การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี

เดิน วิ่ง ยืดอายุ

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี มีการศึกษาวิจัยเรื่องวิ่งกันมานานแล้ว แต่ผลการศึกษาล่าสุดบ่งชี้ข้อมูลที่น่าทึ่งว่า การวิ่งไม่จำเป็นต้องทำมากก็มีผลดีต่อสุขภาพ ถ้าหลายคนทราบข้อมูลที่จะนำเสนอในบทความนี้อาจจะยกเลิกความคิดที่ว่า การวิ่งเป็นเรื่องยาก

แล้วนำเอาการวิ่งเข้าไปเสริมกับการออกกำลังกายที่ทำอยู่เป็นประจำได้ เช่น เต้นแอโรบิก ขี่จักรยาน โยคะ เพาะกาย รำมวยจีน ฯลฯ แล้วเพิ่มจ๊อกกิ้งเข้าไปด้วยในแต่ละสัปดาห์ หรือทำสลับกันไปก็จะเป็นการดีที่จะช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เพราะไม่ได้ทำอย่างเดียวซ้ำๆ ทุกวัน

แผนกสุขภาพและบริการของสหรัฐอเมริกา (Health and Human Services) แนะนำว่า ในคนที่สุขภาพดี ไม่มีโรคร่วม เช่น โรคหัวใจ ข้อเข่าเสื่อม ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเบาๆ เช่น เดินเร็ว 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ อีกทางเลือกหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนักๆ เช่น วิ่ง 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 15 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ และถ้าสารมารถออกกำลังกายในลักษณะดังกล่าวเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า ก็จะยิ่งมีผลดีต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น

ออกกำลังกาย ได้ประโยชน์จริง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย คือ ช่วยจัดการกับน้ำหนักตัว ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดผิดปกติ หรือถ้าเป็นอยู่แล้ว ก็มีส่วนช่วยให้การรักษาได้ผลดียิ่งขึ้น ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิด ช่วยให้กระดูกแข็งแรง การเคลื่อนไหวของร่างกายดีขึ้น ทั้งยังช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงโรคหัวใจวายเฉียบพลัน โรคหัวใจและหลอดเลือดชนิดอื่นๆ รวมทั้งช่วยให้อายุยืนขึ้นอีกด้วย

อย่างไรก็ตามสถิติบ่งบอกว่า อายุที่ยาวนานขึ้นหรืออุบัติการณ์ที่ลดลงของหัวใจวาย กับการออกกำลังกาย ไม่ได้มีความสัมพันธ์กันเป็นเส้นตรง กล่าวคือ ไม่ใช่ว่ายิ่งออกกำลังกายมากจะยิ่งได้ผลดีมากขึ้น มันมีจุดอิ่มตัวอยู่

เมื่อไม่นานมานี้มีรายงานการศึกษาชิ้นหนึ่งบ่งชี้ว่า จะต้องวิ่งมากไหนจึงจะดีต่อหัวใจและอายุขัย เป็นการศึกษาในประชากรผู้ใหญ่จำนวน 55,000 คน แบ่งเป็นกลุ่มที่วิ่งกับกลุ่มที่ไม่วิ่ง และติดตามดูผลเป็นเวลา 15 ปี เมื่อนำข้อมูลมาเปรียบเทียบ นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่วิ่งเหยาะๆ มีความเสี่ยงตายจากสาเหตุทั่วไปน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่งถึง 30% และตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่งมากถึง 45% โดยประโยชน์สูงสุดจะได้กับคนที่วิ่งสม่ำเสมอ ส่วนคนที่เลิกวิ่งหรือเพิ่งเริ่มวิ่งภายหลังได้ประโยชน์ราวครึ่งหนึ่ง  และเมื่อเปรียบเทียบข้อมูลระหว่างนักวิ่ง (ไม่ใช่วิ่งเหยาะๆ) กับคนที่ไม่วิ่ง พบว่าการวิ่ง 30-59 นาที ต่อสัปดาห์ หรือ 5-10 นาทีต่อวัน สัมพันธ์กับสุขภาพของหัวใจและอายุขัย ถึงแม้ว่าการวิ่งที่มากขึ้นจะยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งก็จะอิ่มตัว ไม่ได้เพิ่มประโยชน์ต่อหัวใจและอายุขัย

ดังนั้น การวิ่งที่จะได้ผลต่อหัวใจและอายุขัยคือ ไม่ควรเกิน 45 นาที

การเดินก็มีผลดีต่อหัวใจและอายุขัยเช่นเดียวกันกับการวิ่ง แต่ต้องใช้เวลาในการเดินเป็น 3-4 เท่าของการวิ่ง จึงจะได้ประโยชน์เท่ากับการวิ่ง กล่าวคือ การวิ่ง 5 นาทีมีผลเท่ากับการเดิน 15 นาที การวิ่ง 25 นาที มีผลเท่ากับการเดิน 105 นาที

การออกกำลังกายสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้น อายุยืนนานขึ้น การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก ใช้เวลาน้อย เสียค่าใช้จ่ายไม่มาก แค่รองเท้าวิ่ง เสื้อผ้าที่เหมาะสม และทัศนคติที่ถูกต้องตามข้อมูลในบทความนี้ คือ ไม่ต้องทำมากก็ได้ผลแล้ว สำหรับคนที่บอกว่าไม่มีเวลาก็หมดข้ออ้างไปอีกอย่างหนึ่งแล้ว การวิ่งหรือเดินสามารถทำได้ทั้งในยิม ที่ทำงาน หรือใกล้ที่ทำงาน ดูแต่ประธานาธิบดีบุชทั้งพ่อลูก จิมมี คาร์เตอร์ ซีอีโอหลายคน เขาก็หาเวลาวิ่งหรือปลีกวิเวกไปวิ่งตอนกลางวันกันได้ การวิ่งเพื่อชีวิตที่ดีนั้น ไม่ได้ยากอย่างที่คิด

Tips นักวิ่งมือใหม่

สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน แต่สนใจการวิ่งออกกำลังกาย ควรปฏิบัติดังนี้

• ถ้าอายุมาก มีโรคร่วม และไม่เคยเล่นกีฬาอย่างอื่นมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

• ควรซื้อรองเท้าวิ่งสักคู่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเท้า เลือกชุดวิ่งที่หลวมสบายไม่คับ และโปร่งบางเพื่อให้ระบายความร้อนได้ดี ไม่แนะนำให้ใส่ชุดวอร์ม เพราะนั่นเหมาะสำหรับประเทศหนาว

• ควรเริ่มต้นด้วยการเดินให้เกิดความฟิตของเขา เดินจากช้าไปเร็ว  จนเกิดความฟิตแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มการวิ่งเข้าไปจนเกิดความฟิต คือ ไม่เหนื่อยหอบ แล้วจึงเพิ่มความเร็วตามต้องการ ต้องใช้เวลา อย่ารีบเร่ง ซึ่งอาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพ ขณะวิ่งไม่ควรเหนื่อยหอบ ควรจะสนทนากับเพื่อนได้

• เวลาวิ่งเมื่อก่อนมีคำแนะนำให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า แต่ปัจจุบันแนะนำให้ลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทางด้านนิ้วก้อย แล้วโยกไปทางหัวแม่เท้า แล้วไปลงสู่ส้นเท้า วิธีนี้จะไม่กระแทกข้อเข่ามากเท่ากับวิธีเดิม

• บางคนกลัวข้อเข่าเสื่อมเสียหายจากการวิ่ง ถ้าเราทำไม่มากความเสียหายก็เกิดน้อย ถ้าไม่ทำเลยจะเสียหายต่อสุขภาพมากกว่า

นพ.นริศ เจนวิริยะ

ศัลยแพทย์