ออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ปลอดภัย

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ปลอดภัย

เพื่อให้ผู้ที่เลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีสุขภาพแข็งแรงและปลอดภัยขณะออกกำลังกาย ขอเสนอแนวทางที่สมาคมแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine) และสมาคมโรคหัวใจ สหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) แนะนำไว้ ดังนี้

PROGRAM 1

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-65 ปีขึ้นไป ที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่มีประวัติการเจ็บป่วยเกี่ยวกับกระดูกและข้อ หรือโรคประจำตัวอื่นๆ ที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ

• ระดับการออกกำลังกายและความถี่ที่เหมาะสม ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง ใช้เวลาครั้งละ 30 นาทีต่อเนื่อง ความถี่สัปดาห์ละ 5 วัน หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก ใช้เวลาครั้งละ 20 นาทีต่อเนื่อง ความถี่สัปดาห์ละ 3 วัน

• ควรเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการยกน้ำหนักอย่างน้อย 20 นาที ความถี่สัปดาห์ละ 2 วันโดยไม่ติดกัน

• ประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยานกลางแจ้ง พายเรือ เต้นประกอบจังหวะต่างๆ

PROGRAM 2

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป ที่มีสุขภาพแข็งแรง และผู้ใหญ่อายุ 40 ปีขึ้นไป ที่มีโรคเรื้อรังที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหว เช่น ข้ออักเสบ หรือโรคประจำตัวอื่นๆ ที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ

• ระดับการออกกำลังกายและความถี่ที่เหมาะสม ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง ใช้เวลาครั้งละ 15 นาทีต่อเนื่อง ความถี่สัปดาห์ละ 3 วัน อย่างน้อย 1 เดือน จากนั้นเมื่อร่างกายเคยชิน สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้โดยไม่หอบเหนื่อย จึงค่อยๆ เพิ่มเวลาและความถี่ในการออกกำลังกายขึ้นตามลำดับ

• เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการยกน้ำหนักอย่างน้อย 20 นาที โดยเริ่มจากเบาไปหาหนัก ทำติดต่อกันเป็นประจำ ความถี่สัปดาห์ละ 2 วันโดยไม่ติดกัน

• ประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น เดินสายพาน ว่ายน้ำ พิลาทิส ปั่นจักรยานในร่ม