ถั่วเปลือกแข็ง ความลับอายุวัฒนะ

ถั่วเปลือกแข็ง ความลับอายุวัฒนะ

เมื่อปี 1974 ดร.แกรี่ เฟรเซอร์ ศาสตราจารย์ผู้มีชื่อเสียงด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยโลมาลินดา (Loma Linda University) ได้ทำการศึกษาปัจจัยที่มีผลทำให้ชาวเมืองโลมาลินดา (ตั้งอยู่ทางตอนใต้ของลอสเองเจลิส มลรัฐแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา คนในเมืองนี้เกือบจะทั้งหมดนับถือคริสตศาสนานิกาย Seven-day Adventists) มีอายุยืนเป็นอันดับสามของโลก ทั้งยังมีอัตราป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความโลหิตสูง น้อยมาก

หากใครเคยไปเมืองนี้ จะพบว่าโลมาลินดา เป็นเมืองที่เงียบสงบ ยังรักษาความเป็นธรรมชาติได้เป็นอย่างดี ชาว Seven-day Adventists ที่อาศัยในเมืองนี้ จะไม่ทำงานในวันแซ็บบาธ (Sabbath) คือ วันศุกร์หลังพระอาทิตย์ตกดิน จนถึงวันเสาร์ก่อนพระอาทิตย์ตกดิน ในช่วงแซ็บบาธทุกคนจะไปโบสถ์ เพื่อพบปะพูดคุย พักผ่อน หรือไม่ก็ร้องเพลงสรรเสริญพระเจ้าตามความเชื่อทางศาสนา ผู้ที่นับถือแบบเคร่งครัดจะไม่ดื่มแอลกอฮอล์ ไม่สูบบุหรี่ และส่วนใหญ่จะกินมังสวิรัติ ข้อสังเกตเหล่านี้เอง ที่ ดร.เฟรเซอร์ เชื่อว่าน่าจะเป็นปัจจัยที่ทำให้คนกลุ่มนี้มีอายุยืน ดังนั้น วิถีชีวิต อาหาร น้ำ และอากาศของเมืองนี้จึงถูกนำมาศึกษา โดยใช้กลุ่มประชากรมากกว่า 34,000 คนในการศึกษา เพื่อติดตามชนิดของอาหาร น้ำ สิ่งแวดล้อม และวิถีชีวิตของคนเมืองนี้ ที่อาจมีผลในการป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

ดร.เฟรเซอร์ติดตากลุ่มตัวอย่าง เป็นระยะเวลามากกว่า 10 ปี และเขียนสรุปไว้ในรายงานอย่างน่าสนใจว่า สมมติฐานในเบื้อต้นของเขานั้นถูกต้อง เพราะการที่มนุษย์มีสังคม อยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ใกล้ชิดธรรมชาติมากๆ เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ และไม่สูบบุหรี่ ทำให้อายุยืนยาวขึ้นได้นั้นเป็นเรื่องจริง โดยเมื่อศึกษาลึกลงไปถึงชนิดและปริมาณของอาหารที่คนในเมืองนี้กินเป็นประจำจะพบว่า การกินมังสวิรัติช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ เพราะวิถีมังสวิรัติที่คนเมืองนี้เลือก มักผ่านการปรุงและการประกอบอาหารที่ไม่ยุ่งยากมากนัก ทำให้อาหารยังคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้ดี มีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารที่เหมาะสมเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย นอกจากนั้นคนในเมืองนี้ยังนิยมกินถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำ จนเรียกได้ว่าเป็นของว่างสุดโปรดเลยทีเดียว ทุกบ้านมีกระป๋องถั่วหน้าทีวี ห้องรับแขก หรือแม้แต่ในห้องครัว อาหารที่คนเมืองนี้กิน ก็มักมีถั่วเป็นส่วนประกอบ ถือว่าเป็นเรื่องปกติ ใครเดินเข้าไปในซุปเปอร์มาร์เก็ตในเมืองนี้ จะเห็นว่ามีถั่วขายทั้งแบบที่เป็นถุง เป็นกล่อง และเป็นถัง

ดร.เฟรเซอร์ ทำงานวิจัยต่อขยายเพิ่มเติม โดยร่วมกับคณาจารย์วิทยาลัยสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยโลมาลินดา (School of Public Health, Loma Linda University) เรื่องถั่วเปลือกแข็งหลายชนิด ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท พิชทาซิโอ และถั่วชนิดอื่นๆ นั้น เพื่อหาหลักฐานสนับสนุนว่า การกินถั่วมีผลต่อการลดความเสี่ยงของโรคได้อย่างไร สารอาหารที่อยู่ในถั่วเกี่ยวข้องกับการป้องกันโรคได้จริงหรือไม่ ผลการศึกษาในเบื้องต้นสรุปได้ว่า การบริโภคถั่วเป็นประจำ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการควบคุมให้น้ำหนักอยู่ในช่วงปกติ ควบคุมอารมณ์และความเครียด ล้วนแล้วแต่เป็นปัจจัยที่ทำให้คนมีอายุยืน ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังได้ทั้งสิ้น ต่อมาเมื่อศึกษาลงลึกถึงปัจจัยของอาหารที่ทำให้ความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ลดลงก็พบว่า

• การกินถั่วเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจวายได้มากถึงร้อยละ 50

• การกินขนมปังโฮลวีท โฮลเกรน (ที่มีใยอาหารสูง) ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจวายได้มากถึงร้อยละ 45

• การดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 5 แก้วต่อวัน ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากถึงร้อยละ 40

อัลมอนล์ 30 กรัม มีใยอาหารสูงเกือบ 4 กรัม ใยอาหารนี้เอง ที่ช่วยลดและขัดขวางการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

ผลการศึกษาเหล่านี้ อาจจะไม่น่าตื่นเต้นหากจะกล่าวถึงวันนี้ เพราะเป็นที่รู้กันมานานแล้ว แต่ต้องอย่าลืมว่าผลการศึกษาวิจัยเหล่านี้ รายงานไว้เมื่อ 30-40 ปีมาแล้ว และกลายเป็นที่มาของการศึกษาทางโภชนาการจำนวนมาก ที่จะพยายามพิสูจน์ความสัมพันธ์ของสารอาหารชนิดต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหารกับการเกิดโรค อาหารอย่างหนึ่งที่ ดร.เฟรเซอร์ให้ความสนใจเป็นพิเศษ คือ ถั่ว เพราะถั่วมีกรดไขมันชนิด โอเมกา-3 อยู่มาก (ถึงแม้ว่าโอเมกา-3 ที่อยู่ในถั่วจะเป็นชนิดที่ออกฤทธิ์ได้น้อยกว่าโอเมกา-3 ที่อยู่ในปลาทะเลน้ำลึกก็ตาม) มีใยอาหารสูง มีไฟโตสเตอรอล วิตามินอี และโฟเลตมาก สารอาหารเหล่านี้เอง ที่ทำให้ถั่วช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้

การกินถั่วเปลือกแข็งในปริมาณ 30-50 กรัม อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ โดยควรเลือกชนิดที่ไม่มีเกลือไม่เคลือบน้ำตาล

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อนว่า ถั่วที่ ดร.เฟรเซอร์ กล่าวถึงในการศึกษานั้น เป็นถั่วเปลือกแข็ง หรือที่เรียกว่า nuts ซึ่งจะต่างจากถั่วที่เป็นฝัก ที่เรียกว่า beans คนไทยมักจะสับสน เพราะทุกอย่างเราเรียกว่าถั่ว ความจริงแล้วถั่วเปลือกแข็งต่างจากถั่วที่เป็นฝักตรงที่ ถั่วเปลือกแข็งเป็นผลของต้นไม้ แต่ถั่วที่อยู่ในฝักเป็นเมล็ดถั่วเปลือกแข็ง มักมีหนึ่งเม็ด (อย่ามากก็ไม่เกิน 2) ในเปลือก แต่ถั่วฝักมีจำนวนเม็ดเยอะกว่านั้น นอกจากนั้นถั่วเปลือกแข็งต้องกระเทาะหรือทุบเปลือกออก จึงจะได้ผล แต่ถั่วฝักมักแกะง่าย หรือบางครั้งเม็ดถั่วก็หลุดออกมาเอง ที่สำคัญสำหรับโภชนาการ คือ สารอาหารที่อยู่ในถั่วเปลือกแข็งนั้น ต่างจากถั่วฝัก สารอาหารสำคัญในถั่วเปลือกแข็งที่พบว่าช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานและโรคอ้วนได้คือ

• กรดไขมันที่ชื่อ อัลฟ่า-ไลโนเลนิค เอซิด (a-Linolinicacids) เรียกสั้นๆ ว่า ALA จัดอยู่ในกลุ่มของกรดไขมันชนิดโอเมกา-3 มีฤทธิ์สำคัญในการลดการแข็งตัวของหลอดเลือด (แม้จะมีฤทธิ์น้อยกว่ากรดไขมัน ที่อยู่ในน้ำมันปลาก็ตาม) ทำให้เลือดมีความหนืดน้อยลง จึงลดความเสี่ยงในการอุดตันของหลอดเลือด นอกจากนั้นยังเป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์สารต้านการอักเสบ จึงลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดและโรคเบาหวานได้ด้วย

• ใยอาหาร ที่มีอยู่ในถั่วเปลือกแข็งนั้น ก็มีความสำคัญ อัลมอนด์ 30 กรัม มีใยอาหารสูงเกือบ 4 กรัม ใยอาหารนี้เอง ที่ช่วยลดและขัดขวาการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลในเลือดสูง นอกจากนั้นยังทำให้ขับถ่ายบ่อยขึ้น ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้ด้วย

• วิตามินอี ซึ่งเป็นวิตามิน ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ดี สามารถช่วยชะลอภาวะแก่ก่อนวัยได้ด้วย

• ไฟโตสเตอรอล หรือบางครั้งเราก็เรียกว่าคอเลสเตอรอลจากพืช เพราะไฟโตสเตอรอลมีโครสร้างคล้ายคอเลสเตอรอลที่อยู่ในเนื้อสัตว์ จึงแย่งจับกับคอเลสเตอรอลจากสัตว์ ทำให้เราดูดซึมคอเลสเตอรอลได้ลดลง ทำให้ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงได้

ปัจจุบันยังไม่มีคำแนะนำที่กำหนดปริมาณถั่วเปลือกแข็งที่ควรบริโภคต่อวัน แต่จากการศึกษาดังกล่าว ระบุว่าการบริโภคถั่วเปลือกแข็งในปริมาณ 50-30 กรัม อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ โดยควรเลือกชนิดที่ไม่มีเกลือ ไม่เคลือบน้ำตาล จะได้ผลดีต่อสุขภาพมากกว่าผู้บริโภคควรใส่ใจในความสดใหม่ของถั่ว เพราะถั่วที่เก็บไว้นานในที่ที่มีอากาศร้อน และมีความชื้นอาจมีสารอะฟลาทอกซิน ซึ่งเกิดจากเชื้อราปนเปื้อนอยู่ ดังนั้น ผู้บริโภคควรสังเกตถั่วก่อนบริโภคทุกครั้ง ตรวจสอบให้มั่นใจว่าไม่มีเชื้อรา ไม่มีกลิ่นเหม็นหืนหรือกลิ่นอับชื้น ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัยของตนเอง