บรรเทาอาการบาดเจ็บด้วย RICE จากการออกกำลังกาย

บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย บรรเทาง่ายๆ ด้วย RICE

ไม่ว่าใครต่างก็อยากจะมีสุขภาพที่แข็งแรงด้วยกันทั้งนั้น คนรุ่นใหม่จึงหันมาออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ แต่ก็อาจจะมีเหตุการณ์ไม่คาดฝันเกิดขึ้นได้ คือ การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกวิธีหรือไม่เหมาะสม ผู้เขียนมีวิธีดูแลรักษาเบื้องต้นที่สามารถทำได้เองที่บ้าน โดยใช้หลักการง่ายๆ คือ “RICE”

R – Rest การหยุดพักการใช้งานของอวัยวะที่บาดเจ็บ เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่ม โดยควรหยุดพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนที่จะมีการเคลื่อนไหวอีกครั้ง

I – Ice การประคบด้วยน้ำแข็ง จะช่วยลดอาการปวดและบวม โดยใช้ผ้าห่อ cold pack หรือ น้ำแข็งประคบบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บนานครั้งละ 10-20 นาที ทำวันละ 2-3 ครั้ง

C – Compression การพันด้วยผ้ายืด จะช่วยลดอาการบวมได้ การพันควรพันคลุมเหนือและใต้ต่อส่วนที่บาดเจ็บให้กระชับ แต่ไม่รัดแน่นจนเกินไป เพราะอาจทำให้เลอืดไม่ไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะส่วนปลาย ซึ่งจะทำให้มีอาการชาปวดมากขึ้น อวัยวะส่วนปลายเย็นหรือมีสีซีด ถ้ามีอาการดังกล่าวควรคลายผ้ายืดที่รัดไว้ออก

E – Elevation การยกบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวก อีกทั้งยังลดอาการบวมได้อีกด้วย เช่น ในท่านอนให้วางขาหรือเท้าบนหมอน หรือในท่านั่งให้วางเท้าบนเก้าอี้

อย่างไรก็ตามการป้องกันการได้รับบาดเจ็บนั้นสำคัญที่สุด โดยอาจเลือกวิธีและรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง และไม่หักโหมจนเกินไป อีกทั้ง warm up และ cool down ทุกครั้งที่ออกกำลังกายด้วยนะคะ

อ้างอิง

-หนังสือข้อแนะนำการดูแลการบาดเจ็บ จากการออกกำลังกายและเล่นกีฬา สำหรับประชาชน โดย ศาสตราจารย์คลินิก นายแพทย์ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์ คณะแพทยศาสตร์ ศิริรราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

-หนังสือชุดข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับเจ้านห้าที่สาธารณสุข กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย

พญ.ณัฏฐา วิทยาปรีชาพล