ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

ไขมันเกาะหัวใจ

“ไขมัน” มีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ว่าจะเป็นไขมันจากพืชหรือไขมันจากสัตว์ ร่างกายจะย่อยไขมันในอาหารเหล่านี้ให้เป็น “กรดไขมัน” แล้วดูดซึมนำไปใช้ประโยชน์ในหลากหลายด้าน เช่น เป็นตัวช่วยละลายวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ ทำหน้าที่เป็นฉนวนป้องกันร่างกายสูญเสียความร้อน ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นเป็นส่วนประกอบของอวัยวะบางอย่างในร่างกาย เช่น ประสาท และสมอง เป็นต้น

แม้ว่าไขมันจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การรับประทานอาหารตามใจปาก โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันมาก เป็นเรื่องที่ต้องระวังและบังคับใจตัวเองอย่างเคร่งครัด เพราะหากยับยั้งใจตัวเองไม่ได้ หลงเพลินไปกับความอร่อย น้ำหนักตัวและรอบเอวอาจจะเกินเกณฑ์มาตรฐานโดยไม่รู้ตัว ตามมาด้วยโรคภัยไข้เจ็บอีกมากมาย   อาทิ โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น

ไขมัน พลังงานสูง

ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานสูงถึง 9 กิโลแคลอรี ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพียง 4 กิโลแคลอรีเท่านั้น โดยใน 1 วันเราควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 50-60% จากโปรตีน 15-20% และไขมันประมาณ 25-30% และจำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของไขมันทั้งหมด

รวมทั้งหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่เพียงแต่ไม่ให้ประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย ไขมันประเภทนี้ยังทำให้เอชดีแอลคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง และทำให้แอลดีแอลคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้น จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ซ้ำร้ายยังมีรายงานว่าไขมันทรานซ์เพิ่มการหลั่งอินซูลิน และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานด้วย

ปัจจุบันหญิงไทยเกินครึ่งและชายไทยเกิน 1 ใน 3 มีไขมันต่ำเกินไป สาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งคือ การที่คนไทยกินอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์นั่นเอง อาหารที่มีไขมันทรานส์ปริมาณมาก เช่น คุกกี้ ขนมปังเบเกอรี่ ขนมปังกรอบ โดนัท ปาท่องโก๋ เฟรนช์ฟราน มันทอด กล้วยแขก ขนมกรุบกรอบ โรตี อาหารที่ทอดในน้ำมันซ้ำๆ ก็จะยิ่งมีไขมันทรานส์มาก จึงควรหลีกเลี่ยงด้วยเช่นกัน

นอกจากนี้กระทรวงสาธารณสุขยังได้แนะนำเกี่ยวกับการบริโภคน้ำมันไว้ว่า เราไม่ควรบริโภคน้ำมันเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน แต่ปัจจุบันจากการสำรวจล่าสุดพบว่าประชากรไทยบริโภคน้ำมันสูงถึง 12 ช้อนชาต่อวัน ดังนั้น ถ้าเราจะบริโภคน้ำมันให้อยู่ในเกณฑ์ที่แนะนำ เราจึงต้องหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารประเภททอดหรือผัดน้ำมันเยอะๆ

นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำจากกะทิ ไขมันสัตว์ทั้งหลาย รวมทั้งอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง เราจึงจะสามารถจำกัดน้ำมันให้อยู่ในโควตา 6 ช้อนชาต่อวันได้ แต่เนื่องจาก 6 ช้อนชาต่อวันอาจไม่เพียงพอในการทำอาหาร ดังนั้น สิ่งที่เราทำได้ก็คือ เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำประกอบกับปรับวิธีการปรุงประกอบอาหาร โดยเปลี่ยนเป็น ต้ม ลวก ตุ๋น นึ่ง อบ ยำ หรือผัดที่ใช้น้ำมันน้อยๆ แทน

แต่ถ้าอยากกินของทอดของผัดจริงๆ สิ่งที่สามารถทำได้คือ ต้องกินคู่กับอาหารที่ไม่มีน้ำมัน และยอมให้ตนเองกินอาหารทอดได้แค่วันละครั้งเท่านั้น โดยในมื้อที่มีอาหารทอด อาหารร่วมอื่นๆ จะต้องเป็นอาหารที่ปราศจากน้ำมัน เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง ลวก ยำ แกงป่า แกงเลียง แกงส้ม ต้มยำน้ำใส ก็จะช่วยให้เรากำจัดน้ำมันให้ใกล้เคียงกับคำแนะนำที่ 6 ช้อนชาต่อวันได้

เทคนิคปรับพฤติกรรม ลดมัน ป้องกันโรค

• ลดไขมันทรานส์ โดยหลีกเลี่ยงหรือลดเนยเทียม มาการีน เค้ก เบเกอรี่ โรตี โดนัท อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ เช่น กล้วยทอด ขนมข้าวเม่า ปาท่องโก๋ ขนมกรุบกรอบ

• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูง เช่น หนังไก่ หมูสามชั้น หมูกรอบ เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง ปลาเชียง หมูยอ

• หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เช่น พิซซ่า ไก่ทอด หอยทอด แกงกะทิ

• หลีกเลี่ยงการกินไขมันคู่กับน้ำตาล เช่น ขนมปังทาเนยและน้ำตาล โรตีนเนยน้ำตาล กาแฟเย็น ชาเย็นใส่ครีมเทียมและน้ำตาล เพราะน้ำตาลจะทำให้ร่างกายเราหลั่งอินซูลิน ทำให้เซลล์ของเราเก็บไขมันมากขึ้น

• เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไข่ขาว เนื้อไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน

• เลือกวิธีการปรุงประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง อบ ยำ แทนแกงกะทิ ผัด ทอด เพื่อจำกัดการใช้น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

• เลือกใช้นมจืดไขมันต่ำแทนครีมเทียม

• เปลี่ยนอาหารว่างจำพวกขนมหวานกะทิ เบเกอรี่ เป็นผลไม้แทน

• อ่านฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำกว่า เช่น น้ำสลัดไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ

• ออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์

เปลี่ยนแปลงทีละน้อย

รายการอาหารเหล่านี้เป็นตัวอย่างแนะนำในการลองเปลี่ยนแปลงอาหารประจำวัน

สำหรับใครที่อ้วน หากจะเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพ ลดน้ำหนัก ก็ขอให้ลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อนจนถึงกับต้องหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่างมาช่วย เพราะไม่เพียงไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงถาวรแล้ว หนำซ้ำอาจกลับมาอ้วนมากขึ้น และอาจเจอฤทธิ์ของผลข้างเคียงของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นๆ ด้วย เพราะฉะนั้นเริ่มต้นปรับพฤติกรรมการกินเสียตั้งแต่วันนี้ ดีที่สุด

เอกหทัย แซ่เตีย

นักกำหนดอาหาร