Haijai.com


4 อาหารหลักหลังออกกำลังกายวัย 40


 
เปิดอ่าน 882

4 เรื่องต้องรู้ อาหารสำหรับคนออกกำลังกายวัย 40+

 

ผู้หญิงในวัย 40 ปี ส่วนใหญ่มีความรู้เรื่องโภชนาการกันมากขึ้น เช่น รู้ว่าในแต่ละคนจะมีความต้องการสารอาหารแตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ การเจริญเติบโต และกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวันด้วย หมอขอบอกให้ทราบว่า ระบบการเผาผลาญของร่างกายคนเรานั้น เริ่มตั้งแต่อายุ 5-35 ปี เรียกว่า ระบบเมแทบอลิซึม (Metabolism) ขาขึ้น เป็นการเผาผลาญที่ดีมาก ระบบทุกอย่างในร่างกายทำงานได้ดี แต่พอายุ 40 ปีขึ้นไป ระบบเมแทบอลิซึมขาลง เป็นการเผาผลาญที่ช้าลงตามช่วงวัย

 

 

เรื่องโภชนาการมีความสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตมาก อาหารคือกุญแจสำคัญ ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ในวัย 40 นี้ถ้ากินอาหารผิดก็จะทำให้สุขภาพเสื่อมโทรม เกิดการเจ็บป่วยได้ง่าย บางคนอาจดูผอมมาก เพราะไม่มีวินัยการกินอาหาร เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนได้ หรือบางคนกินมากเกินไปก็น้ำหนักเกิน ไขมันเกิน อาจเป็นโรคเบาหวานสำหรับสาววัย 40 ที่ออกกำลังกาย ต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น จึงมีความจำเป็นต้องได้รับปริมาณสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อร่างกายจะได้มีแรงในการออกกำลังกาย ไม่เหนื่อยล้าเกินไป หมอมี 4 กฎเหล็กมาแนะนำ

 

1.ความครบถ้วนของสารอาหารหลัก ให้สังเกตดูว่า สูตรอาหารต่างๆ ที่เราเลือกกิน มีสารอาหารครบถ้วนหรือเปล่า เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน ไขมันดี น้ำครบหรือไม่ ถ้าครบถ้วนเราสามารถกินได้เลยทุกวัน เพียงแค่เปลี่ยนสลับเมนูบ้าง สัดส่วนประมาณ คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 โปรตีนร้อยละ 30 ไขมันร้อยละ 10 เกลือแร่ วิตามินร้อยละ 10 คือ คำนวณแคลอรีรวมใน 1 มื้อ อย่างเมนูอาหารไทยบางทีเป็นสูตรคุณแม่คุณยาย อาจจะไม่มีในตารางคำนวณสารอาหารได้แม่นยำ แต่หมออยากให้เน้นที่ความหลากหลายของเมนูเป็นสำคัญ

 

 

2.ความครบถ้วนของสารอาหารรอง กลุ่มแร่ธาตุและวิตามินส่วนใหญ่มาจากผัก หมอแนะนำว่า ให้เลือกกินผักและผลไม้ที่หลากหลาย ควรกินทุกประเภท อาจมีสูตรจำง่ายๆ คือ เลือกผักหลากสีคละกันไปประมาณ 7 สี เป็นอย่างต่ำ (Rainbow Color) มีทั้งสีแดง สีเขียว สีม่วง สีขาว สีเหลือง สีส้ม สีส้ม สีเหลืองเขียว ควรเลือกกินให้ครบ ยกตัวอย่างสีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ พริกหวานแดง สีเขียว ได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ชะอม บรอกโคลี สีม่วง ได้แก่ กะหล่ำม่วง แบล็กเบอร์รี่ ลูกพรุน มะเขือม่วง สีขาว ได้แก่ ผักกาดขาว กุยช่ายขาว หัวไช้เท้า กะหล่ำดอก สีเหลือง ได้แก่ ฟักทอง มันเทศเหลือง พริกหวานสีเหลือง สีส้ม ได้แก่ แครอต แคนตาลูป ส้มเขียวหวาน ผักสีเหลืองเขียว ได้แก่ ผักโขม ถั่วลันเตา

 

 

หมอฝากข้อคิดว่า วัย 40 ต้องระวังเรื่องอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต หรอืน้ำตาลสูง และสัดส่วนของแคลอรีที่อาจสูงเกินไป ในหมวดวิตามิน แร่ธาตุ ต้องระวังผลไม้ที่มีรสหวานจัด และให้จำไว้ว่าต้นไม้จะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ 2 จุดเท่านั้น คือ ที่ผลและที่ราก ให้ระวังการเลือกกินผักประเภทราก กับผักประเภทผล ถ้าผักกลุ่มก้านและใบ แนะนำให้กินเต็มที่ เพราะมีเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) สูง คาร์โบไฮเดรตน้อย

 

 

3.ระวังอาหารย่อยยาก เคล็ดลับคือ ต้องเลือกอาหารที่กินเข้าไปแล้วสบายตัว ไม่รู้สึกอึดอัด สบายท้อง ขับถ่ายสะดวก ถ้าเป็นอาหารที่ร่างกายย่อยยาก จะส่งผลให้เกิดของเสียสะสมในลำไส้ ซึ่งเป็นสัญญาณอันตราย ปัจจุบันนี้มีผลการวิจัยพบว่า จุลินทรีย์ชนิดดีช่วยเรื่องระบบย่อย คนส่วนใหญ่รู้จักกันในชื่อ “โพรไบโอติก” มีจุลินทรีย์แล็กโตบาซิลลัส ช่วยเรื่องระบบย่อย ในวัย 40 นี้ อาหารกลุ่มนี้ช่วยได้มาก เดี๋ยวนี้มี “โพรไบโอติก” หลากหลาย เช่น กิมจิ นัตโตะ มิโซะ ผักกาดดอง หอมดอง ซาวร์เคราต์ เป็นต้น

 

 

บางทฤษฎีทางการแพทย์ มีโปรแกรมอาหารช่วยย่อยเฉพาะบุคคล บางทฤษฎีเชื่อว่า พันธุกรรมมีส่วนกำหนดน้ำย่อย ทำให้ระบบการย่อยของแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน จึงมีสูตรอาหารเฉพาะบุคคลมากขึ้น มีการทดสอบเบื้องต้นก่อนว่า เรามีกรุ๊ปเลือดประเภทไหน (Blood Type) แต่ทฤษฎีนี้ยังไม่เป็นที่ยอมรับทางการแพทย์อย่างแพร่หลายเท่าที่ควร

 

 

4.การจัดการแคลอรีอย่างเหมาะสม สาววัย 40 ต้องคำนวณปริมาณแคลอรีที่เหมาะสม ต้องเริ่มทดลองจากปริมาณแคลอรีพื้นฐานประมาณ 2 สัปดาห์ ถ้าร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ดี เช่น ลดไขมันส่วนเกินลงได้ เราควรใช้โปรแกรมนั้นต่อไป แต่ถ้าผลไปในทางตรงกันข้าม แสดงว่า แคลอรีที่เราวางแผนในมื้ออาหารแต่ละวันนั้น ไม่เหมาะสม หมอแนะนำว่าสำหรับคนที่ออกกำลังกาย ควรตั้งเป้าจำกัดแคลอรีมื้ออาหารอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรี/วัน อาหารที่มีปริมาณแคลอรีประมาณนี้ ได้แก่ ข้าวราดแกงหรือข้าวผัดกะเพราะ ส่วนใหญ่มีแคลอรีเฉลี่ย 300-400 กิโลแคลอรีต่อจาน ถ้ากินครบ 3 มื้อ ก็ครบสัดส่วนพอดี ไม่รวมพวกน้ำหวาน ชา กาแฟ ผลไม้ที่กินเพิ่มเติมระหว่างวัน แต่การเผาผลาญแคลอรีในร่างกายคนเรานั้น มีปัจจัยอื่นเกี่ยวข้องด้วย อย่างเรื่องของการพักผ่อน การออกกำลังกาย และเรื่องฮอร์โมนของแต่ละบุคคล

 

 

คาร์โบไฮเดรตคือพลังงานพร้อมใช้ เป็นพลังงานหลักสำหรับเซลล์ที่สำคัญในร่างกาย เช่น เซลล์หัวใจ เซลล์สมอง ถ้าเราเลือกงดคาร์โบไฮเดรตไปเลย หรือลดแคลอรีในมื้ออาหารลง ร่างกายจะรับรู้ว่าน้ำตาลในเลือดลดระดับลง ซึ่งภาวะน้ำตาลตกมีอันตรายถึงกับเสียชีวิตได้ โดยธรรมชาติแล้วในภาวะนี้ ร่างกายจะส่งสัญญาณโดยการหลั่งฮอร์โมนที่เป็นความเครียดออกมาจากตับอ่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อสลายแคลอรีที่เก็บไว้เป็นไขมันสำรองออกมาใช้เป็นพลังงานแทนทันที เรียกว่า Good Stress

 

 

แต่ถ้าเรามีภาวะน้ำตาลในเลือดตกหรือเมื่อไหร่ร่างกายรู้สึกว่า ภาวะโภชนาการไม่สมดุลติดต่อกันนานหรือเรื้อรัง ร่างกายจะเกิดภาวะความเครียดสะสมเรียกว่า Bad Stress ซึ่งร่างกายไม่ตอบสนองต่อการเผาผลาญ เพราะต่อมหมวกไตผลิตอะดรีนาลิน ซึ่งจะเร่งให้คอร์ติซอลออกมาหยุดการทำงานของเซลล์ทุกเซลล์ ไม่ให้เกิดการเผาผลาญ ไม่ให้เบิร์นไขมัน ไม่ให้เก็บน้ำ เพราะฮอร์โมนความเครียดและฮอร์โมนที่เผาผลาญไขมัน คือ ฮอร์โมนตัวเดียวกัน

 

 

หลักการของสาววัย 40 ที่ออกกลังกาย ถ้าร่างกายใช้แคลอรีที่กินเข้าไปมาไม่หมด ร่างกายก็จะยังไม่ทำการเบิรน์ไขมัน เป็นที่มาของการออกแบบการออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมันได้ เพราะฉะนั้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จึงมีความจำเป็นต้องเล่นมากกว่า 15 นาที ร่างกายจึงจะเริ่มเผาผลาญไขมัน

 

 

คาร์ดิโอคือ การเบิร์นไขมันขณะออกกำลังกายได้เลยแบบตรงไปตรงมา ออกกำลังกายเยอะก็เบิร์นเยอะ ออกกำลังกายน้อยก็เบิร์นน้อย

 

 

แต่การออกกำลังกายแบบฝึกฝนกล้ามเนื้อ หรือการยกเวตจะมีการเบิร์นไขมันหลังจากเล่น โดยกล้ามเนื้อจะดึงคีโตนและกรดแล็กติกออกมาใช้เป็นพลังงานอย่างต่อเนื่อง หลังจากเล่นประมาณ 12-20 ชั่วโมง เคล็ดลับของการออกกำลังกายประเภทนี้ ในการทำให้ร่างกายเบิร์นไขมัน คือ ไม่ควรกินอะไรหลังจากการยกเวต

 

 

เราต้องเข้าใจถึงกระบวนการทำงานของระบบย่อยของคนวัย 40 และควรวางแผนแคลอรีที่กินเข้าไป โดยต้องสัมพันธ์กับการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมด้วย

 

 

หมอสรุปเทคนิคไว้ดังนี้ อาหารก่อนออกกำลังกายควรเป็นประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

 

 

ส่วนหลังออกกำลังกายควรกินโปรตีน น้ำและเกลือแร่เท่านั้น ปัจจัยการดึงแคลอรีมาใช้นั้น ต้องสัมพันธ์กับการวางแผนโภชนาการและสัมพันธ์กับการพักผ่อนด้วย จึงจะได้ประสิทธิภาพทั้งหมดครับ

 

 

นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย

ผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนบำบัด และโภชนาการสำหรับนักกีฬา

(Some images used under license from Shutterstock.com.)