ดื่มน้ำเพื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง

ดื่มน้ำเพื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง

หนังสือ กีฬาเวชศาสตร์ โดย นายแพทย์วิรุฬห์ เหล่าภัทรเกษม อธิบายผลเสียของการที่กล้ามเนื้อขาดน้ำว่า

1.ส่งผลให้ระบบการไหลเวียนโลหิตบกพร่อง

เกิดผลกระทบโดยตรงต่อการลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้ประสิทธิภาพในการระบายของเสียของความร้อนของร่างกายลดลง

2.ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อลดลง

3.การสูญเสียน้ำประมาณร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว (ประมาณ 1-1.4 ลิตร) ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าง่าย

ร่างกายจะไม่สามารถทนการออกกำลังกายได้นานๆ และถ้าเสียน้ำไปมากกว่าร้อยละ 4 ของน้ำหนักตัว (ประมาณ 2-2.8 ลิตร) สมรรถภาพในการออกกำลังกายจะลดลงอย่างชัดเจน

4.กล้ามเนื้อเป็นตะคริวง่าย

บิลล์ สตาร์ ผู้ฝึกสอนการบริหารร่างกาย มหาวิทยาลัยจอห์นส์ฮอปกินส์ ได้อธิบายไว้ในนิตยสาร MuscleMag ว่า
ปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ในร่างกายต้องใช้น้ำเป็นปัจจัยสำคัญ หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ ร่างกายจะเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ซึ่งจะไปลดการสร้างเม็ดเลือด ทำให้ระบบการทำงานของเลือดมีปัญหา ส่งผลไปถึงการทำงานของหัวใจ ไม่เท่านั้น หากร่างกายขาดน้ำจะทำให้การลำเลียงออกซิเจนน้ำ และสารอาหารไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อมีปัญหาตามมาด้วย

How to ดื่มน้ำเพื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง

สำหรับการดื่มน้ำเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงพร้อมสำหรับการออกกำลังกายนั้น คุณหมอวิรุฬห์อธิบายว่า

1.ก่อนออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที ควรดื่มน้ำเย็นประมาณ 400-500 มิลลิลิตร เพราะกว่าน้ำเย็นจะผ่านจากกระเพาะอาหารลงสู่ลำไส้เล็ก เพื่อดูดซึมจะใช้เวลาราว 30 นาที และไม่ต้องเกรงว่าจะปวดปัสสาวะ เพราะเมื่อเริ่มออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดไปยังไตจะลดลง ทำให้ปัสสาวะน้อย แต่ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากๆ ทันทีก่อนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้จุกเสียดท้องและน้ำยังไม่สามารถดูดซึมที่ลำไส้เล็กได้

2.ระหว่างออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที เช่น การวิ่งระยะไกล การขี่จักรยานระยะไกล การเตะฟุตบอล ผู้ออกกำลังกายควรดื่มน้ำทดแทนเป็นระยะๆ โดยดื่มครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง เพื่อไม่ให้เกิดอาการจุกเสียด แน่นท้อง แนะนำว่าให้ดื่มน้ำเย็นครั้งละ 200 มิลลิลิตร ทุกๆ 15 นาที และเมื่อออกกำลังกายเสร็จให้ดื่มอีก 500 มิลลิลิตร

3.เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วให้คำนวณปริมาณน้ำที่ดื่มทดแทน จากน้ำหนักตัวที่หายไประหว่างการออกกำลังกาย น้ำหนักหายไปเท่าใดก็ให้ดื่มน้ำทดแทนเท่านั้น น้ำหนักที่ลดลงภายหลังการออกกำลังกายส่วนใหญ่เป้นน้ำหนักของน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ มากกว่าจะเป็นน้ำหนักของไขมัน

ทั้งนี้คุณควรชั่งน้ำหนักตัวทุกครั้งทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อคำนวณหาปริมาณน้ำที่ต้องดื่มทดแทนการชั่งน้ำหนักตัวเป็นระยะๆ จะเป็นการประเมินภาวะขาดน้ำได้ดีที่สุด อาการกระหายน้ำเป็นตัวบ่งชี้ภาวะขาดน้ำได้ดี เพราะจะมีอาการต่อเมื่อร่างกายขาดน้ำไปมากพอสมควร โดยพบว่า ผู้ออกกำลังกายหลายรายมีน้ำหนักตัวลดลงเนื่องจากภาวะขาดน้ำ โดยไม่มีการกระหายน้ำให้เห็นเลย