซเรย์ และการสัมผัสต่อออกซิเจนของพวกโลหะและอาหารต่างๆ เป็นต้น

การเกิดอนุมูลอิสระในคน อาจทำให้เซลล์ร่างกายเสื่อมสภาพลง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ผิวของเราหย่อนยาน เสื่อมสภาพ และทำให้การผลัดเปลี่ยนเซลล์ผิวใหม่ช้าลง ผลที่ตามมาก็คือ ผิวดูแห้งกร้าน หมองคล้ำ ขาดชีวิตชีวา รวมทั้งการเกิดเซลล์ก้อนมะเร็งที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายก็มาจากอนุมูลอิสระทั้งสิ้น

สารแอนตี้ออกซิแดนท์เป็นสารอาหารที่สามารถหยุดยั้งอนุมูลอิสระได้ และยังช่วยซ้อมแซมส่วนที่เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นต่อไขมัน (lipid peroxidation) และไปเพิ่มความแข็งแรงให้กับเซลล์ผิว ซึ่งส่วนใหญ่แล้วมักจะเป็นสารอาหารที่เป็นตัวช่วยย่อยเอนไซม์ จำพวกวิตามินต่างๆ เช่น วิตามิน เอ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีนและลัยโคปรินในผักและผลไม้สีเขียว เหลือง ส้ม แดง และยังพบว่ามีอยู่ในวิตามิน ซี อี บี5 บี6 เค สังกะสี ทองแดง แมงกานีส และกรดอะมิโนบางชนิด เช่น ซิสเทอิน และ เมธไทโอนิน เป็นต้น นอกจากนี้ยังสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่น่าสนใจอีก เช่น

• Anti-Oxidant ในชาเขียว ซึ่งช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์ผิวได้ดี และช่วยขับสารพิษให้กับร่างกายด้วย

• Genistein ในถั่วเหลือง ก็เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่ช่วยยับยั้งรอยเหี่ยวย่น และความเสื่อมสภาพของผิวได้เช่นกัน ซึ่งการหันมาบริโภคอาหารที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ในผักและผลไม้ เช่น การดื่มชาเขียวและอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ก็ช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันโรคได้ โดยไม่จำเป็นต้องซื้อหาอาหารเสริมแพงๆ แต่อย่างใด

• Lycopene เป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันมะเร็งพบได้มากในมะเขือเทศ มีการศึกษาว่าการรับประทานมะเขือเทศเป็นประจำ สามารถลดขนาดของเนื้องอก แต่ต้องศึกษาเพิ่มเติม

• Silenium เป็นสารต้านอนุมูลอิสระพบได้มากในพวก ปลา อาหารทะเล ไก่ ธัญพืช ถั่วต่างๆ มีการวิจัยว่าสารนี้ลดอัตรราการตายจากมะเร็งต่อมลูกหมาก

• Vitamin E จากการวิจัยพบว่าการรับประทานวิตามิน อี เป็นประจำ ชะลออัตราการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากและลดอัตราการตายจากโรคนี้

การทำงานของสารแอนติออกซิแดนท์ จะมีประสิทธิภาพถ้าเรารู้จักเลือกใช้ และเลือกรับประทานอาหารที่มีสารแอนติออกซิแดนท์ ในปริมาณที่เหมาะสมและมีความหลากหลายของสาร เพื่อร่างกายสามารถนำไปใช้ปกป้องและซ้อมแซมได้ทุกส่วน

กรดวิตามินเอ (Vitamin A acid) เป็นสารที่มีประโยชน์กับร่างกายหลายอย่าง เช่น ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นตัวที่ทำให้ผิวเต่งตึง และยังช่วยฟื้นฟูผิวที่เสื่อมจากแสงแดด รวมทั้งช่วยยับยั้งการเกิดมะเร็งผิวหนัง และลดอาการอักเสบได้อีกด้วย

สารเบต้าแคโรทีน เป็นสาระสำคัญสีเหลืองแสด ที่มีความสำคัญต่อร่างกาย โดยร่างกายจะนำไปสร้างหรือแปรสภาพเป็นวิตามินเอจากสัตว์ เช่น ตับและน้ำนม และจากพืชสีเหลืองและเขียวเข้ม โดยสารแคโรทีนในพืชถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายมนุษย์ ซึ่งพบว่ามีอยู่มากในผักและผลไม้เกือบทุกชนิด การรับประทานสารแคโรทีนในปริมาณมาก จะช่วยลดอัตราการเป็นมะเร็งในหลายส่วนของร่างกาย เนื่องจากแคโรทีนเป็นแหล่งกำเนิดวิตามินเอ และจากการที่ร่างกายสามารถนำแคโรทีนไปเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ จึงกลายเป็นตัวเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย เพื่อต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ และคอยช่วยป้องกันตาบอด เพราะขาดวิตามินเอได้ดีอีกด้วย

ซึ่งการวิจัยมากมายแสดงความสัมพันธ์ระหว่างมะเร็งกับระดับวิตามินเอในเลือดต่ำ แคโรทีนสามารถทำลายเซลล์มะเร็ง ทำให้ขนาดก้อนมะเร็งลดลงถึง 7 เท่าของขนาดธรรมดาในหนูทดลอง เบต้าแคโรทีน มีพิษโดยตรงก่อเซลล์มะเร็งชนิด Squamous Carcinoma Cells ที่ตัดจากก้อนเนื้อ แคโรทีนลดการขยายตัวของก้อนมะเร็งในปอด และกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในการต้านมะเร็ง เบต้าแคโรทีนจะเปลี่ยนแปลงในกระแสเลือดกลายเป็นกรดเรติโนอิค ซึ่งใช้เป็นสารต้านมะเร็งในอเมริกาขณะนี้ จะถูกสะสมไว้ในปอด ตับ ไต และชิ้นไขมัน ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นกรดเรติโนอิคทันทีที่ร่างกายต้องการ ความร้อนทำให้เบต้าแคโรทีนเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและถูกดูดซึมได้ดีขึ้น

ผักและผลไม้หลายอย่างถูกปรุงแต่งดัดแปลง เสียจนข้อดีที่กล่าวมานั้นสูญเสียไป เช่น การราดกะทิผัก ราดครีมบนผลไม้ ราดน้ำสลัด ชุบแป้งทอด ล้วนเพิ่มพลังงานให้แก่ผักและผลไม้ นอกจากนั้นไขมันที่ใช้ยังอาจมีโคเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวที่สูง การรับประทานผักและผลไม้เช่นนี้ เท่ากับว่าเป็นการเพิ่มอัตราความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และโคเลสเตอรอลอุดตันเส้นเลือด ฯลฯ การเลือกรับประทานผักและผลไม้สดย่อมได้ประโยชน์มากกว่า เช่นเดียวกับการรับประทานผักต้มย่อมดีกว่าผักทอด เป็นต้น

จากศึกษาส่วนใหญ่พบว่าผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหร และมีไขมันต่ำ ซึ่งจะสามารถช่วยลดการเกิดโรคมะเร็งและป้องกันโรคอ้วนได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าในแต่ละวัน ควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 หน่วย โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่มีสีเข้ม เช่น สีเขียว (คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ฯลฯ) สีส้ม (แครอท น้ำส้ม มะละกอสุก ฯลฯ) และสีแดง (มะเขือเทศ พริกแดง ฯลฯ)