Haijai.com


4 เทคนิคลดการกินโซเดียม


 
เปิดอ่าน 4254

เทคนิค “กินลดโซเดียม”

 

 

หลังทราบถึงผลเสียต่อสุขภาพมากมายจากการรับประทานโซเดียมเกินความต้องการของร่างกายแล้ว เราควรใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมให้เหมาะสม โดยอาจลองใช้เทคนิคในการ “กินลดโซเดียมเข้ามาช่วยให้ง่ายขึ้นดังนี้

 

1.ค่อยๆ ลดปริมาณโซเดียมลงมาทีละน้อย เพื่อให้ต่อมรับรสทำความคุ้นเคยกับความเค็มที่ลดลง จากข้อมูลของสมาคม The British Dietetic Association พบว่า การพยายามบังคับตัวเองให้ลดการบริโภคโซเดียมเป็นเรื่องที่ใช้เวลาไม่นาน การปรับปุ่มรับรสที่ลิ้นใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์ โดยแรกสุดคือการหยุดเติมสารปรุงรสต่างๆ ในอาหาร เพราะอาหารจากธรรมชาติมีเกลือโซเดียมเป็นองค์ประกอบในตัวอยู่แล้ว

 

 

ยิ่งถ้าเป็นเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลก็จะมีเกลือแฝงอยู่มากขึ้น โดยพบว่าอาหารสดมีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าอาหารสำเร็จรูป 10-100 เท่า นอกจากนี้อาหารไทยทั่วไปที่มีน้ำซุป-น้ำจิ้ม เป็นส่วนประกอบ ควรเลือกอย่างระมัดระวัง เพราะทั้งในน้ำซุปและน้ำจิ้มไม่เพียงแต่มีเครื่องปรุงรสที่เข้มข้นอยู่แล้ว ยังมีผงชูรสเป็นส่วนประกอบรวมอยู่ด้วย

 

 

2.ทำอาหารรับประทานเอง และลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป จากการศึกษาพบว่าอาหารสำเร็จรูปมีโซเดียมปริมาณมาก ทั้งโซเดียมคลอไรด์ โซเดียมเบนโซเอต ซึ่งเป็นสารถนอมอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่ทำขายตามร้านอาหารจะมีโซเดียมมากกว่าอาหารทำเองที่บ้านหลายสิบเท่า เนื่องจากเราไม่สามารถกะเกณฑ์ปริมาณเครื่องปรุงรสที่ผู้ขายใส่ลงไปได้ จากการศึกษาของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าสัดส่วนโซเดียมที่ได้รับในอาหารของคนไทย ร้อยละ 71 มาจากเครื่องปรุงรสระหว่างการประกอบอาหาร ดังนั้น การทำอาหารเองจึงช่วยควบคุมปริมาณโซเดียมได้ตามต้องการ

 

 

3.อ่านรายละเอียดฉลากผลิตภัณฑ์ โดยเฉพาะหากเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ขนมขบเคี้ยว หรือของทอดมักมีเกลืออยู่ในปริมาณสูง นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันหรือแคลอรีต่ำผู้ผลิตมักเพิ่มเกลือลงไปเป็นจำนวนมาก เพื่อกลบเกลื่อนความจืดอันเนื่องมาจากการลดไขมันและอาหารประเภทเนื้อสัตว์ราคาถูก ก็มักใส่เกลือเพื่อเพิ่มรสชาติ แนะนำว่าควรเลือกอาหารชนิดที่มีโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค

 

 

4.ปรับเปลี่ยนเทคนิควิธีการรับประทานอาหาร เช่น ใช้วิธีจิ้มหรือจุ่มอาหารแทนการคลุกเคล้าหรือเทราด เมื่อรับประทานอาหารที่มีน้ำซุป เช่น ก๋วยเตี๋ยว ก็ควรเลี่ยงการรับประทานน้ำก๋วยเตี๋ยว เพราะในน้ำก๋วยเตี๋ยวมักมีส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสต่างๆ รวมทั้งโซเดียมปริมาณมาก

 

 

นอกจากนี้อาหารที่มีโซเดียมสูงอาจไม่ทำให้เรารู้สึกเค็มเสมอไป เราจะรู้สึก “เค็ม” น้อยลงถ้าอาหารนั้นเติมน้ำตาล หรือน้ำตาลเทียมเข้าไปจนหวาน ความหวานอาจกลบความเค็มได้ จึงควรฝึกนิสัยกินหวานหรือรสจัดให้น้อยลงด้วย เพื่อให้ลิ้นไวต่อรสเค็มมากขึ้น ทำให้ทนรับรสชาติเค็มได้น้อยลง

 

 

ปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทต่างๆ

หมวดอาหาร หน่วย ปริมาณโซเดียม เฉลี่ย (มก.) ร้อยละของความต้องการใน 1 วัน (1,500 มก.)

นม

240 มล.

120

8

ข้าว

1 ทัพพี

20

1.3

ขนมปัง

1 แผ่น

130

8.6

ผลไม้

1 ส่วน

2-10

0.13-0.6

ผักสด

1 ถ้วย

10-15

0.6-1

เนื้อสัตว์

2 ช้อนโต๊ะ

ประมาณ 25

ประมาณ 1.6

ไข่

1 ฟอง

ประมาณ 90

ประมาณ 6

น้ำมันพืช

1 ช้อนชา

-

-

 

ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ

เครื่องปรุงรส หน่วย ปริมาณโซเดียม เฉลี่ย (มก.) ร้อยละของความต้องการใน 1 วัน (1,500 มก.)

เกลือ

1 ช้อนชา

2,000

133.3

ผงชูรส

1 ช้อนชา

610

40.7

ผงปรุงรส

1 ช้อนชา

815

54.3

ซุปก้อน

1 ก้อน

1,760

117.3

น้ำปลา

1 ช้อนโต๊ะ

1,350

90

ซีอิ๊ว

1 ช้อนโต๊ะ

1,190

79.3

ซอสถั่วเหลือง

1 ช้อนโต๊ะ

1,187

79.1

ซอยหอยนางรม

1 ช้อนโต๊ะ

518

34.5

น้ำจิ้มไก่

1 ช้อนโต๊ะ

385

25.7

ซอสพริก

1 ช้อนโต๊ะ

231

15.4

ซอสมะเขือเทศ

1 ช้อนโต๊ะ

149

9.9

 

 

ข้อมูลอ้างอิง

-บทความวิชาการรณรงค์ลดเค็ม สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

-คู่มือลดโซเดียม ยืดชีวิต สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ฝ่ายเลขานุการคณะกรรมการอาหารแห่งชาติ

-เอกสารวิชาการเรื่องโซเดียม สถาบันโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

 

 

นพ.ชวโรจน์ เกียรติกำพล

อายุรแพทย์

(Some images used under license from Shutterstock.com.)





ลดไขมันในร่างกาย วิธีลดไขมัน ลดไขมันต้นขา สลายไขมันหน้า ไตรกลีเซอไรด์ เซลลูไลท์ วิธีแก้นอนกรน ลดไขมัน Coolsculpting ทำกี่ครั้ง Sculpsure Sculpsure กับ Coolsculpting นอนกรนเกิดจาก Morpheus8 สลายไขมันหน้าท้อง วิธีลดพุงผู้หญิงเร่งด่วน 3 วัน Body Slim ลดไขมันทั้งตัว วิธีลดพุงผู้ชาย Morpheus8 กับ Ulthera ลดพุงเร่งด่วน วิธีลดไขมันต้นขา ลดพุง ดูดไขมัน วิธีลดหน้าท้อง สลายไขมันด้วยความเย็น คอเลสเตอรอล วิธีลดไขมันหน้าท้อง ไขมัน วิธีลดพุงผู้หญิง Coolsculpting Elite CoolSculpting vs Emsculpt วิธีลดพุง สลายไขมันต้นขา ลดไขมันหน้าท้อง นวดสลายไขมัน ผลไม้ลดความอ้วน ลดน้ำหนักเร่งด่วน อาหารคลีน กินคลีนลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน กินคีโต วิธีลดความอ้วนเร็วที่สุด อาหารลดความอ้วน วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน วิธีลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ลดความอ้วนเร่งด่วน ผลไม้ลดน้ำหนัก อาหารเสริมลดความอ้วน วิธีลดความอ้วน เมนูลดความอ้วน วิธีการสลายไขมัน ลดความอ้วน สลายไขมัน ลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก Exilis Elite Thermage Body ออฟฟิศซินโดรม Inbody Vaginal Lift Morpheus Pro Oligio Body IV Drip Emsella เลเซอร์นอนกรน Indiba ปากกาลดน้ำหนัก Emsculpt CoolSculpting บทความดูแลรูปร่างและสุขภาพ บทความกระชับสัดส่วนรูปร่าง บทความน่ารู้ romrawin รมย์รวินท์ IPL เลเซอร์ขนแขน YAG Laser Diode Laser ไฮยาลูรอน ฟิลเลอร์น้องชายอันตรายไหม ฉีดสิว Emtone 1 week 1 Kilo ลดน้ำหนัก กลืนบอลลูน Exo Hair Reborn หลังฉีดฟิลเลอร์คาง ดูดไขมัน ดึงหน้า ตาสองชั้น ทำตาสองชั้น เสริมจมูก ยกคิ้ว เสริมหน้าอก บทความศัลยกรรม วีเนียร์ บทความทันตกรรม สลายไขมันด้วยความเย็น Coolsculpting Fit Firm Emsculpt สลายไขมันด้วยความเย็น Coolsculpting Elite บทความลดน้ำหนัก ดีท็อกลำไส้ EIS BIO SCAN ICELAB IV DRIP ดริปวิตามิน บทความดูแลสุขภาพ Vaginal Lift P-SHOT O-Shot บทความสุขภาพเพศ Meso Hair LLLT ปลูกผมด้วยแสงเลเซอร์ ปลูกผมผู้ชาย ปลูกผมสำหรับผู้หญิง ปลูกผมถาวร ปลูกผม FUE ปลูกผม รักษาผมร่วง บทความรักษาผมร่วง ผมบาง บทความดูแลเส้นผม เลเซอร์รักแร้ขาว เลเซอร์ขน เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนน้องสาว เลเซอร์ขนหน้า เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนบราซิลเลี่ยน เลเซอร์ขนขา เลเซอร์หนวด เลเซอร์เครา เลเซอร์รักแร้ กำจัดขนถาวร เลเซอร์ขน บทความเลเซอร์กำจัดขน เลเซอร์รอยสิว Pico Laser Pico Majesty Pico Majesty Laser Reepot Laser Reepot บทความโปรแกรมหน้าใส NCTF 135 HA Rejuran Belotero Glassy Skin Juvederm Volite Gouri Exosome Harmonyca Profhilo Skinvive Sculptra vs ฟิลเลอร์ Sculptra บทความ Sculptra Radiesse บทความ Radiesse บทความฉีดหน้าใส UltraClear AviClear Laser AviClear Accure Laser Accure บทความโปรแกรมรักษาสิว ฟิลเลอร์คอ ฟิลเลอร์ปรับรูปหน้า ฟิลเลอร์มือ ฟิลเลอร์หน้าใส ฟิลเลอร์ร่องแก้มราคา ฟิลเลอร์ยกหน้า ฟิลเลอร์หลุมสิว หลังฉีดฟิลเลอร์กี่วันหายบวม หลังฉีดฟิลเลอร์ หลังฉีดฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ยกมุมปาก ฟิลเลอร์ปากกระจับ ฟิลเลอร์ปาก 1 CC ฟิลเลอร์จมูกราคา ฟิลเลอร์กรอบหน้า ฟิลเลอร์ที่ไหนดี ฟิลเลอร์น้องสาวกี่ CC ฟิลเลอร์ราคา ฟิลเลอร์จมูก ฟิลเลอร์ยี่ห้อไหนดี ฟิลเลอร์แก้มส้ม ฟิลเลอร์แก้มตอบ ฟิลเลอร์น้องชาย ฟิลเลอร์น้องสาว ฟิลเลอร์คาง ฟิลเลอร์ขมับ ฟิลเลอร์หน้าผาก ฟิลเลอร์ใต้ตา ฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ร่องแก้ม ฟิลเลอร์ บทความฟิลเลอร์ ฉีดโบลดริ้วรอยหางตา ฉีดโบหางตา ฉีดโบลิฟกรอบหน้า ฉีดโบหน้าผาก ฉีดโบยกมุมปาก ฉีดโบปีกจมูก ฉีดโบลดริ้วรอยระหว่างคิ้ว ฉีดโบลดริ้วรอยใต้ตา ฉีดโบลดกราม ฉีดโบรักแร้ ฉีดโบลดริ้วรอย ดื้อโบลดริ้วรอย บทความโบลดริ้วรอย Volnewmer Linear Z ยกมุมปาก Morpheus Morpheus8 ลดร่องแก้ม Ultraformer III Ultraformer MPT Emface Hifu ยกกระชับหน้า Ultherapy Prime อัลเทอร่า Ulthera Thermage FLX BLUE Tip Thermage FLX Oligio บทความยกกระชับใบหน้า ร้อยไหมหน้าเรียว ไหมหน้าเรียว ร้อยไหมเหนียง ไหมเหนียง ร้อยไหมยกหางตา ไหมยกหางตา Foxy Eyes ร้อยไหมปีกจมูก ไหมปีกจมูก ร้อยไหมกรอบหน้า ไหมกรอบหน้า ร้อยไหมร่องแก้ม ไหมร่องแก้ม ร้อยไหมก้างปลา ไหมก้างปลา ร้อยไหมคอลลาเจน ไหมคอลลาเจน ร้อยไหมจมูก ร้อยไหม บทความร้อยไหม Apex