แม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายแบบไหนไม่แท้ง

แม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายแบบไหน ปลอดภัย ไม่แท้ง

“คุณหมอคะ ดิฉันเป็นเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์” คุณผู้หญิงหลายท่านที่เตรียมตัวจะเป็นแม่คงกำลังประสบปัญหานี้อยู่และแน่นอนครับ ความกังวลเริ่มมากขึ้นตามลำดับพร้อมๆ กับอายุครรภ์ที่เพิ่มขึ้นทุกวัน ห่วงตัวเองยังไม่เท่าไร แต่ห่วงลูกในท้องนี่สิ ทำเอากินไม่ได้ นอนไม่หลับ

เพราะข้อมูลหลั่งไหลมาไม่ขาดสายเลยว่า จะมีผลเสียต่อทารกในครรภ์หลายประการ เช่น

• มีโอกาสแท้งสูงขึ้น

• มีโอกาสที่ทารกจะเสียชีวิตในครรภ์เพิ่มขึ้น

• มีโอกาสคลอดก่อนกำหนด

• มีโอกาสพิการแต่กำเนิดสูงขึ้น

• ทารกอาจมีขนาดตัวใหญ่ น้ำหนักตัวมาก ทำให้คลอดลำบาก

และมีโอกาสเกิดอันตรายระหว่างคลอดสูงขึ้น เช่น ขาดออกซิเจนขณะคลอด เกิดอาการชักหลังคลอด เนื่องจากน้ำตาลในเลือดต่ำ เท่านั้นยังไม่พอ ในอนาคตเมื่อโตขึ้นยังมีโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวาน สารพัดปัญหา

แต่อย่าเพิ่งกังวลมากเกินไปครับ ผมมีทางจะช่วยบรรเทาปัญหาของคุณแม่ได้ ลองดูคำถามที่คุณแม่ถามมานะครับว่ามีเรื่องที่คล้ายกับท่านบ้างหรือไม่

คุณแม่ คุณหมอคะ ดิฉันอายุ 35 ปี กำลังตั้งท้องได้ 2 เดือน สามารถออกกำลังกายได้ไหมคะ และจะส่งผลดีต่อลูกและการคลอดอย่างไรคะ

หมอ สามารถออกกำลังกายได้ครับ และหากฝากครรภ์ ตรวจร่างกายแล้วไม่พบความผิดปกติทั้งคุณแม่และตัวอ่อน การออกำลังกายจะมีประโยชน์อย่างมาก คือ ช่วยลดอาการปวดหลัง ตัวไม่ก้มไม่งอจนเกินไป ลดปัญหาท้องผูก ลดภาวะบวมที่ขา เท้า ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ไม่อ่อนเพลีย ช่วยให้อารมณ์ดี ไม่หงุดหงิด นอนหลับสบาย

ส่วนผลดีต่อลูก เช่น ลดความเสี่ยงที่ลูกจะมีขนาดตัวใหญ่ มีน้ำหนักตัวมาก ซึ่งส่งผลให้คลอดลำบากได้ถึงร้อยละ 30 และสามารถลดโอกาสการต้องถูกผ่าตัดคลอดลูกได้ถึงร้อยละ 20

สำหรับวิธีการ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว เดินในน้ำ ว่ายน้ำ เดินบนสายพาน ขี่จักรยานอยู่กับที่ โดยให้ความรู้สึกเหนื่อยอยู่ในระดับปานกลาง ใช้วิธีประเมินง่ายๆ คือ สามารถพูดคุยขณะออกกำลังกายได้โดยไม่เหนื่อย (Moderate Intensity) โดยเริ่มต้นที่ 10-20 นาทีในวันแรก แล้วค่อยๆ เพิ่มครั้งละ 5-10 นาทีในวันถัดไป จนถึงวันละ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน

ร่วมกับการฝึกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อหัวไหล่ แขนสะโพก ขา เข่า โดยเริ่มต้นจากการใช้ยางยืด ให้ความตึงของยางยึดอยู่ในระดับที่สามารถดึงได้ 12-15 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ทำประมาณสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

และควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวด้วย เช่น นอนหงาย ชันเข่า ยกสะโพกลอยจากพื้นประมาณ 10-20 วินาที ทำ 2-3 เซต เป็นต้น และที่สำคัญ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอด้วยนะครับ

คุณแม่ ปกติออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ขณะนี้ตั้งครรภ์ได้ 4 เดือน น้ำหนักเริ่มขึ้นรู้สึกอึดอัด อยากกลับไปออกกำลังกายจะเป็นอันตรายต่อลูกไหมคะ

หมอ (คำแนะนำข้อนี้ใช้ได้กับคุณผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ทุกท่าน) สามารถออกำลังกายได้ครับ ถ้าไม่มีข้อห้ามที่จะก่อให้เกิดอันตรายต่อแม่และเด็ก อันได้แก่ เป็นโรคหัวใจ มีปัญหาระบบไหลเวียนโลหิตจนแสดงอาการ เช่น

• เหนื่อยผิดปกติ มีภาวะปอดไม่สามารถขยายตัวได้ ปากมดลูกหลวม (Incompetent Cervix) หรือได้รับการผ่าตัดผูกรัดคอมดลูก (Cervical Cerclage) ตั้งครรภ์แฝด (มีโอกาสคลอดก่อนกำหนด)

• มีเลือดออกทางช่องคลอดต่อเนื่อง ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 13 ของการตั้งครรภ์

• มีภาวะรกเกาะต่ำหลังมีอายุครรภ์ 26 สัปดาห์ เจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด

• มีน้ำเดินหรือถุงน้ำคร่ำแตก

• มีความดันโลหิตสูงเนื่องจากการตั้งครรภ์ หรือมีภาวะโลหิตจางรุนแรง

และควรหยุดออกกำลังกาย หากมีสัญญาณเตือนเหล่านี้ เช่น เวียนศีรษะ หน้ามืด เหนื่อยหอบ แน่นหน้าอก ปวดศีรษะ อ่อนแรง มดลูกบีบตัว ลูกดิ้นน้อยลง แต่สามารถวิ่งจ๊อกกิ้งได้ครับ โดยเริ่มวิ่งประมาณ 30-50 เปอร์เซ็นต์ของที่เคยวิ่งได้นะครับ แล้วค่อยเพิ่มคราวละ 10 เปอร์เซ็นต์ จนได้ตามที่ต้องการ

คุณแม่ ดิฉันอายุ 30 ปี สูง 160 เซนติเมตร น้ำหนัก 75 กิโลกรัม ตั้งครรภ์แรก ตอนนี้อายุครรภ์ประมาณ 28 สัปดาห์ มีอาการปวดบริเวณบั้นเอวบ่อยๆ เวลายืนนานๆ เดิน หรือขึ้นลงบันได จะมีวิธีรักษาอย่างไรบ้างคะ

หมอ อาการปวดบั้นเอวหรือกระดูกเชิงกรานพบได้ประมาณร้อยละ 10 ของหญิงตั้งครรภ์ กลุ่มที่พบบ่อย ได้แก่ คุณแม่ตัวใหญ่ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) สูง กลุ่มคุณแม่ที่ไม่ค่อยแอ๊คทีฟ หากเป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นแอโรบิกสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ จะพบปัญหาปวดหลัง ปวดเชิงกรานน้อยกว่ากลุ่มคุณแม่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายถึงร้อยละ 15

แต่หากเกิดปัญหาแล้วก็ยังแก้ไขได้นะครับ เริ่มจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่อยๆ เล่นโยคะ หรือว่ายน้ำแบบสบายๆ ให้เนื้อเยื่อผ่อนคลายจนอาการปวดเริ่มบรรเทา จากนั้นค่อยวิ่งเบาๆ หรือขี่จักรยาน อาการปวดก็จะดีขึ้น

หากยังไม่เริ่มตั้งแต่ตอนนี้ บางคนลูกโตจนครบขวบแล้ว อาการปวดหลัง ยังไม่หายก็มีนะครับ ขอเตือน... มันทรมาน

นพ.กรกฎ พานิช

อาจารย์ประจำสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา

มหาวิทยาลัยมหิดล