Haijai.com


อ่านฉลาก อิ่มฉลาด ฉลาดเลือก (โภชนาการ)


 
เปิดอ่าน 2689

อ่านฉลาก อิ่มฉลาด ฉลาดเลือก (โภชนาการ)

 

 

เรื่องของการบริโภคอาหารหวาน มัน ทอด แป้ง ซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าเกลือโซเดียม หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป รวมทั้งวิธีการอ่านฉลากสินค้าก่อนติดสินใจหยิบใส่ตะกร้า ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้บริโภคยุคปัจจุบันที่นิยมเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารจากห้างสรรพสินค้า หรือร้านสะดวกซื้อ

 

 

อาหารหวาน มัน ทอด แป้ง จัดเป็นอาหารเพิ่มน้ำหนัก เพราะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง หากร่างกายนำไปใช้ไม่หมด ก็จะเกิดการสะสม บริเวณที่สะสม เช่น หน้าท้อง ซึ่งหลักสังเกตง่ายๆ ว่าร่างกายได้รับอาหารหวาน มัน ทอด แป้งมากเกินไปหรือไม่ดูได้จาก

 

 

 น้ำหนักตัว ซึ่งจะเพิ่มขึ้นภายในระยะเวลา 7 วัน ถ้าเรากินอาหารหวาน มัน ทอด แป้งมากเกินไป ไม่สมดุลกับพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน กล่าวคือ ถ้าเรากินมากกว่าพลังงานที่ใช้ไป (กินแล้วใช้ไม่หมด) 500 กิโลแคลอรีต่อวัน (ประมาณข้าวาผัดจานเล็ก 1 จาน) ติดต่อกันเป็น เวลา 7 วัน น้ำหนักตัวของเราจะเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยประมาณครึ่งกิโลกรัม ถ้าเราใช้พลังงานเท่ากับที่กินเข้าไป (กินแล้วใช้หมด) น้ำหนักตัวก็จะไม่เพิ่ม อันนี้เป็นหลักสังเกตง่ายๆ เพื่อไว้เตือนตัวเองให้ระวังเรื่องการกินอาหารหวาน มัน ทอด แป้ง

 

 

 รอบเอว เช่นเดียวกับน้ำหนักตัว ถ้าเรา “กินอาหารให้พลังงานแล้ว ใช้พลังงานจากอาหารที่กินไม่หมด” รอบเอวเราจะเพิ่มขึ้น พุงจะเริ่มยื่น ซึ่งจะใช้เวลาในการสังเกตนานกว่าน้ำหนักตัว คือ ประมาณ 2-3 เดือน

 

 

 ความดันโลหิต อาหารหวาน มัน ทอด แป้ง ที่กินแล้วใช้พลังงานไม่หมด ก็ส่งผลให้ความดันโลหิตของเราสูงขึ้นอีกด้วย

 

 

นอกจากการสังเกต ตรวจวัด น้ำหนัก ความดันโลหิต และรอบเอวแล้ว ยังมีอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้เราสามารถประเมินหรือกำหนดปริมาณอาหารหวาน มัน (ทอด แป้ง) รวมถึงพลังงานและเกลือโซเดียมที่ควรรับประทานในแต่ละวันได้ นั่นก็คือ “การอ่านฉลากโภชนาการ”

 

 

อ่านฉลาก ฉลาดเลือก

 

การที่เราจะรู้ว่าสารอาหารที่ได้รับเข้าไปในแต่ละวันขาด เกิน หรือพอดี เราควรต้องรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการก่อน ซึ่งฉลากโภชนาการในปัจจุบันที่ใช้กันอยู่ในประเทศไทย จะมีทั้งที่ระบุข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งจะอยู่บริเวณด้านข้างหรือด้านหลังบรรจุภันฑ์อาหาร และฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (Guildline daily amounts; GDA) หรือเรียกง่ายๆ ว่า ฉลาก “พลังงาน หวาน มัน เกลือ” ที่จะอยู่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ ประกอบด้วยข้อมูลพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และเกลือโซเดียมที่ร่างกายจะได้รับต่อหนึ่งบรรจุภัณฑ์ (ในหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ อาจมีมากกว่า 1 หน่วยบริโภค เช่น ขนมปังหนึ่งห่อ มี 5 หน่วยบริโภค ถ้าผู้บริโภค อ่านฉลากแบบแรกไม่ละเอียด อาจเข้าใจว่าขนมปัง 1 ห่อเทียบได้กับ 1 หน่วยบริโภค ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด)

 

 

ร่างกายเราควรได้รับน้ำตาลไม่เกินวันละ 24 กรัม หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา จากการศึกษาพบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาล โดยเฉลี่ยมากถึงวันละ 23 ช้อนชาหรือคิดเป็น 92 กรัมต่อวันเลยทีเดียว

 

 

การอ่านฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าตัวเลขสัดส่วนเปอร์เซ็นต์ที่ระบุไว้ด้านล่างนั้น คำนวณจากความต้องการพลังงานของผู้ชายที่ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งในความเป็นจริงผู้บริโภคแต่ละคนจะมีความต้องการพลังงานที่ต่างกัน หากยึดเปอร์เซ็นต์ด้านล่าง อาจทำให้ได้รับพลังงาน รวมทั้งหวาน มัน เกลือฯ เกินกว่าที่ร่างกายต้องการได้ ผู้เขียนจึงขอแนะนำวิธีอ่านฉลากแบบง่าย โดยใช้สูตร 80-24-4-2400 ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้

 

 

สูตรอ่านฉลาก “พลังงาน หวาน มัน เกลือ”

 

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 กล่อง

 

 ข้าว 1 ทัพพี = 80 กิโลแคลอรี

 

 น้ำตาลวันละ < 24 กรัม

 

 ไขมันทรานส์ < 4 กรัม/วัน

 

 เกลือโซเดียม <2400 มก./วัน

 

 

 พลังงาน ข้าว 1 ทัพพีให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี ตัวเลขนี้ จะช่วยให้เราเห็นภาพของอาหารที่เรากำลังจะเลือกกินได้ง่ายขึ้น ยกตัวอย่างเช่น ฉลากอาหารระบุไว้ว่าขนมกล่องนี้พลังงาน 220 กิโลแคลอรี ถ้าเรากินขนมหมดกล่องเท่ากับว่า เรากินข้าวไปแล้วเกือบ 3 ทัพพี หรือไปออกกำลังกาย เช่น เดินเร็วประมาณ 1 ชั่วโมง (240 กิโลแคลอรี) เป็นต้น มิฉะนั้น พลังงานที่กินเกิน ใช้ไม่หมด ก็เพิ่มน้ำหนักเราได้

 

 

 น้ำตาล (หวาน) ร่างกายเราควรได้รับน้ำตาลไม่เกินวันละ 24 กรัม หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา (1 ช้อนชาเท่ากับ 4 กรัม) จากการศึกษาพบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาล โดยเฉลี่ยมากถึงวันละ 23 ช้อนชา หรือคิดเป็น 92 กรัม ต่อวันเลยทีเดียว

 

 

 ไขมัน (มัน) ไขมันในที่นี้มีทั้งไขมันดีและไขมันไม่ดี ส่วนของไขมันไม่ดีประกอบด้วย ไขมันอิ่มตัวกับไขมันทรานส์ ซึ่งไม่ควรเกิน 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในกรณีที่ไม่รู้ว่าไขมันที่ระบุไว้ เป็นไขมันดีหรือไม่ดี ในสัดส่วนเท่าไหร่ แนะนำว่าไม่ควรบริโภคเกินกว่า 4 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ เพราะยิ่งน้อย ยิ่งดี

 

 

 โซเดียม (เกลือ) ไม่ควรบริโภคเกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน

 

 

ที่สำคัญผู้บริโภคต้องไม่ลืมว่าอาหารเหล่านี้ เป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารที่เราบริโภคในแต่ละวันเท่านั้น เป็น ของกินเล่น กินบรรเทาความหิว (กินพออิ่ม) ยังไม่นับรวมอาหารมื้อหลัก จึงกต้องคำนวณให้ดีก่อนเลือกบริโภค

 

 

นอกจากฉลากโภชนาการแล้ว ยังมีสัญลักษณ์บางอย่างบนผลิตภัณฑ์อาหาร ที่ขายอยู่ในท้องตลาดที่ผู้บริโภคควรรู้จักไว้ เพื่อเป็นประโยชน์ในการเลือกซื้อ เช่น ตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” ที่รับรองโดยมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ และภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล (สามารถเข้าดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ haiheartfound.org) ซึ่งเป็นอาหารที่ได้รับการรับรองว่าไม่ก่อความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด สำหรับอาหารสำเร็จรูปแบบตักขาย แนะนำให้ดูที่ปริมาณผัก ซึ่งในอาหารแต่ละมื้อ เราควรได้รับผักสุกอย่างน้อย 1 ฝ่ามือพูน สุดท้ายนี้ขอฝากไว้ว่า เราทุกคนสามารถกินอาหารได้ทุกอย่าง ขอแค่ “กินให้เป็น” เท่านั้นเอง

(Some images used under license from Shutterstock.com.)





สิวอุดตันเกิดจาก สิวฮอร์โมน คอลลาเจน สิวไขมัน สิวหัวแข็ง AviClear AviClear Laser สิวไต สิวเสี้ยน หน้าขาวใส หน้าแพ้สาร สิวข้าวสาร หน้าใสไร้สิว หน้าไหม้แดด สิวหัวขาว หน้าแห้ง อาการนอนกรน วิธีลดไขมันทั้งตัว ผิวขาว ผิวหน้า ผู้หญิงนอนกรน หน้ากระจ่างใส วิธีลดไขมันในร่างกาย หน้าเนียนใส หน้าเนียน หน้าหมองคล้ำเกิดจาก กดสิวใกล้ฉัน กดสิวเสี้ยน กดสิว หน้าใส สิวอุดตัน หน้าหมองคล้ำ สิวอักเสบ สิว สิวหัวช้าง หน้าขาว สิวขึ้นคาง สิวผด ครีมลดรอยสิว วิธีแก้การนอนกรนผู้ชาย แก้อาการนอนกรนผู้หญิง วิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน Sculpsure ลดไขมันในร่างกาย วิธีลดไขมัน ลดไขมันต้นขา สลายไขมันหน้า ไตรกลีเซอไรด์ เซลลูไลท์ วิธีแก้นอนกรน ลดไขมัน Coolsculpting ทำกี่ครั้ง Sculpsure กับ Coolsculpting นอนกรนเกิดจาก Morpheus8 สลายไขมันหน้าท้อง วิธีลดพุงผู้หญิงเร่งด่วน 3 วัน Body Slim ลดไขมันทั้งตัว วิธีลดพุงผู้ชาย Morpheus8 กับ Ulthera ลดพุงเร่งด่วน วิธีลดไขมันต้นขา ลดพุง ดูดไขมัน วิธีลดหน้าท้อง สลายไขมันด้วยความเย็น คอเลสเตอรอล วิธีลดไขมันหน้าท้อง ไขมัน วิธีลดพุงผู้หญิง Coolsculpting Elite CoolSculpting vs Emsculpt วิธีลดพุง สลายไขมันต้นขา ลดไขมันหน้าท้อง นวดสลายไขมัน ผลไม้ลดความอ้วน ลดน้ำหนักเร่งด่วน อาหารคลีน กินคลีนลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน กินคีโต วิธีลดความอ้วนเร็วที่สุด อาหารลดความอ้วน วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน วิธีลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ลดความอ้วนเร่งด่วน ผลไม้ลดน้ำหนัก อาหารเสริมลดความอ้วน วิธีลดความอ้วน เมนูลดความอ้วน วิธีการสลายไขมัน ลดความอ้วน สลายไขมัน ลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก Exilis Elite Thermage Body ออฟฟิศซินโดรม Inbody Vaginal Lift Morpheus Pro Oligio Body IV Drip Emsella เลเซอร์นอนกรน Indiba ปากกาลดน้ำหนัก Emsculpt CoolSculpting บทความน่ารู้ บทความกระชับสัดส่วนรูปร่าง บทความดูแลรูปร่างและสุขภาพ บทความรักษาอาการนอนกรน บทความ Morpheus บทความ Coolsculpting บทความโปรแกรมดูแลผิวหน้า ข่าวและกิจกรรม romrawin รมย์รวินท์ Plinest Pico หลุมสิว เลเซอร์ฝ้า เลเซอร์ฝ้า กระ IV Weight Loss Thermage Body Pico Laser ราคา สิว กลืนบอลลูนราคา วิธีลดน้ำหนัก วิธีแก้อาการนอนกรน อาการนอนกรน บทความโปรแกรมรักษาอาการนอนกรน เลเซอร์รีแพร์ ดึงหน้าที่ไหนดี ผ่าตัดดึงหน้าราคา Thermage FLX ผ่าตัดดึงหน้า ดึงหน้าราคา ผ่าตัดดึงหน้าที่ไหนดี ดึงหน้า vs ร้อยไหม ศัลยกรรมดึงหน้าราคา เครื่องสลายไขมันด้วยความเย็น Ultraformer MPT ราคา ลดเซลลูไลท์ ฟิลเลอร์แก้มตอบราคา CoolSculpting vs Emsculpt ลดน้ำหนัก วิธีสลายไขมัน สลายไขมัน Alexandrite Laser Dynamic Tech Morpheus Pro สารเติมเต็ม ฟิลเลอร์แท้ ฟิลเลอร์ปลอม เลเซอร์ขนหน้าอก Coolsculpting vs Coolsculpting Elite Morpheus8 ราคา สลายไขมันด้วยความเย็นราคา สลายไขมันด้วยความเย็น ฟิลเลอร์ใต้ตาราคา ดึงหน้า Ultherapy Prime vs Ulthera SPT IPL เลเซอร์ขนแขน YAG Laser Diode Laser ไฮยาลูรอน ฟิลเลอร์น้องชายอันตรายไหม ฉีดสิว Emtone 1 week 1 Kilo ลดน้ำหนัก กลืนบอลลูน Exo Hair Reborn หลังฉีดฟิลเลอร์คาง ดูดไขมัน ดึงหน้า ตาสองชั้น ทำตาสองชั้น เสริมจมูก ยกคิ้ว เสริมหน้าอก บทความศัลยกรรม วีเนียร์ บทความทันตกรรม Coolsculpting Fit Firm Emsculpt Coolsculpting Elite บทความลดน้ำหนัก ดีท็อกลำไส้ EIS BIO SCAN ICELAB IV DRIP ดริปวิตามิน บทความดูแลสุขภาพ Vaginal Lift P-SHOT O-Shot บทความสุขภาพเพศ Meso Hair LLLT ปลูกผมด้วยแสงเลเซอร์ ปลูกผมผู้ชาย ปลูกผมสำหรับผู้หญิง ปลูกผมถาวร ปลูกผม FUE ปลูกผม รักษาผมร่วง บทความรักษาผมร่วง ผมบาง บทความดูแลเส้นผม เลเซอร์รักแร้ขาว เลเซอร์ขน เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนน้องสาว เลเซอร์ขนหน้า เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนบราซิลเลี่ยน เลเซอร์ขนขา เลเซอร์หนวด เลเซอร์เครา เลเซอร์รักแร้ กำจัดขนถาวร เลเซอร์ขน บทความเลเซอร์กำจัดขน เลเซอร์รอยสิว Pico Laser Pico Majesty Pico Majesty Laser Reepot Laser Reepot บทความโปรแกรมหน้าใส NCTF 135 HA Rejuran Belotero Glassy Skin Juvederm Volite Gouri Exosome Harmonyca Profhilo Skinvive Sculptra vs ฟิลเลอร์ Sculptra บทความ Sculptra Radiesse บทความ Radiesse บทความฉีดหน้าใส UltraClear AviClear Laser AviClear Accure Laser Accure บทความโปรแกรมรักษาสิว ฟิลเลอร์คอ ฟิลเลอร์ปรับรูปหน้า ฟิลเลอร์มือ ฟิลเลอร์หน้าใส ฟิลเลอร์ร่องแก้มราคา ฟิลเลอร์ยกหน้า ฟิลเลอร์หลุมสิว หลังฉีดฟิลเลอร์กี่วันหายบวม หลังฉีดฟิลเลอร์ หลังฉีดฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ยกมุมปาก ฟิลเลอร์ปากกระจับ ฟิลเลอร์ปาก 1 CC ฟิลเลอร์จมูกราคา ฟิลเลอร์กรอบหน้า ฟิลเลอร์ที่ไหนดี ฟิลเลอร์น้องสาวกี่ CC ฟิลเลอร์ราคา ฟิลเลอร์จมูก ฟิลเลอร์ยี่ห้อไหนดี ฟิลเลอร์แก้มส้ม ฟิลเลอร์แก้มตอบ ฟิลเลอร์น้องชาย ฟิลเลอร์น้องสาว ฟิลเลอร์คาง ฟิลเลอร์ขมับ ฟิลเลอร์หน้าผาก ฟิลเลอร์ใต้ตา ฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ร่องแก้ม ฟิลเลอร์ บทความฟิลเลอร์ ฉีดโบลดริ้วรอยหางตา ฉีดโบหางตา ฉีดโบลิฟกรอบหน้า ฉีดโบหน้าผาก ฉีดโบยกมุมปาก ฉีดโบปีกจมูก ฉีดโบลดริ้วรอยระหว่างคิ้ว ฉีดโบลดริ้วรอยใต้ตา ฉีดโบลดกราม ฉีดโบรักแร้ ฉีดโบลดริ้วรอย ดื้อโบลดริ้วรอย บทความโบลดริ้วรอย Volnewmer Linear Z ยกมุมปาก Morpheus Morpheus8 ลดร่องแก้ม Ultraformer III Ultraformer MPT Emface Hifu ยกกระชับหน้า Ultherapy Prime Ulthera Thermage FLX BLUE Tip Thermage FLX Oligio บทความยกกระชับใบหน้า ร้อยไหมหน้าเรียว ไหมหน้าเรียว ร้อยไหมเหนียง ไหมเหนียง ร้อยไหมยกหางตา ไหมยกหางตา Foxy Eyes ร้อยไหมปีกจมูก ไหมปีกจมูก ร้อยไหมกรอบหน้า ไหมกรอบหน้า ร้อยไหมร่องแก้ม ไหมร่องแก้ม ร้อยไหมก้างปลา ไหมก้างปลา ร้อยไหมคอลลาเจน ไหมคอลลาเจน ร้อยไหมจมูก ร้อยไหม บทความร้อยไหม Apex