ทำอย่างไรให้น้ำหนักที่ลดไปเป็นไขมัน

กิน + ออกกำลังกาย ช่วยลดไขมัน เฟิร์มกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ทำอย่างไรจะให้น้ำหนักที่ลดไปนั้นเป็นไขมัน ไม่ใช่ไปลดมวลกล้ามเนื้อ เมื่อเดือนธันวาคมที่ผ่านมา มหาวิทยาลัยเวคฟอเรสต์ได้เผยแพร่ผลวิจัยชื่อ “โปรแกรมร่วมมือเปลี่ยนวิถีชีวิต” (Cooperative Lifestyle Intervention Program-II หรือ CLIP-II) ซึ่งเป็นงานวิจัยชั้นดีแบบแบ่งกลุ่มสุ่มตัวอย่างเปรียบเทียบ งานวิจัยนี้ใช้ผู้สูงอายุที่มีอายุอยู่ระหว่าง 60-79 ปี ที่น้ำหนักเกินพอดี จำนวน 249 คน มาจับฉลากแบ่งเป็น 3 กลุ่ม แต่ละกลุ่มให้ลดน้ำหนัก 18 เดือน ด้วยวิธีที่แตกต่างกันดังนี้

กลุ่มที่ 1 ปรับลดแคลอรีในอาหารอย่างเดียว

กลุ่มที่ 2 ปรับลดแคลอรีในอาหาร และให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น เดินเร็วหรือจ๊อกกิ้ง) ด้วย

กลุ่มที่ 3 ปรับลดแคลอรีในอาหาร และให้ออกกำลังกายแบบเล่นกล้ามด้วย

แล้วติดตามดูผลสององคืประกอบของร่างกาย คือ ไขมันและกล้ามเนื้อ ว่าแต่ละกลุ่มจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร พบว่า

กลุ่มที่ 1 ซึ่งปรับลดแคลอรีในอาหารอย่างเดียว ลดน้ำหนักไปได้ 12 ปอนด์ เป็นน้ำหนักของไขมันเสีย 10 ปอนด์ เป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อเสีย 2 ปอนด์

กลุ่มที่ 2 ซึ่งปรับลดแคลอรีในอาหารควบคู่กับออกกำลังกายแบบแอโรบิก ลดน้ำหนักได้ 20 ปอนด์ เป็นน้ำหนักไขมัน 16 ปอนด์ เป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อ 4 ปอนด์ คือ สูญเสียกล้ามเนื้อไปเกือบ 2 กิโลกรัมเชียวนะ

กลุ่มที่ 3 ซึ่งปรับลดแคลอรีในอาหารควบคู่กับออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม ลดน้ำหนักได้ 19 ปอนด์ เป็นน้ำหนักไขมัน 17 ปอนด์ เป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อ 2 ปอนด์ คือ ลดน้ำหนักได้แยะ แต่สูญเสียกล้ามเนื้อน้อย

เมื่อเราลดน้ำหนัก สิ่งที่เราอยากลดคือไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ หากอยากรู้ว่าน้ำหนักที่ลดได้ 100 เปอร์เซ็นต์เป็นน้ำหนักที่เป็นผลจากการสูญเสียกล้ามเนื้อเท่าใด แต่ละกลุ่มมีตัวเลขดังนี้ คือ

กลุ่มที่ 1 ซึ่งปรับลดแคลอรีในอาหารอย่างเดียว สูญเสียกล้ามเนื้อไป 16 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ลดได้

กลุ่มที่ 2 ซึ่งปรับลดแคลอรีในอาหาร และให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย สูญเสียกล้ามเนื้อไป 20 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ลดได้

กลุ่มที่ 3 ซึ่งปรับลดแคลอรีในอาหาร และให้ออกกำลังกายแบบเล่นกล้ามด้วย สูญเสียกล้ามเนื้อไป 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ลดได้

หันมามองในแง่การขจัดไขมันบ้าง พบว่า

กลุ่มที่ 1 ซึ่งปรับลดแคลอรีในอาหารอย่างเดียว ขจัดไขมันได้ 84 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ลดได้

กลุ่มที่ 2 ซึ่งปรับลดแคลอรีในอาหาร และให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย ขจัดไขมันได้ 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ลดได้

กลุ่มที่ 3 ซึ่งปรับลดแคลอรีในอาหาร และให้ออกกำลังกายแบบเล่นกล้ามด้วย ขจัดไขมันได้ 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ลดได้

กล่าวโดยสรุป การปรับอาหารควบคู่กับการเล่นกล้ามเป็นวิธีที่ดีที่ซู้ดดด คือขจัดไขมันได้สูงถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ลดได้ และสงวนกล้ามเนื้อไว้ได้มากที่สุด คือ เสียไปเพียง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ลดได้

งานวิจัยนี้จึงตอบคำถามคุณได้โดยตรงว่า วิธีที่จะออกกำลังกายให้น้ำหนักลด โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อจนซูบถึงขั้นมีคนทัก คือ ให้ออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม

นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ หลอดเลือด และทรวงอก