อ่านฉลาก อิ่มฉลาด ฉลาดเลือก (โภชนาการ)
เรื่องของการบริโภคอาหารหวาน มัน ทอด แป้ง ซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าเกลือโซเดียม หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป รวมทั้งวิธีการอ่านฉลากสินค้าก่อนติดสินใจหยิบใส่ตะกร้า ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้บริโภคยุคปัจจุบันที่นิยมเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารจากห้างสรรพสินค้า หรือร้านสะดวกซื้อ
อาหารหวาน มัน ทอด แป้ง จัดเป็นอาหารเพิ่มน้ำหนัก เพราะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง หากร่างกายนำไปใช้ไม่หมด ก็จะเกิดการสะสม บริเวณที่สะสม เช่น หน้าท้อง ซึ่งหลักสังเกตง่ายๆ ว่าร่างกายได้รับอาหารหวาน มัน ทอด แป้งมากเกินไปหรือไม่ดูได้จาก
• น้ำหนักตัว ซึ่งจะเพิ่มขึ้นภายในระยะเวลา 7 วัน ถ้าเรากินอาหารหวาน มัน ทอด แป้งมากเกินไป ไม่สมดุลกับพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน กล่าวคือ ถ้าเรากินมากกว่าพลังงานที่ใช้ไป (กินแล้วใช้ไม่หมด) 500 กิโลแคลอรีต่อวัน (ประมาณข้าวาผัดจานเล็ก 1 จาน) ติดต่อกันเป็น เวลา 7 วัน น้ำหนักตัวของเราจะเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยประมาณครึ่งกิโลกรัม ถ้าเราใช้พลังงานเท่ากับที่กินเข้าไป (กินแล้วใช้หมด) น้ำหนักตัวก็จะไม่เพิ่ม อันนี้เป็นหลักสังเกตง่ายๆ เพื่อไว้เตือนตัวเองให้ระวังเรื่องการกินอาหารหวาน มัน ทอด แป้ง
• รอบเอว เช่นเดียวกับน้ำหนักตัว ถ้าเรา “กินอาหารให้พลังงานแล้ว ใช้พลังงานจากอาหารที่กินไม่หมด” รอบเอวเราจะเพิ่มขึ้น พุงจะเริ่มยื่น ซึ่งจะใช้เวลาในการสังเกตนานกว่าน้ำหนักตัว คือ ประมาณ 2-3 เดือน
• ความดันโลหิต อาหารหวาน มัน ทอด แป้ง ที่กินแล้วใช้พลังงานไม่หมด ก็ส่งผลให้ความดันโลหิตของเราสูงขึ้นอีกด้วย
นอกจากการสังเกต ตรวจวัด น้ำหนัก ความดันโลหิต และรอบเอวแล้ว ยังมีอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้เราสามารถประเมินหรือกำหนดปริมาณอาหารหวาน มัน (ทอด แป้ง) รวมถึงพลังงานและเกลือโซเดียมที่ควรรับประทานในแต่ละวันได้ นั่นก็คือ “การอ่านฉลากโภชนาการ”
อ่านฉลาก ฉลาดเลือก
การที่เราจะรู้ว่าสารอาหารที่ได้รับเข้าไปในแต่ละวันขาด เกิน หรือพอดี เราควรต้องรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการก่อน ซึ่งฉลากโภชนาการในปัจจุบันที่ใช้กันอยู่ในประเทศไทย จะมีทั้งที่ระบุข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งจะอยู่บริเวณด้านข้างหรือด้านหลังบรรจุภันฑ์อาหาร และฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (Guildline daily amounts; GDA) หรือเรียกง่ายๆ ว่า ฉลาก “พลังงาน หวาน มัน เกลือ” ที่จะอยู่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ ประกอบด้วยข้อมูลพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และเกลือโซเดียมที่ร่างกายจะได้รับต่อหนึ่งบรรจุภัณฑ์ (ในหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ อาจมีมากกว่า 1 หน่วยบริโภค เช่น ขนมปังหนึ่งห่อ มี 5 หน่วยบริโภค ถ้าผู้บริโภค อ่านฉลากแบบแรกไม่ละเอียด อาจเข้าใจว่าขนมปัง 1 ห่อเทียบได้กับ 1 หน่วยบริโภค ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด)
ร่างกายเราควรได้รับน้ำตาลไม่เกินวันละ 24 กรัม หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา จากการศึกษาพบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาล โดยเฉลี่ยมากถึงวันละ 23 ช้อนชาหรือคิดเป็น 92 กรัมต่อวันเลยทีเดียว
การอ่านฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าตัวเลขสัดส่วนเปอร์เซ็นต์ที่ระบุไว้ด้านล่างนั้น คำนวณจากความต้องการพลังงานของผู้ชายที่ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งในความเป็นจริงผู้บริโภคแต่ละคนจะมีความต้องการพลังงานที่ต่างกัน หากยึดเปอร์เซ็นต์ด้านล่าง อาจทำให้ได้รับพลังงาน รวมทั้งหวาน มัน เกลือฯ เกินกว่าที่ร่างกายต้องการได้ ผู้เขียนจึงขอแนะนำวิธีอ่านฉลากแบบง่าย โดยใช้สูตร 80-24-4-2400 ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้
สูตรอ่านฉลาก “พลังงาน หวาน มัน เกลือ”
คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 กล่อง
• ข้าว 1 ทัพพี = 80 กิโลแคลอรี
• น้ำตาลวันละ < 24 กรัม
• ไขมันทรานส์ < 4 กรัม/วัน
• เกลือโซเดียม <2400 มก./วัน
• พลังงาน ข้าว 1 ทัพพีให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี ตัวเลขนี้ จะช่วยให้เราเห็นภาพของอาหารที่เรากำลังจะเลือกกินได้ง่ายขึ้น ยกตัวอย่างเช่น ฉลากอาหารระบุไว้ว่าขนมกล่องนี้พลังงาน 220 กิโลแคลอรี ถ้าเรากินขนมหมดกล่องเท่ากับว่า เรากินข้าวไปแล้วเกือบ 3 ทัพพี หรือไปออกกำลังกาย เช่น เดินเร็วประมาณ 1 ชั่วโมง (240 กิโลแคลอรี) เป็นต้น มิฉะนั้น พลังงานที่กินเกิน ใช้ไม่หมด ก็เพิ่มน้ำหนักเราได้
• น้ำตาล (หวาน) ร่างกายเราควรได้รับน้ำตาลไม่เกินวันละ 24 กรัม หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา (1 ช้อนชาเท่ากับ 4 กรัม) จากการศึกษาพบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาล โดยเฉลี่ยมากถึงวันละ 23 ช้อนชา หรือคิดเป็น 92 กรัม ต่อวันเลยทีเดียว
• ไขมัน (มัน) ไขมันในที่นี้มีทั้งไขมันดีและไขมันไม่ดี ส่วนของไขมันไม่ดีประกอบด้วย ไขมันอิ่มตัวกับไขมันทรานส์ ซึ่งไม่ควรเกิน 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในกรณีที่ไม่รู้ว่าไขมันที่ระบุไว้ เป็นไขมันดีหรือไม่ดี ในสัดส่วนเท่าไหร่ แนะนำว่าไม่ควรบริโภคเกินกว่า 4 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ เพราะยิ่งน้อย ยิ่งดี
• โซเดียม (เกลือ) ไม่ควรบริโภคเกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน
ที่สำคัญผู้บริโภคต้องไม่ลืมว่าอาหารเหล่านี้ เป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารที่เราบริโภคในแต่ละวันเท่านั้น เป็น ของกินเล่น กินบรรเทาความหิว (กินพออิ่ม) ยังไม่นับรวมอาหารมื้อหลัก จึงกต้องคำนวณให้ดีก่อนเลือกบริโภค
นอกจากฉลากโภชนาการแล้ว ยังมีสัญลักษณ์บางอย่างบนผลิตภัณฑ์อาหาร ที่ขายอยู่ในท้องตลาดที่ผู้บริโภคควรรู้จักไว้ เพื่อเป็นประโยชน์ในการเลือกซื้อ เช่น ตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” ที่รับรองโดยมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ และภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล (สามารถเข้าดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ haiheartfound.org) ซึ่งเป็นอาหารที่ได้รับการรับรองว่าไม่ก่อความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด สำหรับอาหารสำเร็จรูปแบบตักขาย แนะนำให้ดูที่ปริมาณผัก ซึ่งในอาหารแต่ละมื้อ เราควรได้รับผักสุกอย่างน้อย 1 ฝ่ามือพูน สุดท้ายนี้ขอฝากไว้ว่า เราทุกคนสามารถกินอาหารได้ทุกอย่าง ขอแค่ “กินให้เป็น” เท่านั้นเอง