น้ำตาล ประเภทน้ำตาล สารให้ความหวาน

เบาหวานมา

“ลดหวาน ลดอ้วน ลดโรค” เป็นแคมเปญรณรงค์ของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่โปรโมตให้คนไทยลดการบริโภคความหวานส่วนเกิน เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ โดยฌฉพาะกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือกลุ่มโรค NCDs (non-communicable diseases) เชื่อว่าหลายๆ คนคงเคยได้ยินหรืออาจจะเคยเห็นผ่านตามาบ้างตามสื่อโฆษณาต่างๆ เนื้อหาต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมการบริโภคหวานที่มากเกินไปจึงเป็นอันตราย

น้ำตาล แค่ไหนจึงพอดี

“น้ำตาล” เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่ให้ความหวานและให้พลังงาน น้ำตาลปริมาณ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี และน้ำตาล 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี หรือเทียบเท่ากับพลังงานที่ได้จากการรับประทานข้าวประมาณ 1 ใน 4 ทัพพี นั่นแปลว่า หากคุณบริโภคน้ำตาลในปริมาณมาก ร่างกายก็จะได้รับพลังงานส่วนเกินเช่นกัน

ข้อมูลจากการสำรวจพบว่า การบริโภคน้ำตาลของประชากรไทย มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยในปี พ.ศ. 2544 พบคนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ย 19.9 ช้อนชาต่อวัน และอีก 10 ปีต่อมา ตัวเลขเพิ่มขึ้นเป็น 25 ช้อนชาต่อวัน คิดเป็นพลังงานส่วนเกินวันละ 500 กิโลแคลอรี หรือเปรียบเสมือนการรับประทานข้าวเพิ่มขึ้นวันละ 6 ทัพพี อัตราการบริโภคน้ำตาลที่มากขึ้นนั้น สอดคล้องกับอัตราการเกิดโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้น และมีการคาดการณ์ว่าในปี พ.ศ.2583 ประชากร 642 ล้านคนทั่วโลกจะป่วยเป็นโรคเบาหวาน

ในภาวะปกติเมื่อน้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ร่างกายจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน เพื่อทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินไปเก็บในรูปของไกลโคเจนสำรองไว้ใช้เป็นพลังงาน ทว่าพฤติกรรมการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปและต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานาน มีผลทำให้กระบวนการตอบสนองต่ออินซูลินบกพร่อง ส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้

นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมาก ยังมีความสัมพันธ์ชัดเจนกับโรคอื่นๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดโรคอ้วน รวมถึงภาวะไขมันสะสมในตับ เป็นต้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ลดหวาน เลือกรับประทานแต่พอเหมาะจะช่วยลดความรุนแรง และช่วยป้องกันการเกิดโรคดังกล่าวได้

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ประชาชนทั่วไปบริโภคน้ำตาลส่วนเกิน (added sugar) ไม่เกิน 5% ของพลังงานที่ได้จากอาหร 2,000 กิโลแคลอรี หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา9ต่อวัน ซึ่งตรงกับคำแนะนำของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข น้ำตาลส่วนเกินมักพบมากใน ขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่ม และขนมหวานต่างๆ ผู้บริโภคควรตระหนักและให้ความสำคัญกับการเลือกบริโภค การอ่านฉลากโภชนาการก่อนตัดสินใจซื้อ จะช่วยลดการได้รับน้ำตาลส่วนเกินได้

น้ำตาลส่วนเกิน (added sugar)

หมายถึง น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือโมเลกุลคู่ที่เติมลงในอาหาร นอกเหนือจากน้ำตาลตามธรรมชาติที่มีในอาหารทั้งที่เป็นอาหารปรุงเองและอาหารอุตสาหกรรม ซึ่งรวมถึงน้ำตาลธรรมชาติที่เติมเพิ่ม เช่น น้ำผึ้ง น้ำหวาน น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้คั้น

เลือกกินน้ำตาล ช่วยได้หรือไม่

บางคนอาจกำลังสงสัยว่าน้ำตาลมีมากมายหลายชนิด แล้วมีชนิดไหนบ้างหรือไม่ที่สามารถบริโภคได้อย่างสบายใจ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องโรคต่างๆ ที่จะตามมา ก่อนจะตอบคำถามนี้ เรามารู้จักกับประเภทของน้ำตาลกันก่อนดีกว่าค่ะ โดยทั่วไปเราสามารถแบ่งประเภทของน้ำตาลได้ เป็น 2 ประเภทใหญ่ ได้แก่

1.น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosaccharide) เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด มีคุณสมบัติละลายน้ำได้และให้ความหวาน ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ทันที โดยไม่ต้องผ่านกระบวนการย่อยอีก น้ำตาลที่พบในกลุ่มนี้ คือ

• น้ำตาลกลูโคส (glucose) เป็นชนิดน้ำตาลที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานสำคัญให้กับเซลล์ต่างๆ โดยเฉพาะเซลล์สมองและเซลล์เม็ดเลือด แหล่งที่พบตามธรรมชาติ ได้แก่ ผักและผลไม้ทั่วไป

• น้ำตาลฟรุคโตส (fructose) หรือที่เรียกกันว่า น้ำตาลผลไม้ เป็นน้ำตาลชนิดที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้โดยไม่ต้องผ่านกระบวนการตอบสนองต่ออินซูลิน แหล่งที่พบตามธรรมชาติ ได้แก่ ในผลไม้ทั่วไป เช่น มะม่วง แตงโม เชอร์รี่ และพบมากในน้ำผึ้ง นอกจากนี้ยังพบในน้ำเชื่อมและเครื่องดื่มต่างๆ ที่ผสมน้ำตาล ซึ่งจะพบในรูปแบบของ high fructose corn syrup

• น้ำตาลกาแลคโตส (galactose) เป็นชนิดน้ำตาลที่มีสูตรโครงสร้างคล้ายน้ำตาลกลูโคส มักพบรวมอยู่กับน้ำตาลกลูโคสในรูปของน้ำตาลโมเลกุลคู่ พบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม

2.น้ำตาลโมเลกุลคู่ (disaccharide) เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุลมารวมกัน มีคุณสมบัติละลายน้ำได้และให้ความหวาน ร่างกายไม่สามารถดูดซึมไปใช้ได้ทันที จะต้องผ่านกระบวนการย่อยโดยอาศัยการทำงานของเอนไซม์จำเพาะ จนได้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย น้ำตาลที่พบในกลุ่มนี้ ได้แก่

• น้ำตาลซูโครส (sucrose) หรือ น้ำตาลทราย น้ำตาลอ้อย เป็นชนิดน้ำตาลที่เกิดจากการรวมกันของน้ำตาลกลูโคส และน้ำตาลฟรุคโตส ต้องอาศัยเอนไซม์ซูเครสในการย่อยให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว แหล่งที่พบตามธรรมชาติ ได้แก่ อ้อย หัวบีต และผลไม้ที่มีรสหวาน

• น้ำตาลมอลโตส (maltose) น้ำตาลชนิดนี้เกิดจากการรวมกันของน้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุล ต้องอาศัยเอนไซม์มอลเตสในการย่อยให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว แหล่งที่พบตามธรรมชาติ ได้แก่ ข้าวมอลต์ ข้าวบาร์เลย์ และเมล็ดธัญพืชที่กำลังงอก

• น้ำตาลแลคโตส (lactose) เป็นชนิดน้ำตาลที่เกิดจากการรวมกันของน้ำตาลกลูโคส และน้ำตาลกาแลคโตส ต้องอาศัยเอนไซม์แลคเตสในการย่อยให้เป็นน้ำตาล โมเลกุลเดี่ยว น้ำตาลชนิดนี้พบได้เฉพาะในนม ไม่พบในพืช

แต่ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือน้ำตาลโมเลกุลคู่ ต่างก็สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและให้พลังงานได้เช่นเดียวกัน ดังนั้น การเลือกบริโภคน้ำตาลไม่ว่าจะชนิดใดก็ตามต้องคำนึงถึงปริมาณร่วมด้วย อย่างไรก็ตามยังมีน้ำตาลบางประเภทที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ จึงไม่ให้พลังงาน หรือบางกลุ่มให้พลังงานได้แต่น้อย รวมเรียกว่า “สารให้ความหวานแทนน้ำตาล” (sugar sweetener) ซึ่งปัจจุบันเป็นที่รู้จักและมีใช้กันแพร่หลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งใช้เพื่อการควบคุมน้ำหนักและควบคุมการบริโภคน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวาน

สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

น้ำตาลแอลกอฮอล์ (sugar alcohol) หรือ โพลีออลล์ (polyols) น้ำตาลกุล่มนี้ถึงแม้บางชนิดจะให้พลังงานเท่ากับน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือน้ำตาลโมเลกุลคู่ แต่การดูดซึมจะช้ากว่ามาก ส่วนใหญ่จึงถูกขับถ่ายออกจากร่างกายก่อนที่จะดูดซึมไปใช้ประโยชน์ นิยมใช้กันมากในวงการผลิตอาหาร โดยเฉพาะลูกอมและหมากฝรั่ง เป็นต้น

วัตถุให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ หรือไม่ให้พลังงาน (non-nutritive sweetener) สารให้ความหวานในกลุ่มนี้จะมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายหลายเท่า จึงใช้ปริมาณน้อยกว่า ด้วยคุณสมบัติที่ไม่ให้พลังงานและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น จึงถูกนำมาใช้เติมในผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ จุดประสงค์เพื่อลดสัดส่วนของน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบและลดพลังงาน

อย่างไรก็ตามการบริโภคสารให้ความหวานดังกล่าวในปริมาณที่มากเกินไป อาจมีผลเสียต่อร่างกายได้ จึงมีการกำหนดปริมาณที่ยอมรับได้ ซึ่งไม่ก่อให้เกิดอันตราย (acceptable daily intake ; ADI) ดังแสดงรายละเอียดในตาราง

ความหวานส่วนเกินจัดเป็นภัยเงียบที่ซ่อนอยู่ การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ การปรับพฤติกรรมเพื่อลดหวาน เช่น ชิมก่อนปรุง อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ ลดการบริโภคเครื่องดื่มหรือขนมที่มีน้ำตาลสูง เป็นหลักปฏิบัติที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ

การเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมพลังงานส่วนเกิน อย่างไรก็ตามควรเลือกบริโภคแต่พอเหมาะ เพราะการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลปริมาณที่มากเกินไป ย่อมส่งผลเสียได้เช่นกัน

อุษณีย์ ยะตินันท์

นักกำหนดอาหาร