ทำไมต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก

40+ แอโรบิกให้ฟิตเปรี๊ยะ และปลอดภัย

วัย 40 ปีนับว่าเป็นวัยที่มีหน้าที่รับผิดชอบเต็มที่ ทั้งเรื่องงาน ครอบครัวและความสัมพันธ์ ดังที่ชาวตะวันตกมีคำกล่าวว่า “ชีวิตเริ่มต้นเมื่ออายุ 40 ปี” ข้อเท็จจริงประการคือ วัยนี้เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด ที่จะตั้งต้นออกกำลังกายอย่างจริงจัง โดยมีเป้าหมายเพื่อชะลอความเสื่อมของร่างกาย ให้มีสุขภาพแข็งแรงไปจนถึงวัยเกษียณได้นั่นเอง

ทำไมต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ดอกเตอร์ แพทย์หญิงวอนด้า ไรท์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการผ่าตัดกระดูกและข้อ เจ้าของผลงานหนังสือยอดนิยม Fitness After 40 ซึ่งเป็นคู่มือการออกกำลังกายสำหรับคนอายุ 40 ปีขึ้นไป อธิบายว่า เหตุที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเหมาะกับคนวัย 40 ปีขึ้นไป ก็เพราะว่าในวัยนี้เป้าหมายของการออกกำลังกายไม่ได้มุ่งเน้นไปที่รูปร่างเพรียวบาง แต่ต้องการกระตุ้นการทำงานของหัวใจ เส้นเลือด และปอด

เมื่อหัวใจแข็งแรง เส้นเลือดและปอดขยายตัวได้ดี ช่วยให้เกิดการสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อและอวัยวะส่วนต่างๆ ได้อย่างราบรื่น จะทำให้ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำไม่เหนื่อยง่าย และยังช่วยลดอัตราเสี่ยงการเสียชีวิตจากกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้อีกด้วย

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่เราคุ้นเคยกันดี ได้แก่ วิ่ง เต้น ประกอบจังหวะต่างๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เป็นต้น

แอโรบิกให้ฟิตครบทุกองค์ประกอบ

แอโรบิก แปลว่า การออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน และมีปัจจัยที่สำคัญดังนี้

• เน้นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อยอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ แต่ไม่หักโหม

• ต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 65-80 ของอัตราการเต้นสูงสุด โดยต้องทำติดต่อกันอย่งาต่ำ 15 นาทีไปจนถึง 45 นาที ไม่รวมช่วงวอร์มอัพ 10 นาที และคูลดาวน์ 10 นาที

• ความถี่ที่แนะนำคือ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง แต่ถ้าจะให้ร่างกายเกิดความเคยชินและกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต ควรทำเป็นประจำ 6 วัน และมีวันหยุดพัก 1 วันใน 1 สัปดาห์

3 ข้อจำกัดทางร่างกายและวิธีแก้ไข

เมื่อเข้าสู่วัย 40 ปีขึ้นไป อวัยวะต่างๆ ที่จำเป็นต่อการออกกำลังกาย ได้แก่ ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ จะเริ่มเสื่อมและมีปัญหา ซึ่งเป็นข้อจำกัดในการออกกำลังกายหลักๆ 3 ข้อ จึงต้องพยายามฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงก่อนเริ่มออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยลดอาการบาดเจ็บและอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายได้

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นมีเป้าหมาย คือ ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างต่ำ 10-30 นาที และรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ร้อยละ 65-80 ของอัตราการเต้นสูงสุด ดังนั้นผู้ที่เลือกการออกกำลังกายแบบนี้ต้องมีความแข็งแรงมากพอ รวมถึงมีมวลกระดูกหนาแน่นพอสมควร

ปัญหาที่ 1.มวลกล้ามเนื้อลดลง

ข้อมูลจาก University of Arkansas for Medical Sciences ระบุว่า เมื่ออายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเฉลี่ยอยู่ที่ร้อยละ 0.8-1.0 ในทุกๆ 1 ปี และจะเพิ่มเป็นร้อยละ 1.5 ต่อปีเมื่ออายุ 60 ปี และเพิ่มสูงถึงร้อยละ 3.0 เมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป

วิธีชะลออัตราการลดลงของมวลกล้ามเนื้อเมื่อเข้าสู่วัย 40 ปีมี 2 ด้าน ได้แก่ เสริมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกินโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งจำเป็นต้องทำควบคู่กัน ดังนี้

• จัดโปรแกรมออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มิรียม เนลสัน ผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพ John Hancock Center for Physical Activity and Nutrition แห่ง Tufts University ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ให้ใช้เซตออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นการอบอุ่นร่างกาย แล้วออกกำลังตามโปรแกรมการออกกำลังกายหลักได้เลย โดยทำท่าแพลงค์ 1 เซต ทำ 5-10 ครั้ง ค้างท่าไว้ 5 วินาที ทำ 1 เซต พัก 10 วินาที จากนั้นให้ทำเซตต่อไปและทำอย่างน้อย 3 เซต หรือจะโหนบาร์แล้วยกตัวขึ้นให้คางเสมอกับราวบาร์ ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำอย่างน้อย 2 เซต

• กินอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอ ดักลาส แพดดอน โจนส์ ผู้อำนวยการศูนย์การศึกษาวิจัยทางคลินิกประจำ University of Texas แนะนำว่า ควรกินโปรตีนจากปลา ถั่วต่างๆ เต้าหู้ ในปริมาณอย่างน้อย 150-200 กรัมเป็นประจำ เทียบเท่ากับเนื้อปลาขนาดประมาณ 1 ฝ่ามือ หรือถั่วลิสงต้ม 1 ½ ถ้วยตวง

ปัญหาที่ 2.มวลกระดูกบางลง

ข้อมูลจากสถานบันการแพทย์แห่งชาติ หรือ Institute of Medicine (IOM) ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน โดยเฉลี่ยตั้งแต่ 55-60 ปีขึ้นไป หลังจากนั้นอีก 5-7 ปีพบว่า ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงถึงร้อยละ 20

เพื่อป้องกันปัญหากระดูกบางและกระดูกพรุน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อไปในอนาคต จึงมีคำแนะนำดังนี้

• ตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก แพทย์หญิงเฟลิเซีย คอสแมน ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยการแพทย์ ประจำโรงพยาบาลเฮเลนฮาเยส กรุงนิวยอร์ก ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป เข้ารับการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูกเป็นประจำทุกปี โดยมีค่า T-Score ตามเกณฑ์ปกติอยู่ที่ 1.0-1.0 แต่ถ้าได้ -1.0-2.5 ถือว่ามวลกระดูกบาง และถ้าได้ -2.5ขึ้นไป จัดเป็นโรคกระดูกพรุน เมื่อทราบค่าความหนาแน่นของมวลกระดูกตั้งแต่เนิ่นๆ จะได้ปรับอาหารและเสริมการออกกำลังกายที่ช่วยชะลออัตราการลดลงของมวลกระดูกได้ทัน โดยมีวิธีการดังนี้

• รับแสงแดดยามเช้า ศาสตราจารย์ ดอกเตอร์ นายแพทย์ไมเคิล ฮอลลิก ประจำศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยบอสตัน ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า การขาดวิตามินดีส่งผลให้มวลกระดูกอขงผู้หญิงลดลงจากอัตราเดิมได้สูงสุดถึงร้อยละ 4 ต่อปี และแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไป ออกกำลังกายเพื่อรับแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้าตรู่เวลา 6.00-8.00 น. เพราะแสงแดดช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตวิตามินดีใต้ผิวหนังได้ด้วยตนเอง และวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้อย่างเต็มที่

• กินแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม สถานบันการแพทย์แห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไป ควรกินอาหารที่มีแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม หากไม่ต้องการกินแคลเซียมเสริม ต้องกินผักใบเขียวเข้ม ปลาเล็กปลาน้อย ถั่วหลากสี และเต้าหู้ เป็นประจำ เฉลี่ยวันละ 2 ถ้วยตวง

• ออกกำลังกายชะลอกระดูกบาง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physician and Sports Medicine สหรัฐอเมริกา ระบุว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ฝึกไทชิ โยคะ เพียงวันละ 45 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 1 ปี เมื่อตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูกพบว่า มีอัตราการลดลงของมวลกระดูกช้ากว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายถึง 3.5 เท่า

ปัญหาที่ 3.ทรงตัวลำบาก ข้อเสื่อม น้ำหนักเกิน

นายแพทญ์เอ็ดเวิร์ด ลาสโควสกี้ ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์การกีฬา Mayo Clinic Sports Medicine Center เมืองรอเชสเตอร์ รัฐมินนิโซตา ประเทศสหรัฐอเมริกา อธิบายว่า เมื่อเข้าสู่วัย 30 ปี มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลงและเริ่มมีปัญหาข้อเสื่อม ทำให้อีก 10 ปีต่อมา หลายคนจะเริ่มมีปัญหาเรื่องการทรงตัว หากจำเป็นต้องกินยาบางประเภทที่ส่งผลต่อระบบประสาท ก็จะมีปัญหาดังกล่าวมากกว่าคนทั่วไป

คุณหมอเอ็ดเวิร์ดระบุว่า จากสาเหตุดังกล่าวจึงทำให้ 1 ใน 3 คนของผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ประสบปัญหาเรื่องการทรงตัวและได้รับอุบัติเหตุจากการหกล้มอย่างรุนแรง ที่น่าตกใจ คือ ร้อยละ 20 ของผู้หญิงวัย 65 ปีขึ้นไป ที่เคยล้มจะมีปัญหากระดูกสะโพกร้าวหรือหัก และในจำนวนนี้มีร้อยละ 20 ที่เสียชีวิต

แนวทางการป้องกันปัญหาการทรงตัว ซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้อย่างปลอดภัยมี ดังนี้

• ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง ฟาบิโอโมมานา ครูฝึกประจำสถานบัน The National Academy of Sports Medicine ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ทำท่าสควอตอย่างง่าย โดยการกางขาให้เท่ากับช่วงไหล่ กางแขนออกไปข้างหน้า เริ่มจากยืนตรง จากนั้นย่อตัวลงให้เข่าทำมุม 90 องศา หายใจเข้า-ออกช้าๆ ให้รู้สึกตึงที่ต้นขา และหน้าท้อง ค้างท่าไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยยืดตัวขึ้น ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 10 วินาที แนะนำให้ทำครั้งละ 2-3 เซต

• โปรแกรมฝึกการทรงตัว นายแพทย์เอ็ดเวิร์ด ลาสโควสกี้ ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์การกีฬา Mayo Clinic Sports Medicine Center แนะนำให้หญิงชายที่เข้าสู่วัย 40 ปีขึ้นไปฝึกทรงตัวอย่างง่ายที่สามารถทำได้ทุกวัน เริ่มจากการยืนด้วยขาข้างเดียว แล้วยกขาอีกข้างให้เข่าทำมุม 90 องศา กางแขนออกขนานกับพื้น ค้างท่าไว้ให้นานที่สุดอย่างน้อย 30 วินาที ทำสลับกัน นับเป็น 1 เซต แนะนำให้ทำครั้งละ 5 เซต ต่อมาให้เดินทรงตัวบนส้นเท้า 20 ก้าวไปข้างหน้า แล้วเดินถอยหลังกลับมาโดยทรงตัวบนปลายนิ้วเท้า 20 ก้าว นับเป็น 1 เซต ทำครั้งละ 1-2 เซต

• ควบคุมน้ำหนักด้วยการเดินเร็ว ศาสตราจารย์เคน ฟอกซ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์สุขภาพ ประจำมหาวิทยาลัยบริสตอล สหราชอาณาจักรระบุว่า เมื่อเข้าสู่วัย 30 ปี หากไม่ออกกำลังกายเลย ทั้งชายและหญิงจะมีน้ำหนักเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 6.5 กิโลกรัมในทุกๆ 10 ปี เมื่อมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นขณะที่มีมวลกล้ามเนื้อลดลงจะเริ่มมีปัญหาข้อเสื่อม จึงทำให้มีปัญหาเรื่องการทรงตัวและมีความเสี่ยงหกล้มตามมา ดังนั้น ขอแนะนำให้เดินเร็วต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีทุกวัน หรือจะใช้เกณฑ์ขั้นต่ำโดยเดินสะสมทั้งวันรวม 10,000 ก้าว ก็ได้