แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่อายุ 65 ปีขึ้นไป

สูตรลับย้อนวัยให้ดูหนุ่มสาว

ผู้อ่านหลายท่านคงเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า “กีฬาคือยาวิเศษ” , “ย้อนวัยผิวพรรณด้วยการกินและออกกำลังกายให้ถูก” , “ออกกำลังกายชะลอการเสื่อมของสมอง” คำกล่วาเหล่านนี้ล้วนแต่เป็นควาจริงและถูกต้องมาทุกยุคทุกสมัย วันนี้ผมจะมาอธิบายเหตุผลคร่าวๆ และสูตรไม่ลับให้ผู้สูงอายุกลับมาดูเด็กอีกครั้ง

ในช่วงชีวิตของมนุษย์คนหนึ่ง เซลล์ในร่างกายจะถูกทำลายจากอนุมูลอิสระมากมาย ที่มาในรูปของมลพิษจากสภาพแวดล้อม ของเสียจากการเผาผลาญอาหาร หรือแม้กระทั่งการได้รับสารเคมีโดยตรง แต่ธรรมชาติก็ได้สร้างให้ร่างกายเรามียีนที่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ในระดับเซลล์ อย่างไรก็ตามเมื่อเซลล์แก่ตัวลงหรือมนุษย์มีอายุมากขึ้น ยีนเหล่านี้จะถูกผ่าเหล่าทำให้กระบวนการซ่อมแซมตัวเองลดลง ผลที่ออกมาก็คือการเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

ในผู้สูงอายุ สมองที่เสื่อมจะทำให้เกิดอาการหลงลืม การควบคุมกล้ามเนื้อลดลงทำให้กล้ามเนื้อลีบ การทรงตัวลดลงเสี่ยงต่อการล้ม การได้ยินลดลง การมองเห็นลดลงจากต้อกระจก ปอดของผู้สูงอายุจะยืดหยุ่นน้อยลง ทำให้เหนื่อยง่ายขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจลดลง เส้นเลือดแข็งตัวขึ้น เพิ่มโอกาสของหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตต่ำ หน้ามืดจากการเปลี่ยนท่าเร็วๆ สมรรถภาพในการออกกำลังกายลดลง ร่างกายต่อต้านฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น จึงเกิดเบาหวานได้ง่าย ระบบขับถ่ายของเสียก็ไม่เว้น ไตที่กรองของเสียลดลง การเคลื่อนตัวของลำไส้ลดลงทำให้เกิดท้องผูกง่าย มวลกระดูกลดลงทำให้กระดูกเปราะแตกง่าย มวลกระดูกลดลงทำให้กระดูกเปราะแตกง่าย และที่สำคัญ สมรรถภาพทางเพศลดลง และผิวพรรณก็เหี่ยวย่นไปตามอายุด้วย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือกระบวนการให้เกิดการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดการไหลเวียนของเลือดไปยังระบบต่างๆ ของร่างกาย จะช่วยชะลอการเสื่อมของระบบต่างๆ ตามที่กล่าวมาข้างต้นได้เป็นอย่างดี

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่อายุ 65 ปีขึ้นไป

องค์การอนามัยโลกได้ให้แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 65 ปี ดังนี้

1.ออกกำลังกายที่ความเข้มข้นปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงสัปดาหืละ 75 นาที

• การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นปานกลางประกอบไปด้วย เดินเร็ว เต้นรำ ปั่นจักรยานทางราบ ว่ายน้ำเบา การทำสวน หรือเล่นกีฬาเบาๆ เช่น ปิงปอง

• การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงประกอบด้วย วิ่งหรือจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำเร็ว ปั่นจักรยานขึ้นเขา และกีฬาแข่งขันต่างๆ เช่น ฟุตบอล เทนนิส

2.ออกกำลังเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2-3 วัน

• การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคืออ การยกน้ำหนัก หรือการออกแรงทำกิจวัตรประจำวัน ที่เกิดแรงต้าน เช่น การยกสินค้า จ่ายตลาด การยกของทำสวนต่างๆ

ช่วงเริ่มต้นผู้อ่านอาจจะเริ่มออกกำลังกายวันเว้นวันแบบเบาๆ ประมาณ 15-20 นาที ร่วมกันกับสมาชิกในครอบครัวเพื่อสร้างเสริมความสัมพันธ์อันดีระหว่างกัน และเป็นการเตรียมร่างกายให้เกิดความเคยชินกับกิจกรรมใหม่ๆ เพียงเท่านี้การย้อนวัยก็ไม่ใช่เพียงแค่สมมติฐานทางวิทยาศาสตร์แล้วครับ

นพ.กรวีร์ ตั้งเอกชัย

แพทย์เวชปฏิบัติทั่วไป